心理抗疫系列特刊
心理信息共享专刊
本文系咖啡心理英语小组翻译
作者 |格雷格·莫瑞博士是澳大利亚临床心理学家、教授、研究者，研究领域为双相情感障碍。
一杯咖啡全媒体编辑部进行修改和增删。
翻译 | 一杯咖啡英语心理编译小组魏琦梦（153）
校对 |一杯咖啡英语心理编译小组校对团队
编辑 |一杯咖啡全媒体编辑部编辑Anthony
为了减少新冠疫情病毒的传播，上海等地市民“喜提”多个+2、+7或者+14的居家隔离，有些人甚至已经封控月余，许多人的工作、学习和其它日常活动随之发生了巨大的挑战。
一般认为，疫情封控居家的时间里，与家人的相处时间变多了，关系也变得更加紧密了。但是，随着近期疫情所带来的焦虑、恐慌、担忧等心理压力，加上长期与家人的“紧密相处”，也可能引发诸多挑战，如与同屋的人日久生厌、孤独感、娱乐活动减少、也许更多的自言自语等，其中，有一个挑战与双相情感障碍患者尤为相关。
下面的小贴士便来自 国际双相情感障碍学会时间生物学工作组的专家，希望能够对备受煎熬的双相情感障碍人士一些帮助，当然本文提到的一些内容，对普通大众也会有所启发。
01 不要轻易打破你的生物钟
身体的生物钟（昼夜节律系统）是影响个体幸福感最重要的大脑系统之一，这一系统让个体的生理和行为规律与每天24小时的时间节律相匹配，这与个体的 自我掌控感密切相关。
能够把握的每日安排、规律的作息、良好的习惯，有助于生物钟的平稳运行。而当生物钟平稳运行时，我们会感觉更好，能在不确定的环境中找到可控的感觉。
生活发生巨变时，例如疫情所带来的工作、生活和学习的巨大变化，我们的身体更难维持原有的生物节律，规律的习惯尽数被打破，生物钟系统可能变得无所适从，甚至面临崩溃。
结果就是， 睡眠紊乱，或暴饮暴食或食欲不振，精力忽高忽低，情绪波动起伏，让人感到类似于“倒时差”的生理症状。
研究表明，生物钟被打乱与双相情感障碍相关，也与抑郁症、糖尿病、肥胖和癌症等其它疾病相关。
一个 患有抑郁、双相等心境障碍的个体生物钟会更加敏感， 当生活环境被扰乱时，生物钟会失去时间感，而生物钟被被扰乱，可能会导致情绪起伏。
在压力面前，注重保持规律的生活，对于维持生物钟和情绪稳定尤为重要。
02 校准你规律的生物钟
在重大生活事件发生期间，例如新冠疫情隔离，“校准”你的生物钟，可能会让你的状态变得更好。
下面是一些建议，它们很简单，但可以帮助你的日常生活变得更规律，哪怕变化已经完全打破往常的生活节奏。
01
居家办公
保持规律的工作习惯，家中营造一处良好的办公环境场所，最好是家人不常出入的地方，建立起 工作与生活的边界。
02
时间规划
坚持符合你生物钟规律的上床休息和起床的时间。
如果你是个“夜猫子”，熬夜或者比家人晚一点起床也没关系，但要保证 每天同一时间睡觉、同一时间起床。
每天工作时间按照正常上班时间来安排，保持时间的规律是生物钟最重要的稳定剂。
03
运动调节
坚持每天锻炼身体，每周150分钟以上的中强度运动，最好在每天的固定时间点完成。
04
社交活动
社交很重要，即使有保持社交距离的规定，也要和亲朋好友进行有互动的实时交流，和他人分享你的想法和感受，例如通过视频、电话和社交媒体等途径和同伴保持联系。
05
欣赏户外
如果可以外出，每天早上在户外走一圈，让生物钟感受自然明暗周期的调节；
如果无法外出，每天在窗边待一段时间，欣赏窗外的景色或是行人，专注内心的平静。
06
健康睡眠
避免在天亮的时候午休或小憩。
如果你一定要休息，不要睡超过30分钟，午休或小憩会让晚上入睡更难。
晚上要避免强光，例如电脑、手机屏幕，尤其是蓝光，因为它会抑制有助于睡眠的褪黑素的形成。
疫情终究是短暂的，生物钟系统对个人的影响是永恒的。
居家隔离期间，用规律的作息、良好的习惯维稳生物钟系统的平衡，是对新冠疫情病毒最好的蔑视。
关爱自我，同心抗疫！
来源：一杯咖啡公益心理（微信公号ID：coffeecenter）
作者 |格雷格·莫瑞博士是澳大利亚临床心理学家、教授、研究者，研究领域为双相情感障碍。
一杯咖啡全媒体编辑部进行修改和增删。
翻译 | 一杯咖啡英语心理编译小组 魏琦梦（153）
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