大家好，我是悠米。

经常去健身房的都知道，练腿相当痛苦。

特别是在第二天，那种酸痛感，不说爬着走，站着走路也够呛。

如果只练上半身，而不练腿，上面是猛兽，下面成了芊芊玉腿，那么就会很尴尬了。

那么练腿日我们该选择哪些动作呢？

1. 杠铃深蹲

深蹲，可以说是所有训练项目中最为重要、也是最基础的动作。

它能为我们构建力量、训练爆发力、练壮大腿的最为重要的一环。

而杠铃深蹲针对股四头肌的训练中，受力是最明显的。

步骤：

调整好杆的高度，一般是和胸对齐，不要放太低或太高。

双手握杆，握距略比肩宽。将杠铃杆放在斜方肌上（就是你耸肩立起的那块）。

肩胛内收，双手握紧杠铃杆，肘部上抬。

架起杠铃，向后退几步，调整站距（略比肩宽，成外八字）。

准备好后，开始下蹲，直到大腿低于膝盖位置后，起身回原位，再重复动作。

注意：

一定要用空杆热身。先找到深蹲的感觉，再去加重量。

建议不要上来就用最大重量，那样很快就会把力气给耗尽。

杠铃杆一定要放在身体正前方，这样便于你收杠。

有些深蹲架是钩式的，你看不见两边的挂钩，很容易脱钩。

站距不能太窄，那样很容易就会内扣，在大重量时尤其明显。

深蹲的深度，标准是要蹲到大腿比膝盖低，最少也要大腿与地面平行。

2. 哑铃箭步蹲

这个动作可以补偿单腿力量的不足，可以练到股四头肌，也可以练到臀部。一般放在深蹲之后，练至力竭。

步骤：

自然站立，双手握住哑铃，放于身体两侧。

左脚向前迈一大步，缓慢弯曲膝关节、踝关节，同时右腿下压。

此时两边双膝的夹角都为90度，停止再起身。

右脚向前迈一大步，左脚下压。如此反复做动作。

注意：

身体不要前倾，右腿下压时，大腿是几乎是竖直的。

重量不能太大，单侧脚向前迈出弯曲时，膝盖不要超过脚尖。

而下压的一侧膝盖尽量下压到低位，快要到地面就可以了。

3. 哑铃直腿硬拉

这个动作相当于是：传统曲腿硬拉的改编版。

通过一个改动，将更多的力施加到了后侧股二头肌上。

步骤：

双手拿起哑铃放于身体两侧，身体自然站立，双腿不要完全靠拢。

将哑铃横着对接靠在一起，然后俯身，缓慢下方哑铃，膝盖微微前屈。

直到哑铃快要接触到脚面后停止。再回原位，重复动作。

注意：

在下放时要慢一些，膝盖不要前屈太多，最好能最小角度微曲，这样的刺激会更好。

不是用手拉起哑铃，而是后侧链的股二头肌。

要尽量放到低位，靠近或接触脚面为止。

也可以做杠铃直腿硬拉，握距和动作都差不多，重量太大，会容易做成曲腿硬拉。

4. 俯卧哑铃腿弯举

因为很多健身房没有腿弯举器械，所以就采用这个方法来替代。

这个动作也是可以很好的练到股二头肌的。

步骤：

将哑铃放于哑铃凳后方，俯卧在凳子上。

起身跪立，用双脚去夹住竖立的哑铃，然后再缓慢趴下。

此时小腿悬空，双手抱着凳子腿脚，腿伸直。

开始向上将哑铃抬起，弯起小腿，直到夹紧，感受到股二头肌的最高峰处，停留几秒。再缓慢下方，重复动作。

注意：

重量不要大，可以让好基友帮你放在俩脚中间。最好是自己找方法夹着，多试几次就可以。

在回位时，不要完全放回到原位，要立起来一些。不然小腿也会受力，可能会引起小腿抽筋。

5. 哑铃站姿提踵

说实话，小腿想练粗，不是那么容易。

光有重量是不行的，如果动作没做到位，是无用功。

动作不要多，只需要提踵就可以。

步骤：

找一个杠铃片或木板放于地面，双脚脚前掌踩在上面，脚后跟落地。

双手提哑铃置于身体两侧，开始用脚尖踮起小腿至最高点。

此时能明显感觉到腓肠肌在顶峰，停留几秒后，回原位再重复。

注意:

要尽可能高的踮起脚后跟，不要做半程就下放了，那样成了练肌腱。

另外建议，不要平地做，这样也是做不满全程动作的。

也可以采用坐姿方法，把杠铃片放腿上做动作。

或者利用杠铃做，效果也是很好的。

以上就是我推荐的五种练腿动作。

这也是我练腿的常用顺序表，当然你也可以选择，交替轮换做一些其他动作。

可以用腿举和腿屈伸替代杠铃深蹲和哑铃箭步蹲，也可以加入腿屈伸。

新人，如果蹲不到标准位或者弓背，建议先从静蹲开始练习。

先提升大腿的耐受力，然后去练徒手深蹲。做好了再去多用空杆做动作。

之后再去使用重量。

好了，这就是今天的内容。

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