你如果追求完美，將永遠無法感到滿足。
——列夫•托爾斯泰
前兩天，一位求助者給我發來一封文檔，名字叫《自我設限無處不在》， 請我幫忙看看。這篇文檔，是她對自己一個生活片段的復盤，大致內容是工作上以發郵件的形式交給她一個任務，她看都沒看，就想當然的認為這是一個艱巨的任務，並因此產生了畏難情緒和拖延行為，直到最後她才發現這只是自己誤會——其實這只是一個需要花2分鐘填寫的表格。在復盤中，她總結了原因，其中最主要的一點是恐懼，比如對自己能力的不確定，害怕批評，害怕任務艱巨等等。在文檔的最後，她寫道：
「在這個過程中，我有很大的內耗，那為什麼還不積極行動呢？是因為我更擔心自己不能承擔結果，比起受到結果的懲罰，我還不如內耗，能拖一會算一會，典型的顧頭不顧尾。感覺自己活了個寂寞。」
看到這裡，如果你以為這位同學是一個在單位工作能力很差的「loser」，那就大錯特錯了。她是單位的業務骨幹，還剛被單位保送攻讀博士學位。然而，就是這樣一個在外人眼裡看上去十分「優秀」的人，在日常的生活工作中，依然飽受心理內耗的煎熬。生活中像她這樣的人，絕非個例。在她的心理內耗背後，有一個關鍵詞——完美主義。而生活中常見的心理困擾，比如拖延、易糾結、社恐、玩遊戲或刷劇等上癮、眼高手低、行動力差，意志消沉、自卑，抑鬱、行為刻板（比如生活極其規律的人，不容許一點變動）等，都離不開「完美主義」在背後作祟。
今天這篇文章，我們就來談談「完美主義」這個話題。
在《如何成為不完美主義者》中，作者將完美主義的標準定義為三個：情境、品質、數量。
這個標準有些抽象。舉幾個例子。比如「情境」這個元素，具體說可以包含地點、時間段、資源等內容。以鍛鍊/健身為例，看看如下幾個問題：
如果答案是肯定的，毫無疑問，就是對「情境」的完美要求。事實上，鍛鍊本身，是一個可以隨時隨地進行的事情，只要你想動，「自己的身體」就是你唯一需要的器械。
同理，關於品質或數量的完美要求，也是常見的。比如有個人規定自己每天跑5公里，那麼即使他今天身體不舒服，也必須完成，甚至跑4.9公里也不行，會有「缺憾感」，再比如一個人定了一個「每天早晨6點起床」的目標，一周中完成了4次，有3次沒起來，他可能就會非常懊惱自責，覺得自己很沒有毅力，甚至很失敗。以上這些，都是完美要求。
舉一個我自己的例子。在我很小的時候，父母就發現我有「用筆記本只用一半或者幾頁就換新本」的現象。父母將其定義為「浪費」。其實這是一種完美主義心理在作怪，因為我覺得自己的字寫的不好看或者記的筆記不夠漂亮工整，但又無法在短時間解決這個問題，於是，就採用了「換新本」的方式，妄想「一切都是新的、完美的開始」，結果如何，不言自明。這是典型的完美主義。
如果你有以上列舉的現象，我想你一定迫切想知道原因。什麼樣的人會產生完美主義傾向？一般來說，與後天的教養環境息息相關，比如父母嚴苛、接納度低的家庭，最容易滋生完美主義傾向的孩子，當然除此之外，社會因素也不容忽視。在工作中，我接觸到的幾乎所有來訪者，都有不同程度的完美主義傾向。但如果你認為這只是「病人」的專屬，那就錯了。完美主義傾向，在絕大多數普通人身上都有表現形式和程度不同的顯現，而所謂正常人，從某種程度上說，只是沒有意識到自己有問題的人，正如榮格所言：「潛意識正支配你的人生，而你卻誤以為那是命運」。
《如何成為不完美主義者》的作者史蒂芬•蓋斯認為完美主義可以從以下5個方面入手考量，它們分別是：
其實不管是哪一方面，都有一個關鍵詞：恐懼。可以說，恐懼是行動的天花板。生活中的絕大多數人與富有成效的成功者之間的距離，並不是智力的差別，而是「心理因素阻礙了智力水平的發揮」——人們籠統的說是能力的區別，但本質上，是心理因素，尤其是潛意識中的深層恐懼，阻礙了能力的提升和智力水平的發揮。
舉個例子：張三和李四同時接到一項新工作，張三因為這個從未接觸過的新領域而興奮新奇，每天的探索都充滿樂趣，當遇到困難和阻礙時，ta關注的重點是「如何找到解決問題的辦法」，整個過程，就像打遊戲通關一樣，充滿趣味和刺激。在這個過程中，張三雖然經常遇到困難，但卻很少有心理內耗 ，所以結果是高效的。當這個任務完成之後，張三的自我效能感大幅提升，當再遇到新挑戰和新困難時，充滿信心，從而走上了人生的「正循環」。而李四，從接到新任務的第一時間就陷入到了恐懼和抗拒中，他預設了自己可能面臨的困難，並認定自己如果不能完美地解決這些困難，就會被別人批評，說自己「能力差」，為此，李四憂心忡忡，遲遲不能進入新工作，陷入拖延和糾結當中。雖然每天緊張得睡不著覺，但大多數時間，他都在追劇、玩遊戲，這樣，即使最後他失敗了，也可以說「因為我根本就對這項工作不感興趣，也沒有投入努力」，言下之意是，「如果我真的努力，絕對沒問題 」 ，最後李四失敗，再一次強化了他面臨新事物的恐懼，從而進入到了人生的「負循環」中。
