深度長文，疫情期間如何完成居家健身

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膝蓋彎曲約保持90度緩慢下蹲，臀部向後，核心收緊；

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下蹲到接近沙發表面處，維持住動作3-5秒，臀部發力站起還原至起始狀態，並開始下一組動作。

• 動作組數

每一個箱式無負重蹲可以按12秒一組完成（下蹲5秒-維持4秒-站起3秒）。 每組12—16個，依個人能力做3-5組，每組間休息30秒。

• 注意細節

注意下蹲時膝蓋不要突出超過腳尖的位置； 下蹲過程中上半身不要彎曲，背部保持直線； 腰部始終保持收緊； 雙肩不能放鬆，以免雙臂落下。

二：沙發俄羅斯轉體（Russian Twist）

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• 動作說明

俄羅斯轉體對提升核心力量大有裨益，同時也能鍛鍊到腹直肌和腹外斜肌，全方位塑造緊實的腰部肌肉線條——想要告別大腹便便或打造小蠻腰，這個動作再適合不過。 沙發版俄羅斯轉體可以坐在沙發上邊看電視邊做，健身娛樂兩不耽誤。

• 動作步驟

坐在沙發外緣處，雙腳著地，自然打開；

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核心發力讓上身略微向後靠，不觸碰到沙發靠背，保持身體重心平衡； 抓起身邊的抱枕或靠墊，轉動雙肩來帶動手臂向一側旋轉；

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旋轉角度盡力而為，維持在轉不動的位置約2-3秒，然後上身恢復到身體正中位置，接著開始向另一側旋轉。

• 動作組數

每一個動作包括左右兩側轉體作為一組，按12秒完成（轉體3秒-維持2秒-恢復1秒）。 每組15—20個，依個人能力做3-5組，每組間休息30秒。

• 注意細節

旋轉動作過程中下背挺直，腰腹保持平衡，不隨上身旋轉； 上半身始終保持中心略向後，不要前傾； 不要用雙腿發力支撐，以核心發力保持平衡。

三：仰臥臀橋（Glute Bridge）

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• 動作說明

這是一個很經典的訓練動作，雖然名為臀橋，實際臀部、核心肌群和腿部、背部肌肉都能得到刺激，並且對肩/髖/膝等關節的伸展拉伸也會有一定幫助。 經常做這個動作，不光能收穫翹臀（更緊實臀部肌肉），也能直接訓練伸髖發力的能力（走路和跑步都會感覺更輕鬆自在），還能激活背部深層肌群，對緩解腰痛也有神奇效果。

• 動作步驟

仰臥平躺，下巴儘量收緊，雙手放在身體兩側，以保持軀幹穩定，膝蓋彎曲，全腳掌觸地；

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收緊臀大肌，慢慢將腰椎部位抬起，直到整個肩胛抬離地面、只依靠肩和腳掌在支撐，此時軀幹與大腿呈一直線；

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維持住該動作3-5秒時間，緩慢回落還原，並開始下一組動作。

• 動作組數

每一個臀橋可以按10秒一組完成（抬起3秒-維持4秒-回落3秒）。 每組12—15個，依個人能力做3-5組，每組間休息30秒。

• 注意細節

平躺時下巴儘量收緊，不要有仰頭的情況； 腳掌與肩同寬或略寬於肩距，兩腳平行； 保證身體不要扭曲，椎體呈直線； 發力時感受到臀部肌肉的啟動，引導軀幹向上抬起； 整個過程中全腳掌著地支撐，切記不要用前掌踮起（依靠小腿肌肉）發力； 切勿拱腰，或在抬起過程中扭動軀幹。

四：平板支撐後抬腿（Plank and Leg Lift）

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• 動作說明

平板支撐是公認訓練核心肌群得力有效的方法，平板支撐後抬腿的作用在於，在鍛鍊核心肌群的同時，還強化髖部和臀部的肌肉。 這組動態動作，在幫助打造腰部肌肉線條的同時，讓平時難以得到鍛鍊的髖部和臀部，都能快速激活，為軀幹整體塑形起到良好作用。 相比普通的平板支撐，動態平板支撐的難度也要更大一些。

