文 | 冯欣源
北京大学医学博士
复旦大学社会心理学博士后
曾任武汉同济医院主治医师
宝宝树专家答答问数已过两万
亲自养育两个宝宝的妈妈
《跟冯欣源坚守自然养育》丛书作者
《夏娃的困惑》丛书作者
编辑 | 于雷
毕业于北京大学，作家，编辑
长期致力于益智、教育领域
减肥（素食）
植物性食物，没有咱们想象的那么重要
“喧宾夺主”的话，大人饿得头晕眼花，孩子容易营养不良！
还可能跟一些慢性疼痛等疾病相关
欣源敲锣鼓&欣源有话说
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这本书的内容核心，就是“ 控制胰岛素水平”！大道至简，原来咱们老师，早就在十多年前教给我们了。
理论很到位，可惜操作走偏了。长期的营养学宣教，过分强调植物性食物的好处，并忽视植物深加工精细碳水、植物油等带来的不利影响。才对我们的体型和健康造成最大的困扰。
今天这篇，主要讲讲咱们观念里已然根深蒂固的植物性食物。额，有点点儿颠覆。
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人跟草食动物有不少类似的地方，又跟猴子、猩猩亲缘关系很近，于是人们想当然以为人类的食谱应该以植物为主。
但，我们并没有像牛一样有四个胃，最大程度榨干草里的最后一丁点儿营养；也不像以草食为主的动物，一天花大量的时间在用餐。
人类从素食到肉食的进展，最关键的地方：是学会用 火。
另外，由于过度强调肉食的害处，强调素食的好处，爱屋及乌，人们以为植物油健康，植物来源精细碳水健康。结果啪啪打脸，除外植物毒素，这些可以说是最毒的日常食物了。
希望减肥和保健的大人被植物性食物饿得头晕眼花，严格素食主义者很容易搭配不理想导致某些重要营养素缺乏。大量吃精细碳水又会导致“血糖过山车”。
不光大人自己被植物性食物虐得不轻，还常拿这些食物折腾小孩！有些大人也迷信植物性食物给孩子带来的好处，拼命喂孩子吃，乃至“喧宾夺主”，奶都没吃多少！特别是母乳妈妈，因为乳房没刻度啊！孩子吃多吃少，不知道。
因此，欣源见过给2个月孩子狂喂果汁、菜汁，给6个月孩子狂喂米汤的，结果孩子2个多月没长体重，但全家都怪妈妈母乳不好，逼着妈妈早早断奶。
还有一个孩子，妈妈很想喂母乳，嘱咐家人带孩子去她单位喂奶。结果家人担心妈妈奶水不好，不够，担心孩子路上饿，担心各种……出门之前喂豆浆、水果，把孩子肚子塞得饱饱的，结果到妈妈那儿，根本没吃多少奶，很快睡着了，妈妈也找不着北。家人平常一天给这孩子喂4个水果，主要是觉得带孩子无聊，又觉得水果有营养，孩子爱吃，就不停地喂水果打发时间。这孩子9个多月，血色素不到80g/L……
这事儿，想要别走太偏，得考量个 营养密度，和 重要营养素吸收效率。如果一样的肠胃空间，一样的进食时间，咱们吃素还是吃荤？咱们想补铁，吃鱼肉蛋奶，还是像大力水手一样拼命吃菠菜？
我们不能为了那点儿植物维生素（水溶性维生素为主），以及没有营养但当大便骨架的纤维素，放弃大把的优质蛋白、协调的脂质、好吸收的矿物质、荤食中特有的维生素（最重要的是维生素A、D、E等脂溶性维生素，还有维生素B12）和其他营养素（肉碱等）对不？
划算不，想想哦。
植物性食物，最大的好处，是没有直接伤害动物。食物链这东西嘛……哎，没法细想哦……很多哲学家，宗教人士，社会学者等一直不遗余力思考。这其实不属于自然科学了。我跟孩子也解释得很精分。不管有没有标准答案，咱们可以跟孩子一起探讨探讨哦。
