訓練背闊肌時，T槓划船常見的5個小錯誤——本期Max討論話題。
T杆划船
引體向上和高位下拉可以把你的背部練寬，但如果你想要把背部練厚，那麼你一定要在背部訓練中加入划船動作。
常見的划船動作，如俯身槓鈴划船，單臂啞鈴划船等，在所有的划船類動作中，有一種划船對背闊肌針對性極強——T槓划船。
T槓划船
今天Max給大家分享——T槓划船的5個常見錯誤，幫你更好的找到背闊肌良好的發力感！
錯誤一 腿部直立
很多人做T槓划船時腿部過於直立，如下圖：
錯誤一 腿部過於直立
T槓划船，如果你在划船過程中，腿部不是保持微屈狀態，第一，你的「地盤」一定不夠穩固，而我們都知道，T槓划船的動作特點之一便是「大重量刺激」，如果腿部過於直立，會導致重心不穩，這樣就很難達到你個人的最大訓練水平。第二，在負重的情況下伸直膝蓋，會在膝關節處產生一個不正確的剪切力，而在沒有肌肉張力的情況下鎖死關節，這一點非常容易造成膝關節受傷。
正確做法：無論是抬起重量時，還是動作過程，均保持膝關節的微屈狀態。
划船過程，要保證膝關節的微屈
錯誤二 上肢過於直立
準確來說，這不算一個錯誤，但它可以解決很多的人一個疑問：為什麼我划船這麼久，背闊肌都沒啥變化？我們先來看下圖：
上身偏向直立的T槓划船
原因很簡單，你上半身越直立，背闊肌的參與程度就越少，反而是你的上背部和斜方肌更多的參與了發力。所以，如果你的目標是訓練背闊肌，那麼這種做法就欠妥了，但如果你說我就想練上背和斜方肌，那可以。
另外一種情況，如果你是健身老手，當你在衝擊「極限重量」的時候，可以採取上身更加直立的方式，目的是製造慣性，而著重控制下放的離心過程，對於很多大肌群而言，1-3rm的重量衝擊，十分有必要，也非常有效。
上身更直立利用慣性，但著重控制離心過程
錯誤三 二頭肌主導發力
這個錯誤極其的不明顯，對了對照兩組姿勢區別，我們先來看兩個動圖：
動圖一 沒後收肩胛，二頭肌主導發力
動圖二 肩胛骨後收，背闊肌主導發力
二頭肌有著其他的更好的方式去訓練，所以，這種做法並不可取。如何避免二頭肌主導發力？除了在做划船動作前，有效的後收肩胛骨以外，Max再給大家分享兩個不同的想像，讓你更好的做到背闊肌主導發力，如果你在過程中，想的是靠手把重物拉起來，那麼你極有可能是靠二頭髮力。
正確的想像：你的雙手只是一對「鉤子」，用來勾住重物，而拉起重量靠的是雙肘的向後帶動，你去嘗試下這兩種不同的想像，興許會給你帶來更好的改變。
錯誤四 下背部反弓
這個錯誤更是常見，甚至不光出現在T槓划船種，它還出現在各種其他的背部訓練動作中。
錯誤四 下背部反弓
如果你經常做硬拉或者划船動作，第二天出現下背部的酸痛，你需要重視，是不是在負重過程中出現了上圖所示的下背部反弓情況。在重量的作用下反弓下背，會讓你的下部脊椎處於一個非正常的生理排列，而在這種排列下去承受重量，就會導致嚴重的下背部傷病。
一般不正常的下背酸痛，第二天就會有所發覺，這時候你就應該好好看下自己的動作了。
正確做法：讓你的腰背保持平直，不反弓也不過度屈伸，一個舒適的，中立的，能夠最大化力量發揮的角度。
錯誤五 選擇過大的槓鈴片
首先，有一個前提，就是你的T槓划船沒有划船把手，是用雙手直接握住杆，如下圖：
為什麼說大槓鈴片不好？
因為用手直接握住槓鈴杆的情況下，如果你選擇較大的槓鈴片，它會極大縮短你的「動作行程」，那麼這個時候，很有可能你的背闊肌還未完全收縮，槓鈴就已經抵到胸口位置，沒法再繼續做動作了。
手直接握住槓鈴，大槓鈴片會縮短動作行程
5大常見錯誤總結
01 雙腿過於直立，導致重心不穩定，無法發揮全部力量，且膝關節受傷可能增大。
02 上肢過於直立，背闊肌參與減少，上背和斜方肌參與更多，老手做大重量衝擊時，可以直立上身，製造慣性，重點控制下放離心過程。
03 二頭肌主導發力，注意肩胛骨的有效後收。
04 下背部反弓，會造成下背酸痛等一系列問題，注意保證背部平直，脊椎中立。
05 空手握杆時，小重量槓鈴片疊加使用，比大重量槓鈴片有更大的動作行程，效果更好。
兩個單側變式
變式一 平行站姿單臂划船（重點背闊肌下部）
單臂變式一
動作要求：沿著槓鈴杆方向站立，單手握住槓鈴桿頭部，雙腿微屈，背部平直，肘部向後帶動做單臂划船，重點刺激背闊肌下部。
變式二 垂直站姿單臂划船（重點背闊肌上部）
動作要求：垂直於槓鈴杆站立，同樣的動作要求，只不過這次肘部稍微偏外側帶動，重點刺激背闊肌上部。
單臂變式二
好啦，今天關於T槓划船的分享就到這了，如果你覺得Max講的不錯，記得給我點贊，評論，分享，讓更多的人科學健身！
我是Max，一個接地氣又有深度的健身作者！