现在很多人减肥不再像过去一样纯节食了，在初步了解了一些减脂原理后，他们开始了“低碳饮食”之路。
也就是低碳水化合物的饮食原则，具体来说就是少吃大米面食等主食或土豆红薯等根茎类蔬菜。
不过减肥开始没两天，他们又开始担心碳水化合物的摄入减少会不会导致身体有不良反应...别急，在想知道碳水对自己的影响之前，小棠先教你如何判定自己的碳水摄入是否合理：
| 碳水摄入是否合理？嚼块馒头就知道
很多人可能有这样的体验，吃馒头的时候会从食物中渐渐感受到甜味，但是有的人似乎没有类似反应或者说反应较迟钝。
这其实是因为大家对碳水化合物的耐受程度不一样。
口腔内唾液淀粉酶浓度高的人，
能更快将馒头中的淀粉分解为小分子糖，从而感受到甜味；
口腔内唾液淀粉酶浓度较低的人，
则可能很长一段时间都感受不到甜味。
一项发表在《自然》上的研究显示，唾液淀粉酶分泌能力较差的人（长时间感受不到甜味的人），从基因上就注定比其他人更容易发胖，他们更应该限制自己的淀粉和糖分摄入。
所以想要知道自己碳水摄入是否合理，可以试着嚼一小块馒头，记录从开始到尝到甜味的时间，如果超过30秒，那就说明你的唾液淀粉酶浓度较低，应该严格控制自己的碳水摄入。
| 碳水化合物，太多太少都不好
回到第一个问题，“低碳饮食”的人们会不会存在身体隐患呢？
《柳叶刀•公共卫生》杂志刊登的一项研究发现，碳水化合物摄入量与预期寿命呈“U型曲线”关系。
“碳水化合物供能比”低(全天摄入总能量中，碳水化合物提供的能量占比小于40%)和供能比高(大于70%)的饮食模式，都与死亡风险增加有关，而中等碳水化合物摄入量者(50%~55%)死亡风险最低。
也就是说，碳水不能太多不能太少，只能正好。
| 这样吃主食，营养健康不易胖
那么问题来了，具体应该怎么吃呢？
我们都知道碳水的主要来源是主食，所以吃好主食就能管好体内的碳水化合物。
小棠这里有一份享用主食的四大原则，大家记好笔记哦：
1. 重食材，轻做法
尽量从面食“出圈”，可以尝试更丰富的食材，比如不加糖的八宝粥，既有米又有杂豆，十分营养。
2. 粗粮杂粮占主食1/3
根据《中国居民膳食指南》推荐，一般人群每天应摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克，也就是说，粗杂粮应占主食的1/3左右。
3. 尽量健康的烹饪方式
错误的烹饪方法会让主食营养大打折扣。
·不要过度淘米，反复搓洗会使米粒外层营养丢失；
·少用油炸、煎炒等方式制作主食（比如一些传统早餐）；
·煮粥别加碱，用酵母发面而不是小苏打。
4. 小口吃饭，大口吃菜
过去资源匮乏的年代，人们常常吃一小口菜过一大口饭，虽然比较容易饱但是并不健康。
作为现代人应该更讲究营养搭配，尝试多吃点菜配一小口饭，这样吃也不容易胖哦~