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前期回顾：
除了米、面等主食之外的植物性食物
（没想象的那么重要）
既往，咱们一说减肥，就是水煮蔬菜，黄瓜小番茄……一说起黄瓜小番茄，当年相亲节目《非诚勿扰》舞台上的女嘉宾都会特别有话讲，不少人回想起来潸然落泪。
吃菜减肥，太苦太苦了……
图源：《非诚勿扰》节目
减肥是女嘉宾们的心头痛，后来孟非一听到这话闸子打开就叫停
其实，吃一点点蔬菜水果，这就是节食。节食甚至辟谷，能量摄入严重不足，到底好不好，下面还有专门一节跟大家说啊！在这儿，主要讲植物性食物的营养，并不像我们想象得那么丰富。
- 植物性食物营养密度很低
进入农耕社会以后，咱们生活习惯中，植物性食物就占据了非常重要的位置。可以说，很多时候咱们这么吃，并不是因为营养，而是因为习惯！
比方说，很多家人觉得粥，菜，水果……很有营养，有维生素，还“下火”，从孩子一两个月就喂给他们吃，喂成营养不良、肠梗阻的孩子，比比皆是！还有些人给6个月左右孩子添辅食，就喂大量米汤、面汤、粥……孩子一两个月不长体重的情况，也常常见到。还有一些人平常带孩子觉得无聊，孩子又吵，总想喂食，一方面能让孩子接受更多“营养”，另一方面也让吵闹的孩子有事情做。一天到晚喂水果，一天平均4个……这真是见过的……结果孩子超级瘦，严重贫血……
咱们仔细想想啊，植物性食物，米面之类属于精细碳水化合物，做成粥、汤营养密度就更低了。前面说了精细碳水化合物并不好，不再赘述了。咱们再说说这菜。主要是纤维素，有些维生素类，加热以后还会大大损失。菜里面可能有矿物质，但由于植物酸的影响，多数蔬菜中的矿物质不容易吸收，烹饪还会丢失一部分（就拿铁来说，动物性食物中总是有血的对不，这铁得丰富多少啊！又好吸收）。其他重要的营养，比如优质蛋白、足量又合理搭配的脂质、维生素B12……植物性食物极少啊！好不容易有点儿植物蛋白，吸收效率也不高。
总的来说， 植物性食物营养密度很低。
图源：pixabay
前面提到过，植物性食物，主要是搭配动物性食物一起吃的，当大便骨架，里面的维生素也帮助荤食中的矿物质吸收。这个过程最好要挑植物酸少的植物吃，否则反而给矿物质吸收帮倒忙。过度烹饪的话也会造成维生素之类的损失。再个，植物性食物跟肉搭配在一起口感往往很不错，主要是吸收了肉油儿，比如土豆牛肉，萝卜牛肉，各种荤素搭配的炒菜……
可以说，植物性食物主要是来帮忙的，想让它承担主要的提供营养的责任，指望不上。
咱们可以想想素食动物啊。大部分成天在吃东西，而且大腹便便（不一定肌肉不好，速度不快，看看大猩猩，袋鼠，牛之类，还有兔子那精壮的后腿。每个动物能量利用方式有些区别的。有些跟健身有关的研究，总觉得纯素食可能对肌肉、耐力、速度更好，众说纷纭，咱们需考证哦。事实上，真的去打拳击，跑步，没几个运动员受得了纯素食的）。
图源：网络，侵删
几头牛能很快把一大片草地给吃完（现在养殖场养牛还是会添加各种高蛋白食物让牛长得更壮，也不需要那么多草料的），还有四个胃和反刍功能，最大程度榨干草里面的那可怜的一丁点儿营养！熊猫一天吃14小时的竹子，剩下的时间就在睡觉，长肉。咱们去动物园玩，猴子也成天在吃植物性食物，不过猴子肚子不那么大。可是猩猩往往有个“啤酒肚”，只要醒着，就一直在吃。
图源：soogif
图源：pixabay，CC0协议
咱们去野生动物园玩，常常看到草皮被吃秃的景象
图源：pixabay，CC0协议
为什么要一直吃呢？还不是植物性食物中能量物质太少了，得大量补充！
