如何利用「槓鈴提拉」動作，鍛鍊三角肌後束？——本期Max討論話題。
認真的前言
三角肌後束，一個不起眼卻非常重要的肌群，如果你只重視三角肌前束或中束的發展，而忽略了後束的訓練，那麼你的肩膀你一定不是球形或者我們所謂的「南瓜肩」，而是從側面看起來，肩膀後束少一部分，這樣就對身體整體美感的修飾就會大打折扣。
今天Max要跟大家分享，利用槓鈴做俯身的提拉動作時，如何更有針對性的鍛鍊我們的三角肌後束，以及三個常見的錯誤，大家需要了解。
俯身槓鈴提拉——針對三角肌後束
三個常見的錯誤動作
錯誤一 完全收緊肩胛骨
槓鈴俯身提拉，主要是利用我們的肩外展功能有針對性的訓練三角肌後束，在肩外展的動作過程中，如果你刻意的，完全的向脊椎中線處收緊肩胛骨，那麼毫無疑問，你的中下斜方肌和菱形肌將會更多的代償三角肌後束的發力，錯誤演示如下圖所示：
錯誤一 完全收緊肩胛骨
正確做法：
不要完全的收緊肩胛骨，一個非常棒的想像是：向身體兩側提拉肘部，而不是單純的向上提拉，提拉過程中，讓你的兩個肘關節儘量的遠離，你的三角肌後束就會非常有感覺！
正確做法：不完全收緊肩胛，肘部儘量遠離
錯誤二 肘部不在後束平面內
這是一個能很好的區分槓鈴提拉和槓鈴划船的關鍵點，如果你的肘部在提拉的過程中，不在三角肌後束所在的平面內，那麼你就容易把槓鈴提拉的訓練，做成槓鈴划船的訓練，肘部未在後束平面的錯誤演示如下圖所示：
錯誤二 肘部不在後束平面
我們可以看到上圖中，肘部上提的位置在背闊肌附近，這樣你就不是在鍛鍊三角肌後束，而是在更多的鍛鍊背闊肌，三角肌後束肯定沒有好的感受。
正確做法：
在提拉的過程中，保證肘部在三角肌後束所在的平面，才能保證重量作用於目標肌群。
正確做法：肘部位於後束平面
錯誤三 沒有頂峰收縮
像其他的三角肌後束訓練一樣，對於這種「小肌群」而言，雖然在大重量的復合訓練中也能帶著鍛鍊到它，但如果你想要有重點的發展後束，那麼頂峰收縮一定是不能忽略的一個點。
尤其當你是個新手或者剛剛學到這個動作，如果你不注重頂峰的停頓收縮，那麼你一定會不自覺的利用慣性，在你沒掌握目標肌群的良好發力前，慣性會極大的影響你的肌肉感受！
錯誤三 沒有注重頂峰收縮
正確做法：
在提拉的頂端，注意停頓和收縮停留1-2秒，待後束收縮收緊後再下放重複，一開始不要選擇很大的重量，努力去感受後束的收縮感！
正確做法，注重頂峰收縮
完整的訓練步驟
第一步 選擇合適的重量，新手可以空杆或直杆兩側掛2.5-5kg的重量找發力感。
第二步 確定自己的握距，握距可以適當寬一些，選擇時可以遵循以下原則：當你提拉到動作頂端時，讓小臂幾乎垂直於地面的握距，就是一個比較合理的握距。
第三部 確定俯身的角度，俯身的角度並不是唯一的，有些人可能覺得角度高一些發力感更好，有些人可能會覺得俯身角度大一些後束感受更好。兩種常見的俯身角度，一種是俯身45度左右，如下圖所示：
45度左右的俯身
另一種俯身角度則更大，上肢幾乎水平於地面，如下圖所示，兩種俯身的角度都是可以的，Max建議大家一定要自己嘗試和感受，找到自己感受最好的動作形式！
上肢技術水平地面的俯身
第四步 提拉，在提拉的動作過程中，為了更好的找到後束髮力，大家動作開始前，最好有一個牽引肩胛的動作，或者通俗點講叫向前送肩，這樣能幫助我們更好的孤立三角肌手術，如下圖所示：
一個細節：牽引肩胛
另外，其他需要注意一下幾個點：
- 保證身體穩定，不要有過多的晃動。
- 肘部在後束平面內提拉，別做成划船。
- 不要刻意收緊肩胛，防止斜方肌代償。
- 注重頂峰收縮，停頓1-2秒。
第五步 反饋和調整，像任何的訓練動作一樣，學來的東西只有通過自己的嘗試，調整，感受，找到真正適合自己的訓練和發力方式，才算真正的掌握和入門。
好啦，今天Max分享了關於槓鈴俯身提拉針對三角肌後束的訓練，如果大家覺得Max對你有所幫助，記得給我點贊，評論和轉發哦！
本期關鍵詞：三角肌後束，槓鈴提拉
我是Max，一個接地氣又有深度的健身作者！