昨天和一个朋友聊天，聊到了考研的事情。
她非常不安地说：“还有不到一个月就要考试了，我连书都没看完，更别说背诵了。现在，我每天都感觉特别焦虑，压力也特别大。”
我安慰她说：“你工作这么忙，还要照顾孩子，想看书估计都没有时间吧？别对自己太苛刻了。”
她摇摇头：“不是的，最近工作很轻松，几乎每天都有大量的空闲时间。老公也负责照顾孩子，全力支持我。可是，我就是不想学习，好讨厌自己现在的状态！怎么办？我是不是无药可救了？”
面对朋友的苦恼，我感同身受，因为我刚刚结束了这样的状态。
可能有很多人也有这样的经历：面对一件事情，虽然知道自己应该怎么做，可是就是不愿意展开行动。
比如我，10月份时正式结束了翻译的工作，开始专心在今日头条上写文章。可是我却发现，苦思冥想、埋头苦干一整天写出来的文章，却没有我以前挤时间写出来的文章好。我自己读着都觉得不好的文章，又怎么能发布出去呢？
正因为如此，我的发文量和阅读量直线下降，这又打击了我的自信心，让我认为自己写不出有用的文章。即使写出来了，也是老生常谈，没有太多价值。
于是，我的写作进入了恶性循环，写得更少了。直到我在写反思日记时突然意识到，我陷入了自我效能感过低的状态。
什么是自我效能感？
1997年，美国著名心理学家班杜拉提出了自我效能感这一概念，是指一个人对自己是否有能力完成某一行为所进行的推测与判断。简单来说，就是指一个人对自己是否有能力去完成一件事情的自信程度。
杜拉班发现，一些人虽然清楚自己应该做什么，但是在行动上却表现得很差劲。这是因为在知道和做到之间，还需要自我效能感的帮助。
当一个人确信自己能够做一件事情，并且这件事情也会给自己带来好的结果时，就会产生高度的自我效能感，然后去展开行动。
比如，当我们知道认真工作能够带来好的成果和奖金，而且也觉得自己有能力做好工作赢得奖金时，我们就会更加认真地工作。
又如，当孩子知道认真听讲能够取得好成绩，而且自己也有能力听懂老师所讲的内容时，就会更加认真地听课。
自我效能感的来源是什么？
班杜拉经过长期研究发现，自我效能感主要源于4个方面：
1.亲身体验的经历
在4个影响自我效能感形成的因素中，亲身体验过的经历，是影响最大的因素，这很容易理解。
如果我们成功完成了一项任务，或者做成了一件事情，自信心就会提升，自我效能感也会增强。就像我有韩语翻译经验，所以对一些翻译工作能自信应对。
反之，如果面对任务或挑战时屡战屡败，就会使自信心受到打击，造成自我效能感的下降。就像我对英语有畏惧心理，就是因为在初中时，被老师的嘲笑深深地伤害过。
2.相似人群的经验
有些时候，我们并不需要自己经历，才能知道结果。通过了解别人的经验，我们也能完成自我认知与预测的过程。如果这个“别人”是和我们能力不相上下的人，就更有说服力。
可以这样理解，当我们想做一件事情，发现周围的人都获得了成功时，自我效能感就会提高；反之，如果周围的人都在努力后失败了，那么自我效能感就会降低。
比如减肥，如果周围的人都减肥成功了，那么减肥在我们的认知中也会变得很容易；如果大家都失败了，我们可能也会认为自己没有能力，无法减肥成功。
3.他人的说服
对于这一点，我们可以理解成，如果身边有善于激励的朋友，我们的自我效能感也会提高，变得积极正面起来；如果身边的人，总是苛刻地指责、打击我们，我们的自我效能感就会降低。
而且有一点需要强调的是，这种打击的力量，要比激励的力量强大。
4.情绪及生理影响
对于这一点我们可以理解成，一个人的情绪好坏、身体的疲劳与否等，会影响自我效能感。
比如，当一个人生病或者遇到不好的事情时，容易情绪低落，自我效能感相对来说也是最低的时候。
如何增强自我效能感？
了解了自我效能感的来源，我们就可以从这里入手。
1.主动创造成功经历
作为一群有抱负的人，我们总是希望自己能做一些能力之外的事情，借此促进自己的进步。但是当能力配不上野心时，这种压力反而让我们更容易遭遇失败。
所以当察觉到自我效能感较低时，可以去做一些力所能及的事情。这不是说，要停留在舒适区中，而是说，要让自己充分发挥自我优势，去做一些有掌控感的事情。
当我们在自己擅长的事情上取得成功时，获得提升的自我效能感，能让我们更有勇气去做那些自己并不擅长的事情。
同时也可以思考自己有哪些优势，一遍又一遍地对自己进行自我暗示，甚至可以在日记上记录下来，都能增强自我效能感。
2.学习别人的成功经验
毫不客气地讲，虽然我们每天都在学习别人的成功经验，但很少有人真的能像别人那样取得成功，很大程度上是因为选错了学习对象。
说到学习的对象，我们一般有两种选择：一是选择学习身边比我们强一点的同龄人，一是选择学习那些特别牛的大佬。结果前者让我们感觉不励志，后者让我们感觉有极大的挫败感。
那么我们应该向谁学习呢？
答案是，向身边那些比我们多几年成功经验的人学习。
当然，在我们的同龄人当中，不乏有些人非常优秀，但是，此时的优秀并不意味着能带来好的结果，有可能把我们带上一条弯路。
而那些比我们多几年成功经验的人呢？他们已经用结果证明，至少这几年的行动是有效的。我们可以向他们学一些经验，然后进行学习与模仿。
3.接近正能量人群
群体的影响比我们想象的要大，如果身边全是充满负能量的人，在他们的耳目濡染下，我们也很难积极起来。
如果实在无法避开，那么在做决策的时候，远离他们。否则，他们的几句话就可能降低我们的自我效能感，让我们没有勇气开始。
除此以外，更好的方法是，接近正能量人群，找到支持我们的人或系统。他人或系统的支持和鼓励，会给我们很大的自信。
4.注意休息和放松
在感觉到情绪低落或疲劳时，我们的自我效能感总是很低，可是如果选择错了休息和放松的方式，会给自我效能感带来打击。
有些人认为，做事情的时候就要一鼓作气，全部做完之后再休息；有些人则是隔一段时间就休息一下，就像我们上课时那样。
哪一种的效果更好呢？当然是后一种。
那么在进行短而频繁的休息时，采取什么样的方式会比较好呢？放空、散步、吃点东西、和别人聊聊天，都可以，唯一不推荐的就是玩手机。
因为在休息时，我们需要恢复两个资源——注意力和意志力。但是玩手机这种休息方式会消耗我们的注意力和意志力，让我们变得更累。
知道自己应该做什么，但是却因为种种说不上来的原因而一再逃避，不愿意做，这真的是一种痛苦的体验。
很庆幸，因为及时察觉到了我的自我效能感太低，所以我做了一些增强自我效能感的事情，结果现在又可以行动了。
希望我们都能用正确的方式提高自我效能感，让自己获得更大的进步。