• 動作步驟

雙肘彎曲支撐在瑜伽墊上，肩膀和肘關節垂直於地面； 雙腳踩地，保持軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面； 腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面；

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在保持核心繃緊的同時，抬起一側的腿離開地面約15厘米左右，並保持1-3秒，然後回落；換另一側抬腿進行相同動作。

• 動作組數

每一個平板支撐後抬腿以兩側抬腿為一組，時間約為10秒（抬腿2秒-維持2秒-回落1秒）。 8-12個一組，依個人能力做3-5組，每組間休息30秒。

• 注意細節

抬腿時要保持核心穩定，上半身不要隨腿部動作發生位移；

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（錯誤示範：抬腿時核心不穩定，隨著腿部動作微微翻轉）

核心始終保持穩定，不要拱起背部或塌下腰部； 如果完成這個動作有困難，可以和手臂前伸結合在一起來減輕維持平衡的核心壓力，具體為，前伸左手時後抬右腿，前伸右手時後抬左腿。

五：站姿側抬腿(Standing Side Leg Raises)

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• 動作說明

站姿側抬腿主要鍛鍊到外展肌包括上髖和臀部的肌肉，同時能夠提升髖骨的靈活，緩解膝關節周圍不適，加強膝關節功能並預防損傷。 這個動作的訓練對於我們生活中保持行走和站立的良好姿態很有作用，多多鍛鍊讓體態與氣質都能得到提升。

• 動作步驟

自然站立，一隻手扶住椅子（桌子等），一隻手叉腰，雙腳微微分開；

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重心落於靠椅子的那隻腳，另一側抬起至最高點，維持動作約2-3秒，然後緩慢放回；

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等一側練習完成後，原地換個方向，以同樣的步驟完成另一側的抬腿動作。

• 動作組數

每一個站姿側抬腿一組時間約為5秒（抬腿2秒-維持2秒-回落1秒）。 單側10-12個一組，兩側交替進行依個人能力做4-6組，每組間休息30秒。

• 注意細節

控制動作速度，不要過快，以免達不到鍛鍊效果； 抬腿時儘量保持上半身的穩定； 重心落在靠椅子的一側腳，不要發生位移。

補充幾個要點—— 做一組標準的動作，勝過做N組錯誤的動作； 人們往往忽略久坐的危害，在家休息期間，日常儘量保證40-60分鐘能起來動一動，這對關節是有很大好處的； 不妨在運動前後加上一些熱身/預熱組。比如動態平板支撐前，先做20秒左右的常規平板支撐，以讓身體適應。

改善腰腹臀部脂肪堆積（5個動作）

一：坐姿核心抬腿

動作步驟：

坐在椅子中間位置，雙手用力撐住椅子邊緣，雙腳併攏放平地面；

吐氣，屈膝達90°。慢慢將雙腳抬離地面，向上抬努力靠近胸部；

吸氣，慢慢下放，體會腹部發力，發酸發熱。

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動作組數：每組15-20次，完成3組

二：坐姿單車卷腹

動作步驟：

平穩坐在座椅上，雙手抱頭；

腰腹發力，膝蓋抬起儘量靠近胸部，上半身以肩膀帶動向左旋轉，左膝蓋碰至右手手肘，右腳不動；

動作過程中保持腹部肌肉收縮，臀部不要挪動。

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動作組數： 每組左右輪替10-15次，完成3組

三：坐姿單腿屈伸

動作步驟： 坐在椅子略靠前段，確保椅子固定（滑輪椅子需固定）； 雙手撐在臀部兩側，雙目向前平視，挺胸收腹，右腿膝蓋彎曲90度，垂直地面，腳尖點地，左腿上抬，保持與右腿平衡位置； 上抬過程中腳背伸直，背部不要彎曲或後靠。

