力竭訓練會不會帶來額外的肌肉或力量增長？——本期Max討論話題。

認真的前言

每組訓練至力竭是阻抗訓練中一種非常常見的訓練策略。我們其實很容易理解為什麼大家喜歡訓練到力竭？因為把一組訓練做到極致或力竭，通常意味著有更多的肌肉疲勞感，更大的難度，而完成一件有難度的事情，往往意味著我們有更高的個人心理滿足感！

因此，力竭訓練成了很多健身房私教「折磨」新手會員的殺手鐧，這會給人一種他們的訓練方式很有效的錯覺。但實際上，力竭訓練並不一定會帶來額外的肌肉或力量增長，甚至很多時候，你需要避免力竭來帶來更多的肌肉增長！

力竭和有效訓練次數

力竭：在阻抗訓練中，訓練到無法繼續完成某種特定的重複性運動(如臥推)，直到肌肉暫時衰竭，即神經肌肉系統再也不能產生足夠的力量來克服特定的工作量。

有效訓練次數的觀點：力竭前最後幾次的訓練，才會真正影響「肌肥大」。

從它的觀點上，我們其實不難看出，有效訓練次數的提出是支持力竭訓練的。它認為，當你做阻抗訓練時，越是接近力竭的訓練就應該會在一組一組的基礎上產生更多的肌肉破壞和生長，而不是在遠離力竭的時候停止。

最近的一項研究

然而，最近的一項研究對這種假設提出了質疑。在超過10周的時間裡，測試者要麼根據代表最大運動量(每組訓練最後均以力竭告終)進行訓練，要麼根據相對強度(從不力竭，通常幾次都要避免力竭)進行訓練。

研究人員對微觀的肌纖維肥大和宏觀的整體肌肥大進行了評估測量。結果發現，在相對強度組中，不管是微觀肌纖維，還是整體肌肉維度，相比力竭組均有更多的肌肉生長。

實驗細節

1 測試人員

18名訓練有素的男性健身愛好者（平均健身年齡7.7年）。

2 實驗分組

測試者被隨機分配成兩組，一組進行特定的重複性相對強度訓練（避免力竭），一組進行最大強度訓練（幾乎每組做至力竭），訓練持續10周，每周3次力量訓練。

3 訓練內容

測試者的訓練內容被分為4大部分，分別是耐力訓練，最大力量訓練，過載訓練和速度訓練。大致的訓練項目包括頸後深蹲，平板臥推，上斜臥推，臂屈伸，硬拉等等。

4 強度分配

對於使用相對強度的那組，每天的訓練負荷是按照受試者應能承受的重量的百分比分配的。例如，如果受試者要做臥推訓練，他們所能承受的最大重量是100kg，則100kg為100%的相對強度，而重量輕20%的80kg則是80%的相對強度。對於使用最大強度的那組，只是每次訓練的相對強度為100%。

5 數據測定

在訓練前後，研究人員會測定目標肌肉的微觀和宏觀體積變化。主要以評估肌纖維橫截面積，mTOR、AMPK和肌球蛋白重鏈蛋白，這4類衡量肌肥厚指標的變化，能有效表示訓練前後肌肉體積變化及訓練後肌肉的生長潛力。

結果分析

1 I型，II型肌纖維橫截面積變化

非力竭組＞力竭組

從實驗結果，我們可以看出，相對強度組測試者的I型，II型肌纖維橫截面積的變化，均要多於最大強度組（力竭組），尤其是II型肌纖維。

我們都知道，II類肌纖維更偏向肌肉維度和力量，如舉重或短跑運動員，而I類肌纖維則側重於肌肉耐力，如長跑運動員。因此相對強度的訓練，對肌纖維橫截面積影響更大。

• Relative intensity：非力竭組
• Repetition maximum：力竭組

2 解剖橫截面積和肌肉厚度變化

對於宏觀上的解剖橫截面積和肌肉厚度變化更能說明問題。肌肉的解剖橫截面積和厚度變化上：非力竭組＞力竭組。

3 其他參數變化

在10周的訓練時間內，兩組測試者的mTOR和AMPK變化均相似，mTOR靶蛋白用於控制骨骼肌質量的合成代謝和分解代謝信號，導致肌肉肥大和肌肉損耗的調節。而其他的肌球蛋白變化水平，非力竭組＞力竭組。

局限性分析

研究樣本為平均7.7年，規律訓練的健身者，對於健身新手，力竭訓練是否更有利於肌肉增長尚不明確。但查閱其他文獻（參考文獻2），當實驗樣本選取為89位無訓練經驗的女性時，訓練容量相同時，訓練到力竭並不是顯著提高肌肉力量、肥厚和肌肉耐力的必要條件。

本文指導意義（重點）

1 對於規律訓練的健身者而言

至少在高強度的復合訓練中(尤其是深蹲，臥推或硬拉中)，力竭前停止訓練可能是明智的。如果你擔心避免力竭會影響肌肉生長，Max更建議把力竭訓練留給單關節訓練。

2 對於健身房新手而言

力竭訓練雖並非是必要的，但如果它能夠增加你的訓練滿足感，能讓你更容易堅持下去，那麼一切具有「正能量」的訓練方法都是可取的，但新手注意不要訓練過度。

好啦，今天Max關於力竭訓練的分享就到這了，如果你覺得Max講的不錯，記得給我點贊，評論和轉發，讓更多的人科學健身！

我是Max，一個接地氣又有深度的健身作者！

Tips：如果你正犯愁訓練動作的問題，記得去主頁訂閱Max的《100個經典的健身訓練》，已更新至22期！

參考文獻

1. Divergent Performance Outcomes Following Resistance Training Using Repetition Maximums or Relative Intensity. Carroll et al. (2018).
2. Strength Training with Repetitions to Failure Does Not Provide Additional Strength and Muscle Hypertrophy Gains in Young Women. Martorelli et al. (2017).
3. Skeletal Muscle Fiber Adaptations Following Resistance Training Using Repetition Maximums or Relative Intensity. Sports (Basel). 2019 Jul 11;7(7).
4. Effect of Resistance Training to Muscle Failure vs. Volitional Interruption at High- and Low-Intensities on Muscle Mass and Strength. J Strength Cond Res. 2018 Jan;32(1):162-169.
5. The effects of low-volume resistance training with and without advanced techniques in trained subjects. J Sports Med Phys Fitness. 2016 Mar;56(3):249-58.
6. The impact of metabolic stress on hormonal responses and muscular adaptations. Med Sci Sports Exerc. 2005 Jun;37(6):955-63.