文 | 冯欣源
北京大学医学博士
复旦大学社会心理学博士后
曾任武汉同济医院主治医师
宝宝树专家答答问数已过两万
亲自养育两个宝宝的妈妈
《跟冯欣源坚守自然养育》丛书作者
《夏娃的困惑》丛书作者
编辑 | 于雷
毕业于北京大学，作家，编辑
长期致力于益智、教育领域
减肥（优质蛋白）
减肥，就不能吃肉吗？
饮食比例：肉多点儿好，还是菜多点儿好？红肉好，还是白肉好？
啥都吃最好！
（从原始人和野生动物身上学到的……）
欣源迷惑脸
吃多点儿肉好，还是吃少点儿肉好？
看上去简单的问题，营养学家们近年来可是吵翻天了。传统营养学出身的宝宝们一看肉就怕，现在时髦的生酮饮食理论，又建议放飞自我吃……
不要那么容易走极端好不好？
咱们又想着从原始人和野生动物身上找线索。由于人类的发展史，有一些断层；人的很多特质，进化论貌似能解释一部分问题，另一些却也无从解释。
不过跟着思考思考，蛮有意思的。
总体看来，由于人能吃荤食，特别是火处理过的荤食，营养密度、安全性大大增加，进食体验好，并减少了寻觅食物和吃食所需耗费的巨量时间；动物性食物的营养，以及为了获取动物性食物所进行的种种努力，省下来的时间用来做其他事，让人的大脑也在不断发展。
所以，肉还是要吃滴，很重要滴。至少加热过的肉，要比猩猩吃的比例高。
为了营养多样化，为了均摊风险，啥都吃是最优选择（我又想到了麻辣烫……）。事实上，从原始人头骨齿缝残留物的研究，以及对类人猿类的研究，以及如今的营养学研究，无不提示这一点。
不过，原始人，野生动物，是没吃主食，没吃糖的。再次强调下哦。可以翻看减肥系列往期文章哦。
前期回顾：
图源：pixabay，CC0协议
多样化的优质蛋白质
但不只是蛋白质哦
说的就是荤食（鱼肉蛋奶）！
优质蛋白，当然好得不得了。别的植物性食物很难提供。
仔细分析，其他很多重要的营养，也是来源于荤食的，其他食物也很难提供，比如 比较合理的油脂比例；各种各样的矿物质，钙铁锌等等，都是荤食里面比较多，吸收效率也高；还有维生素B12，肉碱；不少脂溶性维生素尤其是A、D；DHA……
图源：宫崎骏《哈尔的移动城堡》
（1）吃肉更好，还吃吃菜更好？吃红肉好还是吃白肉好？比例如何？
这么看来，人好像真的适合吃荤食！当真如此吗？荤食、素食比例该如何呢？
这个问题，其实很难回答的。科学家们也都吵翻了天。以前说吃菜好，少吃肉，传统科班出身的营养学家们宣传精确到多少多少克肉，吃多一点咱就感觉很罪恶，以为是肥胖以及很多心脑血管疾病、代谢性疾病的罪魁祸首；如今又有不少人提倡生酮饮食，主张人们狂吃肉（详见前述内容）！
延伸阅读：欣源说 | 吃油，会让人“胖得流油”吗？生酮饮食敢尝试吗？——减肥系列（六）
由于科学家没真正研究清楚，又都说得有些道理，书上、网上说啥的都有，更别提海量趁机作妖胡说八道的言论了（我们需了解，没有研究透的知识，作妖的特别多，特别是这些非常适合走商业路线的营养学相关知识）。如果是商业带节奏，还会把事情搅和得异常复杂。
（其实，营养学理论几年一翻篇哦，打个比方：过去说植物油好，动物油不好，结果人们放飞自我吃植物油，远离动物油，心脑血管疾病几率反而更多了！想想这事儿理解起来很简单，过去人们会吃动物，但怎么会一口气吃掉那么多同类植物获取这些油脂呢？身体当然不适应了。