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動作組數： 每組左右輪替10-15次，完成2-3組

四：臀部後踢腿

動作步驟： 將膝蓋和臀部略微彎曲，腹部收緊，收緊臀大肌，向後踢腿； 然後緩慢地將這條腿收回初始位置，保持腿部緊張用力，在收腿的過程中也要繃緊用力。

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動作組數： 每組左右輪替15-20次，完成2-3組

五：站姿提踵

動作步驟： 保持身體直立，雙手撐在座椅靠背，控制中心不要向前傾，雙腳腳掌自然著地； 腳跟緩慢抬起，腳跟距地面3-5cm，雙腳腳尖站立，持續1-3秒後雙腳緩慢落下； 注意完成動作時不要屈膝。

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動作組數：每組左右輪替10-15次，完成3組

座椅臀/腿/核心入門（10個動作）

一：坐姿核心抬腿 （Seated-Abs Leg Lifts）

鍛鍊目標： 主要鍛鍊核心和大腿肌群，包括髖屈肌、側腹肌肉，使腹部平坦、堅實，幫助減少腹部堆積的脂肪。 動作步驟：

• 坐在椅子中間位置，雙手用力撐住椅子邊緣；
• 雙腳合併平放地面；
• 吐氣屈膝達90度，慢慢將將雙腳抬離地面，向上抬努力靠近胸部，吸氣慢慢下放；

細節注意： 體會腹部發力，發酸發熱。 動作組數： 每組15-20次，完成 3 組。

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二：坐姿單車卷腹(Seated Bicycle Crunches)

鍛鍊目標： 主要鍛鍊核肌群，包括股四頭肌、腹內外斜肌，同時也可以幫助頸部活動來遠離緊繃感。 動作步驟：

• 平穩坐在座椅上，雙手抱頭；
• 腰腹發力，膝蓋抬起儘量靠近胸部；
• 上半身以肩膀帶動向左旋轉，左膝蓋碰至右手手肘，右腳不動；

細節注意： 動作過程中保持腹部肌肉收縮，臀部不要挪動。 動作組數： 每組左右輪替10-15次，完成 3 組。

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三：坐姿單腿屈伸（Tricep Dips）

鍛鍊目標： 鍛鍊臀肌、大腿肌群，股四頭肌，腿部後側，腿筋內和腓腸肌，使臀部上翹、收緊。 動作步驟：

• 坐在椅子略靠前段，確保椅子固定（滑輪椅子需固定），
• 雙手撐在臀部兩側，雙目向前平時，挺胸、收腹；
• 右腿膝蓋彎曲90度垂直地面，腳尖點地，左腿上抬，保持與右腿平行位置；

細節注意： 上抬過程中，腳背伸直，背部不要彎曲或後靠。 動作組數： 每組左右輪替15-20次，完成 2-3 組。

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四：臀部後踢腿(Glute Kickback）

鍛鍊目標： 鍛鍊臀肌、大腿肌群，股四頭肌，腿部後側，膕繩肌，使臀部上翹、收緊。 動作步驟：

• 雙腳合併站立在辦公座椅後，左手扶住椅背；
• 將膝蓋和臀部略微彎曲，腹部收緊，收緊臀大肌，向後踢腿；
• 然後緩慢的將這隻腿收回初始位置，在收腿的過程中也要繃緊用力；

細節注意： 保持腿部緊張用力，在收腿的過程中也要繃緊用力。 動作組數： 每組左右輪替15-20次，完成 2-3 組。

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五：站姿提踵(Standing Calf Raises)

鍛鍊目標： 鍛鍊小腿肌群，小腿三頭肌（腓腸肌、比目魚肌），幫助美化小腿曲線。 動作步驟：

• 保持身體直立，雙手撐在座椅靠背；
• 控制重心不要向前傾，雙腳腳掌自然著地；
• 腳跟緩慢抬起，腳跟距地面3-5cm，雙腳腳尖站立，持續1-3秒後雙腳緩慢落下；

