蛋白质是大家都很熟悉的一种营养素，蛋白质也非常重要，它是人体细胞组织器官的重要组成成分，是一切生命活动的物质基础，可以说：没有蛋白质就没有生命。
很多人只知道肌肉是蛋白质，其实体内很多很多成分都是蛋白质，比如酶、激素、抗体这些重要物质都是蛋白质，维持体液与电解质平衡的物质主要靠蛋白质。很多生命活动，包括肌肉运动，食物消化、呼吸供氧、维持酸碱平衡、组织器官更新……都是靠蛋白质。
虽然蛋白质只占人体全部质量18%-20%左右，但是它却是生命活动的主要承担者。
蛋白质在全身里外上下无处不在，它既是生命活动组成物质，也是人体组织本身的成分，它还是抗体和多种免疫应答中各种活性物质的主要原料，有蛋白质，才有生命的一切。
蛋白质还能产能，当碳水化合物和脂肪功能不足时，人体就会启动蛋白水解产生能量，这就是为啥说不要空腹喝牛奶，吃鸡蛋。吃蛋白类食物要搭配主食吃，因为碳水化合物摄入可以保证基础的能量供应，蛋白质对人体很宝贵，要尽可能保护蛋白质不被代谢掉。
我先解释一个逻辑，既然蛋白质是人体组成成分，那这些成分是固定的，为啥还要每天都吃蛋白质？这是因为，这些蛋白质不是一成不变，而是在不断更新替代的，比如一个70公斤的健康成人体内大约有12千克的蛋白质，这是人的组成成分。
这些成分不是固定在那里不动，而是处于不断分解和不断合成的动态平衡中，一天约有3%的蛋白质需要更新，这样才能达到组织细胞的更新和修复，只有每天持续摄入优质蛋白，才能维护好身体的基本的重要功能。
人每天需要多少蛋白质呢？
蛋白质的需求量有三种判断方法：
一种是来自于蛋白质的能量占总能量的10%-15%，从总的能量需求里去计算，这种比较麻烦；
另一种一个比较简单的算法是以厘米为单位，身高减去105之后再乘以0.8，这个量基本满足人体需要，但这个系数（0.8是系数）要根据不同群体调整，如果有额外需求需要适当增加；
还有一种最直接的查表格，根据中国营养学会推荐，不同人群的蛋白质需求量如下：
以成人轻体力劳动者为例，对蛋白质需求分别是男75克，女65克。
要达到这个量，每天吃多少才够呢，大概是：
主食(男性300克以上，女性250克以上)，1～2袋(250～500ml)鲜牛奶或等量的酸奶、豆浆、1个鸡蛋、150克的瘦肉（或鱼类）和100～150克豆类的制品。
我们可大概估算下每天蛋白质摄入够不够，不够的可通过蛋白粉的方式额外补充；太多的，也要控制量，过多摄入蛋白质会增加肾脏负担。
那到底蛋白质要过量到多少会增加危害呢？
目前并没有确凿的证据证明蛋白质摄入量明显高于需求量是有害的，关国科学院在1989年出版的《膳食与健康》一书中还是建议人们每天摄入的蛋白质不超过推荐量的两倍为宜。
孩子缺乏蛋白质，会发育迟缓，免疫低，反复感染，看起来精神萎糜不振、消瘦、疲乏无力、烦躁不安，严重的会出现贫血、低蛋白血症等；
大人缺乏蛋白质，会抵抗力下降，消化功能减弱，容易疲劳，精神差，容易浮肿，注意力不集中，健忘，体力下降，活动稍微加大就会气喘吁吁，皮肤弹性差，指甲变脆，头发干枯易断，受伤不容易愈合……有这些症状，要怀疑是不是蛋白质摄入不够了。