同理，大家貌似都知道橄榄油啦，核桃油啦，亚麻籽油啦……各种好。还有人往酸奶里滴油吃。这会儿有人又作妖非说饱和油多好多好，恨不得道道菜放猪油，要么推荐小众的椰子油之类。咱们想想看啊，人们可能会吃点儿猪肉（猪油），但一般没可能吃那么多椰子、橄榄、核桃、亚麻籽获取等量的油脂……咱们现在都知道炸方便面的棕榈油不好，跟它类似的饱和油脂椰子油，又能好到哪里去呢？
有些宝宝问我这些油好不好，明确地回答： 啥油多了都不好！这会儿宝宝们可以放下心来啦，不用多花钱哦，油换着吃，少吃，就行哦。
举这些个例子是希望大家想想，不要限于过去陈旧的知识哦，也要跳出来多想想原理。）
延伸阅读：点击文章上方蓝字，关注“冯欣源自然养育之家”，后台回复“油”，有很详细的文章介绍。
有时候我也在想，我们跟猴子、猩猩有90~99%的基因同源性，食谱相似，但也有些不同，人需要的荤食比例好像要高一些，而且很多重要的营养来源于水产！
从动物身上找线索，会发现黑猩猩会组团狩猎抓猴子等动物分着吃，打仗的时还可能吃“战俘”；一部分猩猩很喜欢吃动物，但多数猩猩食谱中绝大部分（98~99%）属于植物性食物，一天之内只要醒着基本都在吃，红毛猩猩是完全不吃肉的；狒狒会抓兔子，跟掰玉米似的掰开吃；一些猴子吃虫子、贝类、蛋，但吃鱼的真的很少，吃海鱼的基本不存在哦。
猩猩吃蚂蚁
图源：网络，侵删
图源：网络，侵删
猩猩吃猴子……
图源：网络，来源于BBC视频截图
搜索“猩猩吃肉”，有不少视频哦。
这吃的还是猴子……没把它们当同类看吧。慎点，怕怕的……
来源：腾讯视频
因此，研究灵长类的食谱，到底吃肉多还是吃菜多，有时候也会让人感到很困惑。
我们的牙齿和肠胃像草食动物，甚至还不如猩猩锋利，可我们的祖先会狩猎吃肉，据说把地球上的大型动物都吃得差不多灭绝了（目前的一些说法，有待考证），甚至拿吃掉的动物的骨头建房屋，ORZ（主要在欧洲）！看着一点也不像草食动物哦。
图源：微信公众号“罗平生物群”
象骨房屋示意图
图源：微信公众号“罗平生物群”
冰河时代欧洲古人类用猛犸象骨头搭建房屋
科斯捷尼基遗址
这个过程持续了几十万年还是几百万年？中间有中断吗（会用工具后人就站在食物链顶端了，不过地球上没有那么多肉可以吃的。肉都吃完了，气候还在不断变化，人在这时会吃啥？持续了多久呢）？
从新石器时代开始，人们除了狩猎，还发展了畜牧业，那时人们吃肉，比例如何呢？因为鸡鸭鱼鹅猪牛羊都挺费粮食的，农耕民族不会养得太多，加上采集和种植手段也能塞饱肚子，好像人们吃肉并不那么多；对于一些不适宜农耕或采集， 常迁徙的族群就不一定了，畜牧业可能是主要手段，吃荤食会更多。
这么看来，游牧民族和农耕的民族还很不一样。
农耕
图源：网络，侵删
游牧民族
图源：网络，侵删
前面提到，我们的基因跟猩猩非常接近，而我们的皮肤又比较像海洋动物，毛发短，有皮下脂肪。而跟我们亲缘很接近的猴子之类陆地哺乳动物，全是有毛发，没有皮下脂肪的。除此之外，人类婴儿胎毛生长位置跟水兽接近，却不同于灵长类动物；咱们还能排出含盐的眼泪，对咸味不那么敏感，这些特质都接近水兽。
图源：soogif
我们食谱中很多优质营养的确海产品中比较多，比如DHA、碘等，淡水鱼DHA没那么多，也很好啦，总的来说鱼的蛋白只要人不过敏，营养是相当好的，脂质、矿物质等成分也很好……人好像很适合吃鱼，但猩猩、猴子，极少有科学家发现他们捕鱼吃（有待考证）。
图源：soogif
为什么人长成这样，食谱却这么怪？我们像猴子一样吃，还是像海豹一样吃？我们想学祖先，可祖先到底吃肉更多还是吃菜更多？长期的饮食习惯积累，到底从什么时候开始的？是从席卷全球吃肉的祖先开始，还是新石器时代以后，又有采集又有种植还有畜牧的祖先开始的呢？不同民族的饮食情况不同，又是从什么时候开始的呢？……