細節注意： 注意完成動作時不要屈膝、屈體。 動作組數： 每組 10-15 次，完成 3 組。

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六：坐姿半蹲（Half Crouch）

鍛鍊目標： 主要鍛鍊臀部與大腿肌群，在半蹲的過程中， 臀肌與大腿肌一直處在緊張受力的狀態。與深蹲相比，半蹲的負重量會輕些，但效果更加顯著。 動作步驟：

• 腳跟與肩同寬，挺直腰背，手臂前平舉；
• 臀部向後坐，膝蓋與腳尖方向一致，膝蓋不能外張或者內屈；
• 下蹲至大小腿夾角約為90°，臀部抬起位置高於大腿；
• 維持這個動作5-10秒，即可還原起身；

細節注意： 下蹲時吸氣，起立時呼氣。 動作組數： 每組 5-10次，完成 2-3 組。

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七：後側弓步屈膝(Backward lunge)

鍛鍊目標： 主要鍛鍊股四頭肌、股二頭肌、臀大肌、腰腹部肌肉，提升下半身的力量同時也能鍛鍊到身體的平衡能力。 動作步驟：

• 身體直立，雙膝和臀部微微彎曲，雙腳微微開立，抬頭挺胸；
• 右腳向身體左後邁出一大步，保持左腳腳尖向前方，彎曲左膝蓋，臀部下沉，做弓步，右腿下壓的同時保持伸直；
• 注意保持抬頭挺胸，背部挺直，雙手可於胸前握住以幫助保持身體平衡；
• 右膝蓋接觸地面時，稍適停留，然後用右腳跟發力，幫助身體站回到原位；

細節注意： 避免錯誤部位進行發力，例如膝蓋，小腿。 動作組數： 雙腿交替為1次動作，每組 10-15 次，完成 3 組。

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八：靠牆靜蹲（Wall Sits）

鍛鍊目標： 鍛鍊股四頭肌，臀部，平衡膝關節周圍肌肉肌力，塑造大腿肌肉線條,增強下肢肌肉耐力,提高運動能力。 動作步驟：

• 雙腳打開與肩同寬站立，雙腳站立位置在身體前方半步左右距離；
• 整個軀幹緊貼牆壁，頭部不要緊靠牆壁；
• 身體中心向下，膝蓋彎曲，直到小腿與地面保持90度垂直；
• 膝蓋不要超過腳尖，頭部不要向下；

細節注意： 膝蓋不要內扣，在下蹲的時候膝蓋內扣會對膝關節內側造成壓力。 動作組數： 堅持30秒-1分鐘為1組，完成 3-5組。

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九：側弓步（Side Lunge）

鍛鍊目標： 主要鍛鍊股四頭肌、臀部、髖部屈肌和膕繩肌，側弓步既是拉伸動作也能練大腿和臀部的肌肉，塑形效果顯著。 動作步驟：

• 身體直立，雙膝和臀部微微彎曲，抬頭挺胸；
• 向身體的一側邁出一大步，保持腳尖指向前方；
• 彎曲該側的膝蓋和臀部做側弓步，另一條腿伸直；
• 在底部稍適停留，然後用負重側的腳跟發力，使身體站回起始位置；

