今天给大家分享宸宝的全天饮食安排，这段时间没有上幼儿园都是在家吃的，能更好整体安排饮食了，不知大家是否有利用好难得好掌控的时间，把饮食安排好呢？

下面我以宸宝为例，展示全天饮食安排。

基本信息：

男宝，4岁2个月

身高：110厘米

体重：20.5公斤

身体状态和配餐诉求：发育中上，食欲好，睡眠佳，二便正常，无任何异常情况，配餐诉求是均衡营养即可。（如果孩子有贫血、缺钙、发育落后、容易生病等问题，食谱安排要有侧重）

该年龄段全天营养需求：

每天需要摄入的总能量：1450大卡

钙：800毫克

铁：10～12毫克

锌：10～12毫克

碘：90毫克

镁：130～150毫克

维生素D：400～600IU

维生素a：1800～2000IU

蛋白质50克

食用油15～20克（数据来源：中国居民膳食指南2016版）

对维生素和矿物质的需求还可从以上表格查询，而对三大产能营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）的需求可通过计算得出。

计算方法很简单，我演示一下：

总能量需求是1450大卡，三者供能占比分别是脂肪30-35%；碳水化合物提供50-60%；蛋白质提供14-15%。

三者能提供的能量分别是：碳水化合物、蛋白质都是每克约含4千卡能量，脂肪是每克9千卡能量。

根据以上数据计算这三者分别需要的量：

蛋白质：按占能量的14%算，那么蛋白质需要供能1450×15%=204，蛋白质的量是203/4=50.75克

脂肪：按占能量的30%算，那么脂肪需要功能1450×30%=435，脂肪的量是435/9=48克
碳水化合物：蛋白质占14%，脂肪占30%，就可以直接得出碳水化合物要占56%，所以碳水化合物的量是1450×56%/4=203克。

所以孩子全天的三大主要营养素需求是：蛋白质50.75克，脂肪48克，碳水化合物203克。

这是三大能量营养素需求量的计算法，一份完整的配餐要根据每个食物的营养成分精确计算的，但如果让大家自己计算非常不现实，所以我就演示个大概。

实际生活也是以孩子能接受的量为准，大家主要是学习搭配。这些数据是有了，那怎么把它们换成食物，怎么才知道具体食物是吃多少呢？

这里涉及到非常复杂的计算过程，每种食物的营养素含量都是有数据的，专业配餐有软件可以做，自己计算不现实。

其实我们只要对常见食物营养侧重和对食物生重熟重量到底是多少有个概念，就能大概知道孩子每种食物要吃多少了。

根据以上的数据，换成食物的量大概是：

• 谷物类：150-180克（粗杂粮占四分之一）；

• 薯类25～40克；

• 禽畜鱼肉类60-80克；

• 蛋一个；

• 蔬菜类200～250克；（包括根茎类、叶菜类、菌菇类）

• 水果类150～200克；

• 豆类10～15克（换成豆腐是30～60克）；

• 油15～20克；

• 奶400～500毫升；

有的妈妈总是怕自己孩子吃太多太杂，其实你们看上述食物，这样列出来就已经不少了，整个“膳食宝塔”其实就是一道“大杂烩”，合理的“杂”是身体所需的。

因为人是杂食动物，不同食物提供不同营养，没有一种食物可以满足人体的全部需求，只有通过多种食物搭配，均衡足量去吃，才能保证不会缺乏营养。

全天具体安排

早上8：30-9：00吃早餐

• 一杯牛奶150毫升
• 一要中等大小的香蕉
• 一个水煮白蛋
• 一小碗小麦胚芽麦片粥

食谱解读：

早餐应高蛋白低碳水，鸡蛋牛奶是经典的高蛋白搭配，早餐这样吃至少保证全天1/3蛋白质供应量，碳水化合物用的是高质量的小麦胚芽和麦片，富含纤维素和VB，比单独米粥营养价值高很多。上午10：00

中午12：00-12:30午餐

• 藜麦米饭（大米、三色藜麦）
• 百合芦笋烩虾仁（百合、虾仁、胡萝卜、芦笋）
• 青椒西芹炒香干（豆腐干、青椒、西芹）
• 清炒上海青（香菇、上海青）
• 里脊肉闷竹笋（竹笋、里脊肉）
• 金玉满堂汤（西红柿、玉米、香菇、鸡蛋、青菜）

