「醫生，我這失眠怎麼時好時壞，反反覆復，這是怎麼回事？我什麼時候才能去根呢」在門診經常會遇到這樣詢問的患者。這時失眠儼然已經成為一位常客，讓患者常常感到無奈和困擾。然而，要解決反覆失眠的問題，首先需要我們深入了解造成失眠的原因。
那造成反覆失眠的原因到底是什麼呢？患者應該如何應對，才能夠擁有健康的睡眠呢？
接下來我就和大家一起分析一下反覆失眠的原因，和應對策略。
1
過度關注睡眠
每當夜幕降臨，而你卻無法找到入睡的歸宿，內心是否也掀起了波瀾？想像一下，當你在床上躺下時，腦海中不斷浮現的是"我一定要好好睡覺"這個念頭。這種過度關注睡眠的情緒往往會產生強烈的焦慮，對於失眠的擔憂本身會導致更加嚴重的失眠問題。
過度關注睡眠會出現以下問題：
警覺性增高
過度關注睡眠會出現焦慮和擔憂的情緒，從而激活大腦的警覺系統，導致患者的意識迅速進入到完全清醒的狀態，思維更加活躍，難以放鬆進入深度睡眠。
形成惡性循環
一旦開始關注自己的睡眠情況，就可能陷入一種「越擔心越睡不著，越睡不著，越擔心的惡性循環當中」夜間的每一次翻身，每一次看錶都成為了對睡眠的擔憂和評判，從而不斷提醒自己正處於失眠狀態，難以自拔。
睡眠質量主觀性下降
過度關注睡眠的人，往往對睡眠質量有過高的期待和嚴格的標準，他們會更關注睡眠的每一個細節，如是否做夢，是否翻身等，從而忽視了睡眠的整體效果，這種主觀上的過度評判，導致對自己的睡眠質量做出負面的評價，進而加劇對睡眠的擔憂。
一個幫你獲得健康睡眠的建議
關鍵在於學會放鬆，改變對睡眠的態度。嘗試深呼吸、冥想或漸進性肌肉鬆弛等放鬆技巧，有助於減輕焦慮感。將注意力從失眠的恐懼中轉移到積極的思維，幫助你逐漸建立起對睡眠的信心。
2
過度自我控制
或許你曾在深夜數綿羊，試圖用意志力來控制自己入睡。然而，這種過度自我控制往往會適得其反。研究發現，過度的自我監控與失眠嚴重程度呈正相關。在床上越努力入睡，結果卻常常是越疲憊越難入眠。
努力入睡會導致以下問題：
1.形成負面情緒連接
在床上努力入睡而未能成功時，這可能會建立負面情緒與床上入睡之間的連接。床上會變成一個焦慮和失眠的地方，進而加劇入睡問題。
2.激活交感神經系統
試圖努力入睡會使交感神經系統過度激活，導致身體進入緊張狀態。這會增加心率、呼吸急促等生理反應，不利於放鬆入睡。
3.增加身體緊張度
因為努力入睡可能會是在睡眠時本應放鬆的肌肉處於緊張狀態，在床上保持肌肉緊張，進而增加身體的緊張度，使入睡更加困難。
一個幫你獲得健康睡眠的建議
要走出這個誤區，你需要學會在適當的時機釋放壓力。確保保持規律的睡眠時間，但不要過於強迫自己。如果你在床上無法入睡，可以起床做一些輕鬆的事情，直到感到睏倦為止。這種方式有助於減少床上的焦慮感，使床成為舒適的睡眠環境。
3
生物鐘紊亂
現代生活常常會擾亂我們的生物鐘，從而影響睡眠的質量。研究表明，不規律的睡眠時間與失眠問題密切相關。長時間的夜班工作、頻繁的時區跨越以及晚上過多的螢光螢幕暴露，都可能擾亂人們的生物鐘。生理學的角度來看，生物鐘紊亂可能引起失眠是因為生物鐘與睡眠-覺醒周期的調節密切相關。
下面是一些可能的生理學機制，解釋為什麼生物鐘紊亂會導致失眠問題：
褪黑素分泌受到干擾
生物鐘紊亂可能會使褪黑激素分泌的時機不準確，導致在夜晚無法達到足夠的褪黑激素水平，從而影響入睡。
核心體溫波動受到影響
正常情況下，核心體溫在白天升高，晚上下降，幫助身體進入睡眠狀態。生物鐘紊亂可能導致核心體溫的波動錯位，使身體在晚上難以降溫，從而影響入睡。
腦內神經遞質的平衡受影響
生物鐘的調節涉及多種神經遞質，如腎上腺素、去甲腎上腺素、多巴胺等。這些神經遞質在不同的時間段影響身體的警覺度和放鬆程度。生物鐘紊亂可能導致這些神經遞質的平衡受到擾動，從而影響入睡和睡眠質量。
一個幫你獲得健康睡眠的建議
要解決這個問題，建立一個穩定的睡眠時間表至關重要。每天在相似的時間點入睡和起床，即使在周末也是如此。此外，要限制晚上使用電子設備的時間，尤其是在入睡前一小時內。這有助於保持褪黑激素分泌的正常節奏，幫助你更好地入眠。
4
伴隨心理疾病
有時，失眠可能是心理健康問題的一個信號。抑鬱症和焦慮症等疾病往往與失眠緊密相關。然而，這兩者之間的關係是雙向的：失眠可能加劇這些疾病的症狀，同時這些疾病也可能導致失眠。
抑鬱和焦慮的情緒為什麼會影響睡眠？
《過度思考與擔憂》
焦慮和抑鬱可能導致在夜晚難以停止思考，產生過多的負面情緒和擔憂。這些過度的思考和擔憂可能妨礙放鬆和入睡，導致失眠問題。
《神經遞質不平衡》
焦慮和抑鬱可能導致腦內神經遞質（如五羥色胺、多巴胺等）的不平衡，這些遞質在調節情緒和睡眠方面起著重要作用。不平衡的神經遞質可能影響個體的睡眠質量。
一個幫你獲得健康睡眠的建議
在這種情況下，尋求專業幫助是至關重要的。心理或精神科醫生可以根據你的情況制定個性化的治療計劃，幫助你同時應對失眠和精神健康問題。這可能涉及認知行為療法、藥物治療以及其他心理支持方法，以恢復你的心理平衡。
綜上所述，失眠的反覆發作是和很多因素有關係的。因此，對於存在反覆失眠的患者來說，重要的是學會放鬆心態，接受自己的睡眠狀況，並採取科學有效的方法來改善睡眠。同時也應該注意保持規律的作息習慣，營造良好的睡眠環境以及適當的體育鍛鍊來提升睡眠質量。
來源：天津市安定醫院
編輯：張曉婉
校對：劉書怡