細節注意： 注意保持抬頭挺胸，背部挺直。 動作組數： 左右交替為為1次動作，每組 5-10次，完成 1-3 組。

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十：原地登階（Step Up）

鍛鍊目標：

主要鍛鍊股四頭肌、臀大肌與核心肌群，也是一項不錯的熱身運動。 動作要求：

• 左腳踏在台階（可用箱子等物替代）上，右腿屈膝努力向上抬；
• 雙臂自然擺動，模仿走樓梯的動作；
• 上身挺胸收腹，右腿向上的時候身體不要後仰；

細節注意： 在踏上台階或回到地面後，都要暫停一下，以重新獲得平衡並為下一個動作做準備。 動作組數： 每組左右輪替15-20次，完成3-5組。

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居家健身徒手鍛鍊23式（23個動作）

第一式：寬姿深蹲

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動作說明：

腿部的力量訓練。相比一般深蹲集中在對大腿後側和臀部的打磨，寬姿深蹲對大腿內側肌肉的刺激更為強烈。

動作細節：

上半身保持直立，雙手可抱胸/平伸或如視頻中的抱頭，目視前方； 將大腿打開，雙腿左右跨步站立，腳尖方向與大腿-膝蓋方向一致； 蹲下至膝蓋呈90°彎曲，而後回到起始位置；

動作組數：

視個人能力，重複15-50次每組。2-3組。 如想要更強的鍛鍊目的，可負重或者增加蹲起時的速度，但不要完全回到站立姿態（站起至膝蓋稍彎即進行下一次蹲下）。

注意事項：

深蹲時應能感覺到大腿內側肌肉的發力； 整個蹲起過程中腳後跟始終貼緊地面； 深蹲過程中不要屏住呼吸，可以嘗試下蹲時候吸氣-蹲起時候呼氣的呼吸方式； 該動作無須每日進行，每周可安排2-3次訓練，從小組次開始逐步增加。

第二式：弓步前蹲

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動作說明：

這也許是最值得推薦的腿部訓練動作，尤其對於跑者而言。除了鍛鍊肌肉力量外也能起到拉伸作用。

動作細節：

上半身保持直立，雙手抱頭； 腳尖向前，雙腿併攏或同肩寬站立； 單腳向前跨出一大步，下蹲直至後腿膝蓋接近地面； 收回前腿，回到站立姿態。換另一條腿重複動作。 雙手放在腦後，向前邁一大步。伸展你的臀部，降低你的腰部，直到後腿的膝蓋幾乎到達地面。將伸直的腿用力推出地面，回到起始位置。用另一條腿重複這個動作。

動作組數：

左右腿重複10-20次。 如想要更強的鍛鍊目的，可以通過加大步幅及更快的回到起始位置來增強效果。或者雙手握持啞鈴（居家可用礦泉水瓶代替）。

注意事項：

假如你的平衡不太好，跨步後出現左右晃動，可以適當將伸展腿的腳趾朝內稍微轉動，這樣整個動作就會更有穩定性一些。

第三式：屈膝伏地挺身

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動作說明：

主要針對胸-臂部肌肉的鍛鍊，同時核心肌群也會得到加強。肩胛骨的靈活性也會有所提高。

動作細節：

膝蓋觸地，將腳尖抬起（不要碰到地面），雙手間距略大於肩寬； 彎曲肘部，直到臉部貼近地面，而後回到初始位置。 動作組數： 視個人能力，重複10-30次每組，2-3組。

注意事項：

保持上半身成一條直線，整個動作應呈現上下「推地」的狀態。

第四式：伏地挺身

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對於上肢力量較弱的人，尤其是女性，可以採用上面屈膝伏地挺身的方式完成。或者雙手支撐在沙發/床沿等位置，降低動作難度。

動作細節/組數/注意事項參照屈膝伏地挺身。

第五式：空手肩推

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該動作類似槓鈴肩推，原本作為肩/臂的力量訓練，改為空手後更適合居家練習，目的也在於可改善身體姿態，尤其在家久坐/躺後非常適合做幾組。