就算是吃肉，猪牛羊等红肉好，还是鸟和鱼等白肉好？祖先是咋吃的？他们有一阵席卷全球吃红肉，可是研究新石器时代以后的人类头骨，齿缝残留物，感觉他们啥都吃诶！哪个饮食习惯，渗透我们的基因更多呢？
原始人头骨
……
人类起源，我也喜欢看看，也喜欢从中找找饮食线索。此处省略一万字。我们根深蒂固的知识，不一定是对的。很多东西，并没有研究清楚，甚至逻辑都是不能自洽的。有关内容争议相当多，咱们还是得带着思辨的心意来看，不能书上说啥就信啥哦。
（总有宝宝问我书单，其实我看得杂，有的囫囵吞枣，所以随便看看就好哦，这些内容我喜欢看《灵长类的社会进化》，《人类简史》，《大洪水》，还有一本小众书，我个人蛮喜欢，《外星人在月球背面》，有理有据，逻辑自洽，也很有意思的。）
史前大洪水示意图
图源：百度百科
不管怎样，这一点可以确认，至少离我们最近的祖先是吃肉，以及其他蛋白质的。不管有没有熊那么多，至少比猩猩吃得多。而且像熊和猩猩一样吃得佷杂。战国时代开始还有蚂蚁、蛹或蛆等做的酱（就像大猩猩修理树枝，抹上口水，粘白蚁吃……），这蛋白十分好，我们小时候也有不少调皮的小朋友喜欢烤蚂蚱吃，闻着特别香。烤蚕蛹、烤青蛙之类咱们已经很受不了了，不过我们父母辈的小朋友特别渴望蛋白质，还是很会想办法弄来吃的，除此之外抓鱼捕鸟的神技能也很多。
坐标：山东，一男子抓蚂蚱吃
图源：https://kuaibao.qq.com/s/20191102A032DB00?refer=spider
坐标：湖南，蛹
图源：网络，侵删
我国一些地区还保留着原始的风俗
抓蚂蚱的小孩，你小时候有没有烤蚂蚱吃过
图源：网络，侵删
图源：《再见萤火虫》
哥哥给妹妹准备食物，抓过青蛙
不少饮食习惯，如今人们完全无法接受了，但虾子、贝壳还是不少人会吃，咱们内心接受程度不一样，性质其实是一样的。如果人呆在一定地域祖祖辈辈长时间不吃这些东西，还有不少人会对这些高异种蛋白含量的食物过敏。比如，内陆的人去海边吃海鱼、虾、贝类等海鲜就更容易过敏。很多人也受不了虫子蛋白质。
图源：soogif
说了这么多，欣源等于没说……哈！因为，我还是无法回答你，吃肉好，还是吃菜好。不过，最大程度模仿祖先食谱比较好哦，也就是——啥都吃！咱不一定要吃虫子，猪牛羊、鱼虾贝、蛋奶……只要不过敏， 都可以吃的，换着吃就好。即使放开肚子吃，这些优质蛋白其实吃不了太多（不过要在没有碳水化合物帮忙的前提下哦。如果是把五花大肥肉放在米饭上，肉油和调味料渗入饭里，饭好吃，肉也没那么腻，就会不知不觉吃很多下去，高血糖水平仍然会让人的饱腹感撑不了太久）。
图源：soogif
（2）想要肉吸收好，菜也得搭配吃
虽然肉很重要，菜也需要搭配吃的。
我们发现菜里的纤维素能当“大便骨架”，兜住食物，留在肠道里慢慢吸收充分（主要是慢慢吸收蛋白质、脂质），会让荤食和素食双方营养吸收利用率增加；菜里的不少营养（尤其是维生素）也会对肉里的一些营养产生协同吸收作用（尤其是矿物质）；跟肉一起吃的纤维素让人有饱腹感，兜住大便让肠子慢慢地、平稳地吸收养分，本身又没什么营养（变相节食！即使有10分饱的假象，也能造成7~8分饱的效果），因此升糖指数比较低，能维持血糖稳定。纤维素还能让肠蠕动功能维系在一个不错的水平，也就是我们传说中的“吃菜通便”啦！