在這個例子中，李四不是輸在智力上，而是輸在心態上。大量的恐懼干擾了李四的注意力，使他過上了低效人生，從而碌碌無為。
孩子學習、成年人的職場，包括婚戀關係中，一個人的心理特質都會無時不刻不在施加著影響。這5個方面包含的內涵廣泛，在此我們挑選其中重要的幾點進行拆解。
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經常聽見人說「我要成為內心強大的人」，內心強大與否，首先體現在情緒水平上，一個人的情緒是平和淡定、幸福滿足的，還是焦慮自卑、易怒暴躁的，直接影響了ta的人生效率。對於完美主義者來說，他們的情緒大多數時候都是低落緊張、焦躁不安的。那麼情緒又會受什麼影響呢？研究表明，情緒很大程度上來自於預期。舉個例子，開車走在路上，如果一路綠燈，你會非常高興，這就是因為「一路綠燈」超出了你的預期，反之，如果一路紅燈，尤其是又因為一路紅燈馬上就要遲到，那麼對於一些人來說，就會很容易暴躁，覺得自己很倒霉，這是因為「一路紅燈」低於自己的預期。
大多數時候，我們的預期是不經過大腦思考的，是一種自動化反應。就像剛才說的紅綠燈，有誰會在出門前專門想一下這個問題，設定一下自己的預期呢？答案是沒有。完美主義者的第一大殺手，就是「過高期待」，更為可怕的是，這種刻在骨子裡的「高期待」，是他們很難覺察到的。所以，如果是一個完美主義者在遭遇一路紅燈時，大機率ta會是影響心情的。
高期待源於低自尊。或者也可以說，兩者互相影響。一個人自尊水平越低，越容易對自己和外界環境充滿高期待，這就好比一個窮人總想著靠買彩票一夜暴富一樣。同樣，越高期待，失望越多，自尊水平也隨之被屢遭踐踏。所以，想要走出這個怪圈，最好的方法就是「刻意降低期待」。
「刻意」的意思是，有意識地做某事。所以，「刻意的降低期待」更為準確的表達是：從無意識的高期待，轉化為有意識的正常期待。還以剛才的紅綠燈為例，如果一個完美主義者發現自己因為一路紅燈而惱火不已，那麼這時候ta可以提醒自己，看看自己是否在潛意識裡期待「一路綠燈」？如果你認真覺察，會發現在自己心裡一直埋藏著一種潛意識：希望一切順利，如己所願。從理智上說，每個人都知道這不切實際，但在潛意識的這種想法卻很難控制。所以，我們需要把它「拎出來」，在意識層面「暴曬」，這樣我們很快就會發現自己的完美主義又在偷偷作祟，從而降低期待水平，回歸理性。
期待分為兩種，一種是總體期待，另一種是具體期待。我們修煉的方向就是：提升整體期待水平，也就是提高我們的自信心和自尊水平，同時在具體事上降低具體期待值，即在生活的每一個細節上，刻意覺察自己的完美主義傾向並及時修正。久而久之，你就會發現自己的高期待越來越少了。
完美主義者一定是一個愛糾結的人。簡單地說，完美主義的糾結集中在兩個方面：一是對過去的糾結，二是對問題的糾結。我具體講一下。
對過去的糾結表現在，對過去總是耿耿於懷，俗稱「放不下」，比如自己過去犯的錯誤，遭受的損失，遇到的渣男等等，而對問題的糾結主要體現在「以問題為中心」，比如完美主義者特別擅長做自我批評，就像本文開頭提到的那位來訪者一樣，她的一篇復盤寫到最後，成了自責和自我攻擊——「我是典型的顧頭不顧尾」。完美主義者最擅長「挑刺」，挑自己的刺非常穩准狠。然而，挑刺並不能解決問題，反而會加重自責和內耗。從這個角度說，完美主義者還不如自我感覺良好的「傻子」活的快樂。
所以，針對完美主義者的這個特徵，我們給出的方法是：
接受沉沒成本，意味著接受過去已經發生的，不管是損失也好、疏漏也罷。接受它，放下它。說起來很容易，但很多人做不到。歸根到底是因為ta在心中不願意接受現實。在這裡，我不得不再次祭出心理學家托馬斯•摩爾的那句名言：對一個人最好的治療，就是拉近ta與真實的距離。沉沒成本，本質上說，就是已經發生的、不以我們意志為轉移的客觀損失。