因此，绝大多数食草动物，都有非常发达的肠胃。这么发达的肠胃，也容易把肚皮撑起来，看着肚子很大。因此多数以植物性食物为主的动物，看着肚腩圆溜溜的。
人跟猩猩亲缘很近，有97~99%基因同源性。有很多习性很类似。不过肚腩的确有点区别的，因为有几十到几百万年吃肉的历史，人的消化系统渐渐发生了变化，负责消化脂肪的小肠变长了，负责消化纤维食物的盲肠缩小了，整个肚皮都显得小了。加上直立行走，手部使用工具，腹部得跟着用力维持平衡，协作上肢活动（不信咱扔标枪试试，腹部力量很重要的），腹部肌肉越发显得紧实，健美。
因此，吃肉的人类，每天用于各种智力活动的时间增加了——如果像熊猫一样一天吃14个小时，还能干啥哩？不光吃很花时间，还得花很长时间觅食啊！
反过来思考，我们如果一天少吃一点小黄瓜，小番茄来减肥，要么吃水煮蔬菜，其实就是严厉的节食行为！也有人吃干红枣，少量花生来节食的，性质一样的，只不过这些东西饱腹感强一点而已。营养密度和摄入的能量，也是非常低的。
水煮蔬菜，肠胃还舒服一点。不过连那点儿维生素也可能损失不少。如果吃生的小黄瓜，小番茄，特别是不削皮的，肠胃刺激比较大。在饥饿的时候吃这些，真的蛮自虐，难怪那些女嘉宾，一说起减肥就痛哭流涕。
图源：soogif
严厉节食，肯定伤身体，肯定容易反弹的。节食到底好不好，咱们下面还会另起一段跟大家分享。
现在有些言论，说食草动物肚子大，食肉动物肚子小，其实也不尽然的。不管这说法有没有道理，咱们人也不会瞬间进化。仔细考察“啤酒肚”们的食谱，发现主要还是精细碳水摄入过多引起的。为啥叫“啤酒肚”？啤酒本身就是精细碳水啊！每天几瓶下肚，当然肚子大了。其他精细碳水也是如此哦。因此，咱们想要肚子紧实漂亮，还是着重考虑限糖吧，就别在吃植物还是吃动物上面费脑筋。
- 植物性食物中可能存在“植物毒素”
另外，值得一提的是，有不少植物含较多植物酸，比如草酸等。这些植物酸对植物自己可能蛮管用，比如跟一些有用的矿物质结合，储存在体内，多的时候就结合起来囤积着，少的时候就把矿物质释放出来使用。有些植物酸跟有毒矿物结合，避免给自己造成伤害，还有植物发展出神技能，能把形成结晶的有毒矿物通过这种方式排出去！还有不少植物纯粹就拿这些东东武装自己，让动物不要吃自己或自己的后代，因此，生吃一些植物的时候会肚子不舒服，甚至中毒！生吃植物种子中毒的情况就更多了。
图源：pexcels，CC0协议
除了植物酸，还有些植物有别的毒素来保护自己或后代，比如豆角里有皂甙、植物凝集素（一种毒蛋白），还有些植物的蛋白会导致过敏。发芽土豆中有龙葵素（又称茄碱，是一种生物碱）。还有不少植物含各种生物碱，咱们提炼出来当各种药物，比如阿片类有镇静作用、成瘾性；莨菪生物碱比如阿托品、山莨菪碱、东莨菪碱等，在植物中是让动物吃了中毒的，但咱们如今提炼出来当了解除平滑肌痉挛的药品；鞣酸刺激肠胃……
图源：pexcels，CC0协议
上面说的这些植物毒素，咱们绝大部分人不会吃了。据说是神农氏大人，帮我们尝了百草，避了不少雷……不过，咱们可能会把这些有特殊成分的植物当药材，上述莨菪生物碱、阿片类就是很常见的例子。因此，用药之前还是仔细考量一下原理比较好。
对多数我们常吃的植物性食物来说，加热能够大大减少毒性！比如豆角生吃有可能中毒，但加热以后就不要紧了。菠菜焯水也会去掉不少植物酸。不过也不尽然，比如发芽的土豆，做熟了仍然可能中毒。
图源：pexcels，CC0协议