食谱解读：

中午是全天最丰盛的，品种多量也最多，因为上午新陈代谢最快，消化最快，吸收也最好。

平时大家说很难一天吃到很多种食物，但你们看，宸宝光这顿午饭就有18种了，当然这些菜不是为他一个人炒的，而是全家都是这么吃的，每种给他分一小份就可以了。

这18种食物里，主食有2种，藜麦和大米的量是按1:5比例配的，有不同颜色的蔬菜有菌菇有豆制品有瘦肉虾仁，不同种类都有一些，荤素比1:4左右，种类足够丰富再把握好种类就可以。

下午3：00

原味酸奶一杯，蓝莓50克

晚上6：00，晚餐

• 杂烩面一小碗（面条、西红柿、青菜）
• 清炒包菜（包菜）
• 胡萝卜炒鸡片（胡萝卜、洋葱、鸡胸肉、豆腐）

食谱解读：

晚餐比中午简单一些，宸宝爱吃面，基本每天会有一顿主食会是面条，煮面条的时候会放各种菜一起煮，大人的菜再分他一些，能吃多少算多少。

晚餐应清淡，种类和量都要比中午少点，晚上人的新陈代谢减慢，消化也是最慢的，切忌吃多。

晚上8：00，一杯牛奶

晚上9：30～10：00睡

这样一天吃下来，是否跟上面的数据符合呢？

我以蛋白质为例计算下，宸宝全天吃的高蛋白食物有牛奶、酸奶、鸡蛋、虾仁、瘦肉、鸡肉、豆腐干。

蛋白质的总量大概是：

牛奶共400这毫升左右蛋白质有12克，鸡蛋一个蛋白质有6克，瘦肉鸡肉虾仁加起来50克蛋白质有10克，豆腐10克蛋白质有2克左右，优质蛋白总量30克左右，主食（大米、面条）蛋白质含量平均8%，200克主食也有16克蛋白质了，再加上其它食物里的，蛋白质总量是50克以上是符合这个年龄需求的。

其它的就不一一算了，算下来也会差别不大。

我们不需要算的太精准，大家主要学习搭配法，知道均衡膳食的概念，懂得各大类食物都要有，明确荤素比和粗细比，后面做到心中有数大概就好，不必太纠结量。

因为不管具体吃了多少量，最终都要从孩子发育状态上判断，发育状态可以衡量吃的够不够，如果你认为吃的很多但孩子发育瘦小，就很可能实际上吃的并不多；

如果你认为孩子吃太少了，但发育很好，那说明对自己孩子来说量是够的，不必刻意去增加量。

问题总结：

1、图片看着量比较多，都能吃完吗？

按图片上的量，大多时候会剩一点，但2/3肯定能吃完，孩子食量并不是一成不变的，而是会随着当天的消化能力、运动量、睡眠情况等的不同而变化，我们要做的就是搭配好，给足量，能吃多少孩子自己决定，不勉强。

如果哪天发现孩子明显吃的少，就要反思了，是不是运动量不够？是不是吃了不容易消化的食物？是不是吃了某种食物不耐受？是不是前面连续吃多导致消化能力下降了.......反思下原因，能调整就调整。

2、跟大人一起吃的吗？会不会太重口味？

是的，宸宝已经4岁了，完全可以和大人一起吃，大人将就着孩子，不要给重口味，平常吃清淡为主，如果要重口味，就单独做给大人吃就好。

我们日常本就是这么吃的，大人吃的正常做，再每种分一份给孩子，既简单省事，又能让孩子吃的食物种类轻松达到12种以上，为了让孩子吃的健康，也促成了家里其它成员饮食更健康，一举多得。

3、炒菜用什么油呢？

先纠正一个观念，很多妈妈爱问给宝宝什么油好呢？给宝宝炒菜用什么油呢？

其实不存在“宝宝油”，也不存在什么油只适合孩子吃，健康合理的吃油，是对所有人都好，而不是只对孩子，不只宝宝需要“吃好油”，所有人都需要吃好油。

食用油的好坏决定了细胞膜的质量，细胞膜是所有物质代谢的通道，至关重要，吃好油，对机体整体健康有直接影响。不管多大年龄，对好油的需求都是一样的。

根据不同油的脂肪酸组成和人体对脂肪酸的需求，家里可常备这些油：普通油（比如葵花油、大豆油、花生油等）、橄榄油、茶油、亚麻籽油、紫苏籽油。

我们平时就是炒菜以橄榄油为主（偶尔茶油、普通油换着来），搭配亚麻籽油（菜炒好了再淋上去或者汤做好了倒油进去），给孩子是这样吃，全家人更需要这样吃。

作者：蓝弧（V+ lanhuyys）10年营养师职业生涯，专注宝宝科学喂养和疾病的辅助调理。