首先聲明：這是一期比較硬核的分享！請大家備好計算器！

前言

對於想要減脂的人，你每天只知道要跑步，並盡力控制飲食，但你是否知道自己每次跑完步到底消耗了多少熱量？

你肯定不知道，你會說有運動手環，或者跑步機上有顯示，但你相信嗎？我來問你，運動手環和跑步機知道你的體重嗎？不知道，那不同體重的人用相同的速度跑同樣的時間，熱量消耗能一樣嗎？當然不！

今天Max教大家如何利用自己的跑步時間或速度，比較精確的算出自己跑步時產生的熱量消耗！你可以拿來跟跑步機上的熱量消耗做下比較，心中就會更有回數！

第一步 計算絕對耗氧量

跑步

絕對耗氧量=速度（m/min）×0.2+3.5

走路

絕對耗氧量=速度（m/min）×0.1+3.5

舉個例子

亞索30分鐘跑了5公里，那麼他的平均速度為5000÷30=166.7（m/min)，絕對耗氧量為166.7×0.2+3.5=36.84（ml/kg/min）。

德瑪20分鐘走路2公里，那麼他的平均速度為2000÷20=100（m/min)，絕對耗氧量為100×0.1+3.5=13.5（ml/kg/min）。

第二步 計算相對耗氧量

因為絕對耗氧量是指：運動時每分鐘每千克體重消耗的熱量，所以對於不同體重的人群指導意義不大，所以我們需要根據絕對耗氧量，再加入體重這一變量，讓其變成相對耗氧量。

相對耗氧量（L/min）=絕對耗氧量（ml/kg/min）×體重（kg）÷1000

舉個例子

亞索體重60kg，30分鐘跑了5公里，絕對耗氧量為36.84（ml/kg/min），則他的相對耗氧量為36.84×60÷1000=2.21（L/min）。

德瑪體重80kg，20分鐘走路2公里，絕對耗氧量為13.5（ml/kg/min），則他的相對耗氧量為13.5×80÷1000=1.08（L/min）。

第三步 計算熱量消耗

脂肪作為供能物質時，每消耗1升氧氣會消耗4.7大卡的熱量，碳水作為功能物質時，每消耗1升氧氣會消耗5大卡的熱量，蛋白質作為功能物質時，每消耗1升氧氣會消耗4.4大卡的熱量。

然而，在大多數情況下，運動過程中蛋白質作為功能物質的消耗是微不足道的，我們幾乎忽略不計。所以，一個人每消耗1升的氧氣大約會消耗5大卡的熱量。

因此，當你計算出相對耗氧量，並已知運動時間，就可以算出這段時間內消耗的熱量：

熱量消耗（大卡）=相對耗氧量（L/min）×運動時間（min）×5

完整的舉兩個例子

例如一，已知疾風劍豪——亞索體重60kg，運動時間30分鐘，跑步5公里，請計算亞索完成運動所消耗的熱量。

• 算出平均速度

5000÷30=166.7（m/min）

• 計算絕對耗氧量

166.7×0.2+3.5=36.84（ml/kg/min）

• 計算相對耗氧量

36.84×60kg÷1000=2.21（L/min）

• 算出熱量消耗

2.21×30min×5=331.5大卡

例如二，已知德瑪西亞之力——德瑪體重80kg，運動時間20分鐘，走路2公里，請計算德瑪完成運動所消耗的熱量。

• 算出平均速度

2000÷20=100（m/min）

• 計算絕對耗氧量

100×0.1+3.5=13.5（ml/kg/min）

（注意走路的係數為0.1，跑步為0.2）

• 計算相對耗氧量

13.5×80kg÷1000=1.08（L/min）

• 算出熱量消耗

1.08×20min×5=108大卡

最後，值得注意的是，本篇是基於平整地面路跑所消耗的熱量計算，如果是跑步機上，實際消耗的熱量可能會略低於計算出的數值。

好啦，到這裡你應該就掌握了如何根據自己的跑步或步行時間和距離，來計算完成這項運動所消耗的熱量。我相信我講的已經非常清楚了，包括兩個例子，一個跑步，一個走路，如果大家在例子中有看不懂的地方（如一些係數），建議大家仔細閱讀各個步驟，其中沒有單位的為一些實驗得出的係數。

請大家拿出計算器，根據自己上次跑步的時間和距離，以及自身體重，算出自己完成該項運動的熱量消耗，格式為：Max跑步5公里用時25分鐘，熱量消耗408大卡。

我是Max，一個接地氣又有深度的健身作者！