女性如何在家做臀部訓練？——本期Max討論話題。
認真的前言
Max旗幟鮮明的表示：做力量訓練的姑娘才是好姑娘，而在力量訓練中，臀腿訓練又是女性健身的重中之重。
今天Max給大家分享一期，家庭版的臀部訓練，只需要一個彈力帶（或一大桶水），記得收藏給你的女朋友！
動作一 俯身後抬腿
俯身後抬腿，是一個極佳的臀大肌激活訓練。
- 3組，每組左右腿各12-15次
- 雙手穩定支撐
- 單膝跪在瑜伽墊上
- 後腿向上方做伸展，並做0.5秒頂峰停頓
- 熟練後可利用彈力帶增加訓練阻力
注意：不要簡單的向後方伸展腿部，而應當盡力向上抬腿，且抬腿的過程，感受臀大肌的收縮至關重要，在頂端稍作停頓再下放，下放完膝蓋不貼地。
（前期可用一隻手撐地，另一隻手放在臀部位置，感受臀部收縮）
利用彈力帶的後抬腿
動作二 俯身側抬腿
一個好看的臀部必然有一定寬度，臀部側面的激活同樣重要。
- 3組，每組左右腿各12-15次
- 雙手穩定支撐
- 單膝跪在瑜伽墊上
- 後腿一條腿努力向側方抬起，並稍作停頓
- 熟練後可利用彈力帶增加訓練阻力
注意：側抬腿的過程，不要嘗試向體前提膝，應是靠膝關節帶動，向側面抬起你的大腿，並做頂峰收縮停頓，同樣下放過程膝蓋不要貼地休息。
利用彈力帶的俯身側抬腿
動作三 彈力帶深蹲
彈力帶（負重）深蹲：4-8組，每組8-12次
想要翹臀必然離不開深蹲訓練，在家如何進行有效的深蹲訓練？
Max有2個建議：
1 彈力帶套在膝蓋偏上大腿位置，可在下蹲完成時，可提供更多肌肉張力。
彈力帶自重深蹲
2 可藉助家庭常見的一些重物，如啞鈴，大桶礦泉水等，做高腳杯式負重深蹲，大重量的刺激，才會刺激臀部生長，這也是為什麼在力量訓練中，大重量的槓鈴深蹲在女性的臀部訓練中，有著舉足輕重的地位！
啞鈴高腳杯深蹲
高腳杯深蹲要領：不管你拿的是啞鈴，還是別的重物，都要去想像著你端著的是一個盛滿酒的高腳杯，而你的整個訓練過程，「杯中的酒」不能灑出來！
利用大桶水做高腳杯深蹲
臀部訓練，上一定的重量是十分必要的，因為只有將重量負荷到你的臀部，下蹲過程注意感受臀部的拉伸，起身時腿部發力，在頂端刻意的主動收縮臀部，可以伴隨一個輕微的「前挺」過程，但注意腰椎儘量中立。
另外，關於深蹲的其他要領，如膝關節穩定，不反弓下背，深蹲過程去想像去坐一個小板凳等等，如果有有問題，請私信Max解決。
動作四 壺鈴搖擺
壺鈴搖擺：4-8組，每組15-20次
如果要我說「感受最棒」的臀部收縮動作，壺鈴搖擺訓練必然占有一席之地，在一瞬間完成臀大肌的主動收縮，而且最主要的是收縮的非常徹底！
壺鈴搖擺
動作要領：
- 俯身並將壺鈴向後側甩動——根本目的在於拉伸你的臀部。
- 當把壺鈴向前提起時，注意：你要做的只是快速且主動的收縮臀部肌肉，而不是靠手臂把壺鈴（重物）甩起來，主動收縮臀部，自然會有一個臀部前推的過程，此時讓重物順其自然的搖擺就好！
- 當你感受到臀部的拉伸和主動收縮以後，把動作流暢起來即可。
這個動作的優點除了表現在良好的臀部收縮和拉伸感受以外，它還可以看成是一個極佳的「半有氧」訓練，可以燃燒你的身體脂肪，所以每組訓練次數可適當多一些，15-20次或以上均可。
沒有壺鈴的，依然可以用桶水代替，沒有條件，創造條件！
可用桶裝水代替壺鈴
上圖中，這位姑娘把重量甩的很高，其實沒有必要，你只需要在意：如何將我的臀大肌迅速收緊，其他的動作都是順其自然完成，流暢即可！
動作五 蛙式臀橋
蛙式臀橋：4組，每組8-12次
蛙式臀橋是普通臀橋的一個「加強臀部收縮」的變式。
- 平躺在地面上，雙腳底部靠攏
- 做臀橋式
- 在頂端盡力去做頂峰收縮，停頓然後下放
蛙式臀橋
當然你還可以藉助彈力帶增加肌肉張力：
彈力帶蛙式臀橋
好啦，今天Max關於家庭臀部訓練的5個分享就到這了，如果你覺得Max講的不錯，記得幫忙點贊，評論和分享，讓更多人科學家健身！
我是Max，一個接地氣又有深度的健身作者！