動作細節：

收腹提胸，將手肘向外打開，感受到肩膀/背部肌肉的收縮； 想像一下正在舉重，手臂完全向上伸展，然後下拉至雙手與肩膀同水平線的位置。

動作組數：

重複15到50次每組，2-3組。

注意事項：

可手握啞鈴增加難度，注意兩隻手的伸展/下拉同步進行。

第六式：上肩部核心肌群訓練

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動作說明：

經典的核心肌群訓練動作，主要針對上肩部。

動作細節：

手掌和膝蓋著地，保持上半身平行於地面； 抬起異側手和腿，至平行或略高於身體的幅度，短暫保持住該動作； 收回至初始位置。

動作組數：

每側10-20組。

注意事項：

切勿低頭； 可延長抬手/腿停頓的時間增加難度。

第七式：屈體划船

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動作說明：

在健身房，屈體划船通常會用到槓鈴。空手屈體划船的意義更多在於保持正確的身體姿態，適合沙發土豆們調整自己的站姿。對跑者而言，經常做這個動作也能為擺臂的穩定性提供幫助。

動作細節：

膝蓋略彎曲，背部儘量保持直線，身體前傾，雙手自然下垂； 背部發力，將肘部拉起至儘可能高的位置，保持幾秒； 收回至初始位置。

動作組數：

重複15-30次。

注意事項：

該動作鍛鍊的是背部，所以切記不要手臂發力，整個過程中手臂肌肉應該呈放鬆狀態； 可手持啞鈴，或延長拉起後停頓的時間增加難度。

第八式：抬腿卷腹

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動作說明：

腹部核心肌群訓練動作。抬腿可以讓整個訓練更專注於腹部，避免腿/臀部發力。

動作細節：

仰臥，雙腿抬高放在沙發或椅子上，雙手放在腦後； 卷腹，確保背部向上彎曲，停留片刻； 回至初始位置。 抬頭看肚臍的方向，確保背部向上彎曲。沒有必要完全抬起你的身體，但在抬起的頂部暫停片刻。

動作組數：

重複15-30次，2-4組。

注意事項：

雙手只需放於腦後，切記不要向前發力推拉腦袋，這樣很容易傷害頸部； 卷腹時目視肚臍位置，身體無需完全抬起，只要感覺到上腹部肌肉的緊繃感即可； 可增加卷腹時候停留的時間。

第九式：仰臥伸卷腹

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動作說明：

較為基礎的卷腹動作，動作細節/組數/注意事項參照抬腿卷腹。

第十式：轉體卷腹

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依然是針對核心肌群的訓練，增加轉體後可以更有效的刺激核心肌群。 與上面抬腿卷腹類似，確保每次卷腹時肩膀朝另一側膝蓋方向轉體。 動作組數/注意事項參照抬腿卷腹。

第十一式：腳底肌群訓練

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通過腳趾動作來鍛鍊腳底肌群，這個動作可以提高雙腳的抓地力，增強足弓穩定性，也能減緩足底筋膜炎等症狀，同時減輕過度內翻的情況。

動作細節：

準備一條毛巾。光腳坐在椅子上，用腳趾將毛巾慢慢拉過來。 動作組數： 15-50次（每隻腳腳趾拉扯毛巾的次數）。

注意事項：

動作目的在於腳趾最大幅度的打開/收金，而非真正將毛巾拉扯過來。故確保腳後跟儘量不要移動，5個腳趾儘可能都發力伸展。

第十二式：腳趾提拉

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動作說明：

鍛鍊脛骨前肌，可以幫助你在走路/跑步時候落地步態更穩。

動作細節：

坐在椅子上，儘可能向上抬起腳趾，稍作停頓後回至初始位置。

動作組數：

重複15-50次。

注意事項：

可增加拉起腳趾後停留的時間，增強訓練效果。

第十三式：腳趾向外提踵

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動作說明：

主要訓練小腿和腳底肌肉，有助於避免腳的內旋和扭曲。

動作細節：

腳趾向外，單腳站立； 手扶牆或椅子，穩定身體稍微前傾； 提起腳跟並降低身體，保持抬起腳膝蓋向後伸展； 確保使用腳趾力量抬起整個身體。

動作組數：

視個人情況而定，左右腿各進行15到50次。 如想要更強的鍛鍊目的，增加身體傾斜幅度或讓腳跟在最高處停頓一下。

注意事項：

腳趾朝外，整個動作中勿將抬起腳放下。

第十四式：腳趾向內提踵

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動作說明：

與腳趾向外提踵相反，這個動作避免腳的內翻和扭曲。 動作細節/動作組數/注意事項參照腳趾向外提踵（注意不要搞錯腳趾朝向）。

第十五式：正向提踝

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動作說明/動作細節/動作組數/注意事項參照腳趾向內/外提踵。

