肩袖肌群的介紹，常見的肩袖肌群熱身動作——本期Max討論話題
認真的前言
首先，Max來問大家個問題：
健身以後是不是偶爾會覺得，肩膀周圍隱隱作痛？肩關節活動度降低？穩定性變差？
不光是健身的人，那些在工作或運動中反覆做「手過頭頂運動」的人。例如畫家、粉刷匠、打棒球或網球的人，都可能存在上述現象，且風險隨著年齡的增長而增加。
肩關節是人體上最靈活的關節，它可以讓我們的手臂做各種複雜的運動，而其活動度大，靈活程度高的特點，也讓肩關節成為了健身過程最容易受傷的部位之一。
那今天Max要給大家分享解決上述問題的方法之一——肩袖肌群的訓練！
本期分為以下兩個部分：
1 肩袖肌群的介紹。
2 常見的肩袖熱身動作推薦。
經常從事「手過頭頂」運動的職業之一
一 肩袖肌群
「肩袖」到底是個什麼玩意兒？
簡單來說，肩袖是環繞肩關節一周的肌群和肌腱的統稱，我們常說的肩袖肌群，主要包含以下4個：岡上肌，岡下肌，小圓肌，肩胛下肌。
貼心的MAX，無圖無真相。
從後面的角度來看，我們可以看到肩袖肌群的其中3個，分別是粉色字體的：岡上肌，岡下肌，小圓肌。
肩部後側角度
後側視角的三種肩袖肌（綠色部分）：
從正面角的度來看，我們可以看到剩下的一個肩袖肌：肩胛下肌。
後側視角 vs 正面視角的肩胛下肌
以上介紹的所有4個肩袖肌肉會協同工作，使你的肱骨集中在肩關節，當你運動你的手臂時，肩袖肌肉會把關節拉在一起，來穩定你的肩膀。
如果你的肩袖受傷，你可能會在抬起手臂時感到疼痛或無力。你的肩袖損傷可能會導致基本的肩關節活動受限，比如我們健身來說，在做啞鈴臥推，啞鈴坐姿推舉甚至引體向上時，有時候，肩膀疼痛會無緣無故地出現，包括但不限於以下幾個方面：
- 肩袖撕裂
- 肩袖肌腱炎
- 肩峰撞擊
- 肩膀滑囊炎
- 肩上唇撕裂等等
肩袖和肩關節的磨損有極大的可能是由於重複的壓力和姿勢導致，而其中在我們的健身訓練中，又常常是因為在進行重複的肩部運動前，如槓鈴臥推，啞鈴臥推，坐姿推舉等，沒有做好充分的肩袖肌群的熱身導致。
二 常見的肩袖肌群熱身動作
自從18年下半年，傷了自己的肩袖以後，Max就開始非常的重視任何一次帶有大量肩關節活動訓練前的熱身，其中最常做的有以下幾種，難度由易到難，循序漸進，在這分享給大家：
第一個 手臂側向畫弧
這個動作非常非常的簡單，適合放在第一個熱身動作，雙手從身體兩側向上畫弧，動作緩慢均勻，每組重複12-15次。
手臂側向畫弧
第二個 單臂前/後向畫弧
單側手臂分別向前和向後畫弧，要領同上，單邊前後各完成8-10次。
手臂後向畫弧
第三個 橫向肩外旋
通常我會藉助兩個非常小重量的啞鈴來完成肩外旋動作，在這裡提個醒：外旋時注意感受肩後側肌群的收縮感。每組15-20次。
橫向肩外旋
第四個 招財貓
抬起大臂，做小臂的上下擺動，就像一個「招財貓」一樣（這麼起名字，完全是為了好記），初學者直接空手完成即可，熟練以後可拿起小啞鈴。每組12-15次。
招財貓
第五個 彈力帶肩繞環
當你把前面的動作熟練掌握一段時間以後，可以嘗試藉助「彈力帶」完成向後的肩繞環。
大家要注意：
- 你可能會發現一側肩部活動度明顯低於另一側，大可不必擔心，堅持訓練就會改善。
- 如果你發現在向後肩繞環的過程中，有些極角度會有自己控制不了的「加速度」，說明在這個角度，你的肩關節穩定性較差，更需要堅持練習。
- 彈力帶的優勢：通過拉長彈力帶彌補活動度的不足。
一開始大家完成不了，可以像下圖Max一樣，小範圍的活動，感受通過拉長彈力帶彌補肩膀活動度的不足。
小範圍活動
一段時間後，就可以用彈力帶完成一個完整的肩繞環了。
彈力帶肩繞環
第六個 橫杆肩繞環
當你可以完成彈力帶肩繞環，並感覺左右肩關節沒有任何不適，左右平衡且能穩定控制，可以嘗試利用「橫杆」的肩繞環。
橫杆肩繞環
好啦，今天Max關於肩袖肌群的分享，以及6中最實用，最常見，最容易學會的肩袖熱身動作，就分享給大家，這是我最全的肩袖熱身哦！
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我是Max，一個接地氣又有深度的健身作者！