咱们常吃的植物性食物，比较隐蔽的常见毒素还是植物酸。而且，正是因为我们做熟了吃，才让它们的作用比较隐蔽！比如，生吃含草酸的植物就会刺激肠胃，吃多几斤菠菜会中毒，但做熟以后，一时半会儿就看不出来危害了。但它容易和矿物质结合，不光影响矿物质吸收利用，还可能在体内形成结晶，有可能在一些微循环丰富，血流又很慢的地方沉积下来！最容易受影响的是关节、腺体、肾脏。
图源：soogif
因此，我们有些非常提倡素食的朋友，尤其是很喜欢吃叶子菜的，经过常年积累，特别是步入中老年以后，总是感觉莫名其妙关节痛，也容易长肾结石，原理正在于此！已经长出的结晶和结石，往往不可逆转，除了手术别无他法。很细小的结晶咱们还很难检查出来，只当是莫名其妙产生了关节炎。
当然，他们常常也有别的健康问题，比如主食没控制好（植物性食物嘛，容易饿，少吃肉的话，当然吃饭吃蔬菜很多了），有血糖、尿酸高等问题（这俩都主要是糖引起来的问题！血糖高又体内的嘌呤无法正常排泄出体外，而嘌呤的代谢产物是尿酸，尿酸在体内排不出去，就形成了高尿酸血症。以前我们总觉得尿酸高跟嘌呤吃多了有关，其实精细碳水是主要罪魁祸首，比如常年大量喝啤酒就很容易造成痛风，如果只喝白酒就少一些！当然酒精本身也是结晶推手。而真的爱吃肉，饭菜吃得少的人，痛风发生率反而比较低。不过，如果这个人已经有高尿酸血症了，一口气再多吃些嘌呤，外加饮酒，容易发病，因此很多男同胞出门赴宴，回来关节就疼起来，就是这么个原因。但我们容易就近归因给高嘌呤食物，事实上长期高糖饮食，加上饮酒，才是罪魁祸首），就总以为是代谢问题导致的关节痛。其实，都有影响的。但咱们往往很少考虑到植物性食物上来，还觉得自己体质不好，代谢有问题，植物性食物吃得越发多了……ORZ……
我们一直以来宣传素食很健康，其实也带来了不少健康问题。咱们还需要不少研究把这些问题弄清楚。
图源：soogif
- 那，在研究还比较有限的前提下，咱们具体该怎么做呢？
1. 首先，咱们仍然强调，素食不代表该多吃主食！丢糖仍然非常非常重要，不过素食者连主食都不吃，会非常难受，营养密度实在是低，想想牛和熊猫吃多少植物就大概理解了。
2. 植物性食物跟动物食物搭配着吃。
3. 叶子菜不要过多——一些人用很多油炒叶子菜，很好吃，一吃一大盆！这其实很不健康的，植物酸没去多少，还额外吃不少油。
4. 叶子菜最好焯焯水，跟肉、块茎等搭配在一起吃。
5. 咱们不是没研究清楚吗？那就经常换花样！每样都少吃点。这样能均摊风险。
严厉节食，有哪些害处？并谈谈身体的适应性。本系列最后一、两期，下期且听欣源为你细细道来哦。
作者 | 冯欣源 版权所有
编辑 | 于雷
来源 |《跟冯欣源坚守自然养育》系列书
《夏娃的困惑》系列书
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插图 | unsplash，pixabay，500px官网
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《跟冯欣源坚守自然养育》
《夏娃的困惑》
第一本：母乳理论+基本操作
第二本：母乳实践+解答疑问
第三本：母乳辟谣+特殊宝宝
第四本：哺乳妈妈生病和用药
第五本：母婴安睡
第六本：育儿谣言-行为误区篇（上）
第七本：育儿谣言-行为误区篇（下）
第八本：育儿谣言-滥喂食水篇
第九本： 不一样的快乐音乐早教
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