大家好，我是悠米。

对于肩部这种小肌群来说，真正练好的人不多。

练肩，可做的动作有很多，变式也有不少。

于是乎，有人把知道的动作，全都上了一遍。可训练结果往往差强人意。

你是不是感觉自己练了很久，但是没看到实际效果呢？

那么现在，你可以试试这些动作。

1. 站姿杠铃推举

三角肌前束训练，一般会选用“坐姿哑铃推举”的方式来做。

因为后面有靠背，在力竭时，可以借点力让自己顶过去。

杠铃推举不但可以练到前束，也可以练到斜方肌和核心。

步骤：

站于杠铃前，杠铃杆位置差不多在上胸位置。

双手握杆，握距与肩同宽。

起杠，杠铃架于锁骨的位置，双手手肘向下几乎垂直。

挺胸，收紧腰腹，头微微向后。开始用力向上推起杠铃。

一直到最高位，同时头部回正。

此时停留几秒后，再回位重复动作。

注意：

刚开始先要找准动作轨迹，不要过度后仰。

不要借助腿部惯性来做动作，除非实在太重。

建议是从空杆开始做，毕竟空杆也有20KG。

2. 单手绳索侧平举

传统哑铃侧平举，容易出现：借力、耸肩、提起的高度不一致等问题。

这个动作恰好补偿单手力量的不足，也可以很好的孤立刺激中束。

步骤：

重量选择5KG，不要太大。

自然站立，左手叉腰，右手拉着绳索。

准备好后，开始用右手拉着绳索，直至右肩高度后。

停留几秒，再换右手叉腰，左手重复动作。

注意：

动作要慢一些，感受是用中束在发力。

将绳索当成是一只哑铃，始终保持身体的稳定。

最好中间不要间歇，直接轮流跟进做个几组，直至力竭。

3. 上斜俯卧哑铃侧平举

正常我们练后束，一般是采用俯身站立，或俯身坐姿做动作。

特别是站立俯身，有人在用了大重量后，直接是甩动哑铃。

而把哑铃凳调整至上斜角度，趴在凳子上做，很好的避免了借力。

步骤：

调整好哑铃凳角度（也就是上斜卧推的30-45度）。

一手各拿一只哑铃，趴在上斜凳上。

需要踮起脚尖，下巴正好过凳子。

手臂自然向下，肘部略微弯曲，此时哑铃差不多就在凳子面下方。

开始将哑铃向两侧上方举起。

直到肘部与肩同高，手臂几乎与地面平行时停止。

然后缓缓下放回位，再重复。

注意：

需要慢一些做，感受后束的发力。

不要甩动哑铃，感觉向两边的翅膀打开一样。

不要用太大的重量，最佳重量是单边7.5KG一只的哑铃。

中间不要做停留，连续做动作，直到力竭。

4. 杠铃耸肩

正常的哑铃耸肩是放在身体两侧，重量有限。

而用杠铃做动作，特别是在大重量时，感受度会更明显。

步骤：

将杠铃杆位置，调整在膝盖的位置。

放的太低，你需要硬拉一次，会稍微有点麻烦。

双手握着杠铃，握距与肩同宽，提起杠铃。

双手自然下垂，臀部稍微向后翘一些。

开始耸肩提起杠铃，直到高位，此时杠铃在小肚子下方。

然后再回原位，重复该动作。

注意：

臀部一定要向后移动，防止刮到“宝藏兄弟”。

运动轨迹是上下，不要绕肩，也不要用手臂向上抬起杠铃。

到高位处，可以停留2-3秒，充分挤压斜方肌，会更酸爽。

以上就是我个人推荐的4种练肩动作。

我1周至少会练1次肩，而且会把练肩放在首位。

坐姿的哑铃推举，特别是大重量时，腰椎明显的受力太大。

很不舒服，所以我现在做推举，基本都是采用站姿。

双手的哑铃侧平举也要跟着练，而单手绳索侧平举放在最后力竭。

斜方肌动作不要多，杠铃和哑铃自己选一个。

组数多一些，重量大一点，做到力竭为止，就可以了。

好了，这就是今天的内容。

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