第十六式：大腿提拉

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動作說明：

鍛鍊髖部，減緩在稍長距離的跑步中抬不起腿的情況出現，同時穩定髖關節。

動作細節：

身體面對牆壁站立，雙手扶牆，身體微微前傾； 保持這個姿勢，抬起任意一條大腿，直至膝蓋達到胸部； 收回至初始位置，以此重複。

動作組數：

左右腿各進行15到50次。 如想要更強的鍛鍊目的，通過有節奏的快速地進行重複動作即可。

注意事項：

提拉過程中不可將抬起腳放下； 肌肉發力抬起大腿，切記不可通過擺動的方式抬起大腿。

第十七式：髖關節內收

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動作說明：

髖關節內收肌負責控制大腿肌肉的推/拉/旋轉的肌肉，增強髖關節內收肌將會有助於改善運動時的姿勢。

動作細節：

準備任意一個球（可以用氣球或者彈性較好的枕頭替代）； 坐在地板上，將球放入雙膝之間，擠壓-鬆開。

動作組數：

重複15到50次。

第十八式：側腿抬高

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動作說明：

通過鍛鍊髖關節周圍的肌肉群，以此達到穩定髖關節的作用，防止跑步時左右側移。

動作細節：

側臥，抬起大腿停頓一下，回到初始位置。

動作組數：

左右腿各進行15到30次。 如想要更強的鍛鍊目的，通過有節奏的快速地進行重複動作即可。

注意事項：

膝蓋切記不要彎曲； 抬起大腿時，腳趾由內向外移動，也就是由下向上移動。

第十九式：臀部伸展

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動作說明：

鍛鍊臀部和大腿後側肌肉，幫助於緩解在跑步時臀部以及大腿後側肌肉由於長期處於繃緊狀態而產生的疼痛。

動作細節：

四肢著地，一條腿向後上方伸展； 回到初始位置並重複。

動作組數：

左右腿各進行15到30次。

注意事項：

膝蓋不要觸及到地面。

第二十式：單腿深蹲

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動作說明：

對膝關節並不那麼強大的人來說，這是一個很好的鍛鍊膝關節的動作。它能夠鍛鍊平衡力，也是普通深蹲無法實現的效果。

動作細節：

單腿站立，一隻手扶牆保持平衡； 彎曲站立腿，將抬起腿儘可能向後伸展； 回到初始位置。

動作組數：

左右腿各進行15到30次。 如想要更強的鍛鍊目的，可加快速度，並且無需完全回到站立狀態。

注意事項：

保持膝蓋和腳趾的方向一致。

第二十一式：單腿提臀

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動作說明：

鍛鍊大腿和臀部的肌肉，身體的平衡能力會更好。

動作細節：

仰臥，將一條腿的後腳跟放在沙發上或者較低的椅子上； 利用大腿後部以及臀部肌肉儘可能抬起臀部，在頂點停頓； 回到初始位置。

動作組數：

左右腿各進行15到50次。 如想要更強的鍛鍊目的，可將臀部停頓的時間延長。

注意事項：

抬起臀部時，將腳跟向下推； 調整膝蓋和腳趾的姿勢有助於改善跑步時這兩個部位的朝向；

第二十二式：雙腿提臀

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動作說明： 如果難以用單腿完成單腿提臀，也可以選擇用雙腿完成。