图源：soogif
啥“排毒”作用，那说得宽泛了点，可能说得就是营养比例协调，升糖指数下降等给内分泌代谢等系统带来的好处，以及通便的作用，让人觉得“脸上爆痘”，皮肤粗糙等看上去有“毒”的情形会好一些吧。
（3）拿火处理肉，是个好方法！人吃肉变得更容易，营养吸收也更好，就能省出时间干很多事情，从而越变越聪明
图源：soogif
火处理过的肉，带着腥味的血液凝固了，油脂冒出来，Mmmmmm~~真香！让人胃口大开。加热过的肉往往更加鲜嫩，易于咀嚼，也更容易消化。可该有的营养没损失多少，还杀灭了寄生虫！简直不能更棒了。
自从能吃易于消化的肉，食材营养密度一下子上来了。人们在寻找食物和吃食上花的时间精力减少了。可以腾出很多时间从事智力活动。
图源：soogif
想想，温和的猩猩除了睡觉，有事没事一天都在吃植物；牛也是，还有四个胃来回倒腾消化那些食物；远古时代熊猫是吃肉的，因为各种原因进入竹林，改吃竹子，一天吃14小时素食（有时也吃点肉的，不过很少），剩下的时间睡觉……如果身处食物链顶端的人类也像这些哺乳动物一样，天天都会为搞吃的而烦扰，干不了别的活儿了。
滚滚每天除了吃就是睡……
图源：soogif
牛醒着就在吃草……
图源：网络，侵删
另外，肉里面丰富的脂质和易于吸收的矿物质等，大脑很需要！比如胆固醇，咱们现在一听说胆固醇就害怕，事实上脑子多么需要啊（如今有不少研究提示，血脂增高在一些情况下可能是一种代偿反应，在这些情形下盲目降脂处理并不合适，甚至有可能影响部分脑功能）！人奶中胆固醇特别丰富，吃草的牛的奶中胆固醇就几乎没有，这是因为人类的婴儿要在最大程度发展大脑，因此奶水也有这样一些相应的设计。而植物性食物中没有胆固醇。这是我们搞清楚的部分油脂，还有不少油脂待发掘。“吃肉补脑”，在一定程度上这说法真的是成立的。
因此，吃肉的原始人有时间琢磨和提高各种技能，脑子越来越聪明，越聪明的人越容易获取食物……进入了这样一个“智能提高正循环”。
图源：soogif
（再次强调，原始人没有吃糖和精细碳水啊！糖和精细碳水的历史也很短暂，大量吃可能才几十年，国外不过百年呢。因此咱们身体对于碳水的接受程度跟原始人还是挺类似的……不信？看看大量胖子和内分泌代谢病出现的时间，刚好跟高碳水饮食出现的时间高度重叠啊！并不是简单的“营养过剩”来解释的，罪魁祸首主要是糖，具体见前述。有些宝宝非说不吃主食会坏脑子，那咱不敢说咱祖先一定是吃肉补的脑，但一定是在低升糖指数食物摄入的前提下，变得越来越聪明的，也就是说，几十至几百万年间，没主食的生活状态，并没有弄坏原始人的头脑，反而还在不断发展他们的大脑。）
（4）蛋白质加油脂，害处不那么大，但还是别加多了（肉和蛋还不一样）
其实，咱们吃肉，不仅仅是吃肉，连带吃了里面的脂肪。
额外加点儿油也不打紧，咱们仔细看看，烤也好，煎也好，煮也好……加热后那肉油哗啦啦往外冒！大部分人不喜欢吃这肉油，都会把肉捞出来，把肉油抖掉了吃，那么当初额外加的那点油真不算啥了。
因此，肉类烹饪方式中，煎和煮都可以的。油煎肉没有既往人们认为的那么可怕，不过更推荐高压锅煮，肉很烂，不额外放油也很好吃，即使放也放不了多少，不然汤会十分油腻。和蔬菜一起炒或烧的话，不光先得加一定量的油，加热后肉油跑出来，又都被菜吸进去了，总体吃油量是最大的（当然，吸了肉油的菜，经常是无敌好吃Mmmmmm~~）。炸的话其实不如我们想象得那么可怕，油主要浮在表面，不过把肉整个泡油里炸还是让人挺膈应的，如果煎肉差不多好吃，那还是煎肉吧（看到这儿我想你会明白，肯德基店里，贪嘴吃了炸鸡腿，不要觉得减肥一定无望了。相比之下，吃同样量的炸薯条要糟糕很多）。另外，如果做成肉丸子，吸油的量还是挺多的。如果非要炸，那就整块儿炸吧，还是别炸碎肉丸子哦。