完美主義者經常混淆「意外」和「失敗」。我們經常講一句話：一個人能控制的，只有自己的事，除此之外，別人的事和老天的事，你管不了。這是雞湯嗎？不，這是真理。從精神分析的角度來說，完美主義者都是自戀者，他們會無形中誇大自己的功能，也就是說，表面上看他們很謙遜，經常總結失敗，但本質上，他們會把超出自己控制範圍內的「別人的事」和「老天（環境）的事」統統歸於自己麾下，籠統的認為這都是自己的錯誤。精神分析很有趣，常常顛覆認知，所以舉個例子。
一個人A問路，三次都遇人不淑，沒一個人給他好臉色，總之都沒人給他指路。他會如何看待這個結果呢？測試一下，你的選項是否是以下幾種之一呢？
回歸理性，地球上有70億人，而A的統計成本是3人，結果A就得出了一個結論？請問，這個結論靠譜嗎？答案不言自明。3個人的拒絕，可能有多種原因，但完美主義者很容易自動的將這個結果視為「失敗」，並認為這是「自己的失敗」，他忽視了「意外」因素，比如路人甲那天心情不爽，路人乙趕著上班等等。顯然，這是把「別人的事」和「老天的事」都歸結為「自己」了。
完美主義者大部分都是拖延派。在這裡面的核心是恐懼。關於這一點，前文已有涉及。作為一個資深的完美主義者，和一個資深的破解完美主義的實踐者，在這裡我要給出建立新的行為模式，破解恐懼，最核心的方法。
最小阻力的原理，就是拆解。將大目標拆解為小目標，將大人物拆解為小人物，將長遠的路拆解為眼前的路。哈~道理很容易理解，但實操很難。在這裡最容易被忽視的問題是，很多完美主義者拆解目標時，依然使用了「完美主義」思維，驚不驚喜，意不意外？舉個例子：
我的一位來訪者是高中生，她在實踐這個原則時，是這樣用的：學習過程中又想玩遊戲了，怎麼辦？她暗示自己：看完這一章就可以去玩，可以聽一首歌。結果失敗了——她等不及就去玩了，並一發不可收拾。那麼問題出在哪呢？她明明把大任務拆解為小任務了，只看一章而已啊。
問題出在「只看一章」本身，就是一個完美要求了。以她的自制力水平，「看完一頁去玩20分鐘」是合理的。但她卻制定出一個「看完一章，聽歌5分鐘」的完美目標。所以，是否「完美」，針對是個人真實水平，而不是大眾水平，更不是心中的理想水平。
剛才舉的這個例子，也可以解釋一個困擾：為什麼很多人看了很多書，學習了很多方法，但在實踐中總是效果不佳？這是因為淺薄的入門很容易，但真正操作時，需要的是深刻透徹的理解和精細化的梳理。這種「精準化」是需要功力的。
至於預設派體驗派，簡單說，完美主義者之所以出現恐懼，都是因為預設了很多恐懼的事發生，所以他們會焦慮，而不敢行動。體驗派就像我們之前說的張三，ta的好奇心和體驗占據了主導，這就類似於我們經常說的「體驗過程，結果順其自然」。但是，想要做到這一點，依然很難。那怎麼辦呢？
就需要使用一個工具「復盤」，復盤有很多功能。但對於完美主義者來說，他們應該應用復盤記錄「過程中的正向體驗」，這就是扭轉認知的方法。比如前文所說的「定了一個早起的計劃」，結果一周早起了3次，晚起了4次。對於完美主義者來說，他們的復盤可能會這樣寫：「這周失敗了4次，我太沒毅力了，下周我一定要做到」，呵呵，這種復盤如果有效那才奇怪了~那如果是我，我會怎麼寫呢？我會這樣寫：「這周早起了3次，感覺精神飽滿，自我效能感大大提高。這個結果超過了我的預期，畢竟我以前習慣晚起。早起的那幾天，我仿佛多了幾個小時自由時間，這種感覺太美妙了。另外的四次，其實是遵照了我原有的生活節律，所以，嚴格說，它們不是晚起，而是原有生活習慣的順延。下周我的目標是爭取繼續保持這周的節奏，能有3次早起就是勝利，同時記錄一下四次沒起來的原因。」
在後面的復盤中，我把關注點放在改變新作息的正向體驗上，對於「失敗」，有了更為客觀的評價，並對下一周做出了適合自己實際水平的目標。在整個過程中，我感受到的，更多是體驗的樂趣，而較少自我批評和否定。
一眨眼，近6000字寫完了。關於這個話題，如果展開來講，可以擴展出至少10篇長文。篇幅有限，拋磚引玉。大部分人都有程度不同的完美主義傾向，它是一種思維定式，並直接影響我們的情緒、感受，行為。想要改變它，需要從認知入手，逐漸進入到思維模式的改變，最後，到達行為（行動）層面。事實上，任何改變，都是一個【知行合一】的過程，【知】與【行】，互相影響，互為因果。
如果你也受到完美主義的影響，也有類似的困擾，可以後台私信我。
我是「有夢想的唐糖」，是一名專注乾貨分享的心理諮詢師。歡迎你的點贊、收藏和關注。所有遇見，皆因同頻。