大家好，我是悠米。

相信大多数健身老铁都知道，完成一个标准的引体向上，是相当困难的。

就更别说负重的，那比卧推、硬拉难太多了。

此时，要想提升引体向上力量，高位下来就是一个不错的选择。

就如同早期做俯卧撑，增强卧推力量一样。

那么该如何完成一个标准的高位下拉呢？

1. 先要了解高位下拉的原理。

一个标准的高位下拉，涉及很多关节动作。

最主要的动作——肩内收。

通过背阔肌，大圆肌和小圆肌发力收缩，将两侧手臂往下拉。

如果你没有办法下拉，会发生一定程度伸肩。

主要是由背阔肌和三头长头负责。

二头和肱肌发力，负责肘部屈曲，从而能拉动大重量。

特别在后仰状态下，能使用较大的重量。

2. 动作准备。

坐下，调整膝盖处垫子的高度。

如果你坐下踮起了脚尖，那么膝盖发力会在垫子上。

有可能每次在做动作时，都会抬起臀部，这样会导致不稳定。

如果你放好了膝盖，也调了高度，可脚后跟无法踩在地面上。

那么你可以找个2.5KG或5KG的杠铃片，垫在脚下。

调整握距，选择握法。

一般正常双手的握距为：肩宽的1.5倍。

也就是在横杆的弯曲处位置，差不多就和宽距引体向上位置一样。

一般采用半握，背阔肌发力感会更强烈，也是比较稳定的握法。

准备姿势。

双手握好杆后，膝盖抵在垫子上，保持稳固。

此时，挺胸伸展胸椎，让上背稍微往后倾斜一点。

当然也有人喜欢竖直往下拉，上背并没有延伸。

这种方式做，会感觉是腋窝旁边的肌肉，也就是大小圆肌和上背阔肌受力更多。

而向后延伸，会明显感觉整个背阔肌刺激更多一些了。

3. 开始动作。

肩部下沉，肩胛往下收紧，双肘向内收。

背阔肌收缩，从上方开始向下拉横杆，直到贴于胸前。

停留3秒后，再缓慢回原位重复动作。

注意点：

在开始做动作时，肩胛要向下压。

心里想着将手肘往下，往里拉，而不只是用手臂力量往下拉。

动作尽量做全程，也就是要让杆贴于上胸。

只做到下巴位置，等于是没收到位。

在回位时，要充分伸展背阔肌。

肘部完全伸直后，挺胸，再下压肩胛，重复动作。

但是也不要完全将杆全部放回，始终要拉着杆，保持紧张状态。

可以稍微向后倾斜一些，背阔肌受力会更明显。

但不要太自由收放，那完全就是被杆拉，而不是你去拉杆。

刚开始不要用大重量。

你动作都没做好，背阔肌本身就薄弱，这时只会让动作变形。

另外，不要借助惯性拉起重量，这是欺骗自己。

写在最后的：

做好高位下拉，对寻找背阔肌感觉很重要。

当然除了它之外，哑铃和杠铃划船也要跟着做。

一般建议把高位下拉放在首位，可以把拉伸肩胛的动作做为热身。

这样以便于你更好的去找发力点，对后期引体向上的帮助也是很大的。

当然，如果你没时间去健身房，那还是老实的练引体向上吧。

好了，以上就是今天的内容。

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