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这么看来，烤好于煎好于炸
如果是蛋，煎整蛋有点吸油，煎或炒鸡蛋花，可以把油几乎全部吸进去！所以，当然是煮鸡蛋最健康哦！蛋黄里面已经有不少油脂了，不需要额外加的。如果打了蛋花，炒别的菜的时候放油尽量少哦，蛋花里的油已经能让这盘菜足够好吃了。
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（5）肉加精细碳水，能吃下很多！但仍然是精细碳水主要影响我们的体型和健康
想想，一盘五花肉摆面前，吃几块就差不多饱了，或腻了。可是，把五花肉摆在白米饭上，肉油一点点渗下去，肉也没那么腻了，饭还特别有味儿，肉和饭都能吃很多！同理，各种包子是如此，国外的汉堡包也是如此。
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既往我们总认为是肉和肉油影响了身体。比如哪个老爷爷突然中风了，一问人家爱吃五花肉，几乎一定会就近归因到五花肉上。想起国外的人吃汉堡包，也觉得是他们把夹心的肉吃多了才营养过剩，根本没往一起吃下去的面包和沙拉酱上面想。
其实完美掩盖了一起大量吃下去的精细碳水的害处！我们方向错了……一问，吃五花肉的中国老爷爷，可能这调了味儿的肉特别下饭，每顿都吃几大碗！这吃好几个汉堡包的外国大胖子，吃进去的面食和沙拉酱要比肉多。
所以，欣源还是建议，不管其他饮食情况如何，尽量减少精细碳水的摄入量哦！
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下期就是宝宝们期待的食谱啦！有居家版和社畜版~~~炒鸡实用！下下期分析目前市面上流行的节食、运动的内容是否合理。咱们不见不散哦：）
这几天有关减肥的内容，写了个比较系统的小册子，10万字左右，全贴来也有点影响体验，准备挂电子书店里（公号后台右下方）。不过，糖、蛋白、脂质等怎么吃，如何轻松运动等核心内容会慢慢在公号贴来。
宝宝们都很想知道怎么做。别急哦！我的想法是，现在有关减肥的内容五花八门，伪科学众多。了解理论再指导实践很必要哦，万一走偏，狂饿又反弹，狂运动又没空坚持甚至出现关节痛，很打击斗志的，您说呢？我这人爱死磕，不搞明白不轻易对自己下狠手的……下了手的，基本都是好操作的，亲测有效的。
所以，欣源还是跟过去一样，重点是原理解释哦，希望对宝宝们有帮助
好奇想看结论的戳：
sorry今天没来得及更新，先告诉好奇的宝宝们减肥方案吧：）
图源：soogif
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第四本：哺乳妈妈生病和用药
第五本：母婴安睡
第六本：育儿谣言-行为误区篇（上）
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第九本：婴幼儿怪现象-屎尿屁嗝胀气篇
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