關鍵詞前置：高位下拉的細節分析
一 高位下拉 vs 引體向上
首先，很多小夥伴都感覺高位下拉和引體向上訓練十分相似，那高位下拉和正握引體向上分別有怎樣的優點呢？
1 正握引體的優點
- 能觸及到更多的背部肌群。
- 提供更大的過載訓練刺激。
- 相比反手引體和划船，正握引體能更好的刺激背部圓肌。
2 高位下拉的優點
- 更好的肌肉念動合一感受。
- 對於無法完成引體的人來說，它能夠循序漸進的打造基礎背部肌肉和力量。
二 高位下拉的解剖功能分析
1 肩內收（背闊肌，大圓肌）
肩內收功能
2 肩伸（背闊肌，肱三長頭）
肩伸功能
3 肘屈（肱肌，肱二頭肌）
肘屈功能
三 不同握法和握距分析
一 握法的不同
2002年的一篇運動學文獻，研究了不同的握法條件下，高位下拉訓練對不同背部肌群的主要刺激情況，測量肌電流活動不同。
文獻截圖
4種不同的握法如下圖所示，分別為：
窄握(a)，close grip，CP。
反握(b)，supinated grip，SP
正握頸前(c)，wide grip anterior，WGA。
正握頸後(d)，wide grip posterior，WGP。
4種不同的高位下拉握法
實驗結果如下：
01 背闊肌
正手頸前＞反手＞正手頸後＞窄距。
背闊肌肌電流活動高低
02 胸大肌
窄距＞反手＞正手頸前＞正手頸後。
胸大肌肌電流活動高低
03 三角肌後束
窄距＞正手頸前＞反手＞正手頸後。
三角肌後束肌電流活動高低
04 肱三頭肌長頭
正手頸前＞正手頸後＞窄距＞反手。
肱三頭肌長頭肌電流活動高低
05 大圓肌
正手頸前＞正手頸後＞反手＞窄距。
大圓肌肌電流活動高低
觀察上述實驗結果，發現對於主要背部肌群而言，正手頸前高位下拉，對於背闊肌和大圓肌的刺激效果，要明顯好於其他高位下拉握法。
二 握距的不同
既然正手寬握頸前的高位下拉，對於背部的刺激效果更為明顯， 那如何選擇握距呢？
三種不同的握距
實驗結果發現，在正手頸前的下拉姿勢下，相比於寬握和肩寬握距，比肩部略寬但不過寬的握距（上圖中間約1.5倍肩寬），有著最高的背部發力和最小的二頭肌參與程度。
不同握距，6RM下高位下拉的重量
四 動作細節分析
細節一 腳和小腿的位置
相比於小腿與大腿呈90度，Max更建議在做高位下拉時，把你的腳放置在臀部下方或稍微偏前一點，一個讓自己舒服的位置，因為這樣你的重心會更加穩定。
腳和小腿的位置
細節二 大拇指位置
在高位下拉，肌肉感受很重要，因此全握並非好的選擇，Max建議：採用大拇指在杆上的「半握」方法，會有更好的念動合一感受。
拇指在上的半握方法
細節三 小拇指和無名指更多發力
如果你在高位下拉時，手指整體發力，那麼你一定不會有好的背部感受。食指，中指大拇指不握緊杆，讓外側的小拇指和無名指更多的發力，你會有更好的背闊肌收縮感受。
手指外側小拇指處更多握緊和發力
細節四 肩胛的提前下沉
在做高位下拉時，你必須要學會肩胛骨的下沉，只有當你下沉肩胛以後，再去下拉，才會更多的用到背部的發力，肩胛下沉練習如下圖。
肩胛骨下沉練習
細節五 身體後傾角度
在完成非窄距的高位下拉時，一個自然的後傾角度，會更有利於背部力量的充分發揮，但也不要過度的後傾上肢，利用身體重量和慣性，否則高位下拉容易變成划船訓練。
自然的後傾，並控制離心過程
細節六 小臂的角度
如果你想要背闊肌更好的參與發力，那麼你在做高位下拉時，下拉過程儘量讓你的小臂垂直地面，而非肘部指向身體後側，這樣背闊肌發力更充分！
好啦，今天Max關於高位下拉的圖文分享就到這了，目前Max的專欄《100個經典的健身訓練》已更新到了21期，目前為胸肌訓練，預計胸肌訓練更新到40期左右進入背部訓練。
Max的每期專欄從錄製到後期配音製作完成預計花費5個小時左右，其實我就是想用最簡練的語言把動作和細節講清楚，希望各位小夥伴可以前去免費試看，提出建議或者表揚（機智）！
我是Max，一個接地氣又有深度的健身作者！
參考文獻
1.A comparative electromyographical investigation of muscle utilization patterns using various hand positions during the lat pull-down.J Strength Cond Res. 2002 Nov;16(4):539-46.
2.Electromyographic Analysis of Three Different Types of Lat Pull-Down.Journal of Strength and Conditioning Research.
3.Effects of Grip Width on Muscle Strength and Activation in the Lat Pull-Down.Journal of Strength and Conditioning Research.