尤其是长期不吃早餐，或者早餐只是粥，馒头，面包的，会因缺乏蛋白质导致疲劳感、工作效率低下，调整饮食或者补充蛋白粉，就会明显感到精力更充沛。
富含蛋白质的食物有鱼、瘦肉、蛋、奶、豆。鱼瘦肉类蛋白质含量平均有20%，一杯200毫升牛奶里约有6克蛋白质，一个50克左右的鸡蛋约含有6克蛋白质，鱼肉蛋奶这些都是“动物蛋白”，大豆蛋白质含量36%，大豆是“植物蛋白”，它们都是很优质的完全蛋白，能很好被人体吸收利用。
平时吃的米面主食里也有蛋白质，含量是7～13.5%，但是它们的蛋白质量不高，必须氨基酸种类不全，属于半完全蛋白质，要搭配肉蛋豆类一起吃，可实现氨基酸互补，提高蛋白质的利用率。
只要以上食物均衡足量吃到，就不容易缺乏，但如果吃的不够或者偏食挑食吃的不均衡，缺乏可能性就很大了。
很多人饮食不均衡，经常一碗粉面就是一顿饭，虽然这些主食也含有蛋白质，但它不是完全蛋白，因缺乏部分必须氨基酸，组不成蛋白质，就好比装配要十台电脑的话，键盘、鼠标、主机等所有配件都必须配备10套；如果缺了一个配件，那么就算其他配件再多，也没法装配成10台电脑，徒增浪费。吃的不够，可通过服用蛋白粉补充。
蛋白粉可以高效补充蛋白质，选择蛋白粉产品，一是看蛋白质的总含量，二是看配料表。
蛋白质含量至少70%以上，才能称之为高蛋白，比如含量为75%的，说明吃10克蛋白粉就能补充到7.5克蛋白质，这才有吃蛋白粉的意义，如果含量太低，还不如吃点高蛋白食物；
看配料表，有的蛋白粉为了调味加大量白糖香精，有的为了降低成本价加麦芽糊精去填充，这些都可从配料表看到，选择蛋白粉最基本的要不含这些无用甚至有害成分。
再看蛋白粉的成分组成，单独的大豆分离蛋白不如大豆分离蛋白和乳清蛋白的组合，其中乳清蛋白是最好吸收的，但是单独的乳清蛋白粉价格太高，用大豆分离蛋白组合的性价比更好，动植物蛋白结合还能提高吸收利用率（注意大豆需要是非转基因的）。
比如这款反面教材，配料表里含有植脂末、葡萄糖和香精，并且蛋白质含量只有20%，太低了。
最合理的蛋白粉，不仅不含白糖、葡萄糖、植脂末、麦芽糊精、香精等有害成分，而且是蛋白质含量70%以上的动植物蛋白组合，还且在这基础上增加助消化成分，比如酵素、维生素b。
不管是日常食物还是蛋白粉，只要保证蛋白质每天总量在合理范围就可以了，蛋白粉只是补充蛋白质的一种方式，跟吃其他高蛋白的食物是一样，只要医生没有说不能吃大豆、豆腐，不能喝牛奶，那么蛋白粉就能正常喝，注意肾功能不全的、尿酸高的，需要在医生指导下补充。
需要吃蛋白粉的情况：
1、日常蛋白摄入不够，甚至已经有缺乏症状出来了，要赶紧补；
2、有健身增肌需求，要在常规推荐量基础上增加蛋白摄入，食物不够，蛋白粉来凑；
3、孕妇、哺乳期，大大增加，如果食物不够，可吃蛋白粉弥补；
4、消化功能弱、进食少的中老年，长得瘦小或者为节食减肥导致皮肤变差甚至闭经的，需蛋白粉高效补充蛋白质；
5、素食主义者，尤其是完全素食主义者，用蛋白粉可改善蛋白摄入不足的情况；
6、因手术、骨折、受伤感染等情况，需蛋白质尽快补充的，可吃蛋白粉。
作者：蓝弧｛V+lanhuyys｝，12年专注营养领域，专注宝宝科学喂养和疾病的辅助调理 。