動作組數/注意事項參照單腿提臀。

第二十三式：深蹲

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動作說明：

最經典的腿部力量動作

動作細節：

站立時，雙腿稍微分開，與肩同寬，腳跟不離開地面； 確保膝蓋和腳趾是一個朝向； 下蹲，屈膝成90°； 回到初始位置。

動作組數：

視個人情況而定，左右腿各進行15到50次。

注意事項：

膝蓋彎曲時不要超過腳趾。

居家跳繩訓練計劃（6個動作）

第一組動作：左右跳躍

動作要領：有點像兒時的「跳皮筋」，通過左右兩側的小幅跳躍讓身體適應跳躍動作。 組次：10次

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將跳繩放置地面，雙腳跨越站立跳繩兩側，跟隨拍手動作，跳躍至一側（1），而後歸位（2），再跳躍至另一次側（3），而後歸位（4）。

這個動作看似簡單，實際上對節奏感有一定要求，也會讓小腿肌群開始活躍起來。注意兩組間跳躍時儘量落地在同一位置，在後幾組也可適當增大跳躍幅度。

第二組動作：前後跳躍

動作要領：適當增加前後跳躍的高度和幅度 組次：10次

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與左右跳躍一樣，雙腳前後跳躍跳繩。可以適當增加跳躍的高度和幅度，注意雙腳起跳，有意識的讓自己身體「像鐘擺一樣」，上半身放鬆，下半身儘可能輕盈的跳躍。

第三組動作：身心舒展

動作要領：儘量將自己身體完全的打開 組次：10次（順/逆時針各5次）

握住跳繩兩端，以腰腹為軸心旋轉身體，讓從肩膀到臀部的核心肌肉群儘可能舒展開來。

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雙手握緊跳繩，以身體能承受的最大幅度轉動。整個核心肌肉群會有較明顯是舒張感。

第四組動作：打開/關閉跳躍

動作要領：儘可能靈活的跳躍 組次：1-2分鐘

完成前面熱身和舒展後，開始跳繩動作。 雙腳左右跨步站立，跳繩時空中併攏雙腿並再次打開，至落地時恢復雙腳左右站立姿態。

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可以先嘗試完成幾組動作，待身體適應節奏後進行不間斷的打開/關閉跳躍。

第五組動作：高抬腿跳繩

動作要領：上半身保持直立，儘可能抬高膝蓋 組別：1-2分鐘

左右腳高抬腿交替跳繩。 注意上半身需保持直立，雙眼注釋前方，儘可能減少手臂運動，手腕甩動跳繩。垂直抬高大腿，儘量抬高膝蓋。

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整組動作中大腿和小腿肌肉都會感覺到明顯的拉緊。此時心率也會逐漸進入較高的運動狀態，可根據自己能力提高動作頻次和跳躍高度。

第六組動作：伸展

動作要領：避免身體左右傾斜 組別：20秒/左右交替各3組

將跳繩勾住腳踝並「背」在肩膀上，前傾並收緊跳繩，讓大腿前部產生明顯的拉伸感。

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注意兩隻腳的腳趾方向皆為前後，身體不要左右傾斜，上半身直立前傾，拉伸過程中，被拉伸腳的腳踝儘可能貼近臀部位置。

適合在家做的拉伸（14個動作）

1.頸部側傾

現代人脖子差是公認的，不少人上了年紀還會有頸椎僵直前傾的困擾，我們就先從脖子開始吧。

身體直立，兩腳與肩同寬，稍微挺胸，肩膀稍微壓向後下方。

緩慢向右傾斜頭部，感覺頭部重量轉移到這個方向，保持10秒。

頭部緩慢復位，向另一次側傾，重複以上動作。

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久坐電腦前，容易造成頭部前伸，讓頸部肌肉緊張。這個動作可以有效使頸部肌肉放鬆。 加大難度可以用手扶著頭助力拉伸。

再增加難度向斜上方看，對側肩膀下沉，感受到你的天鵝頸了嗎？

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2.頸後拉伸

雙手十指交叉放於腦後，輕微低頭，保持10秒。

緩慢恢復頭部中心位置，重複以上動作。

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這個動作一定要慢，頸椎很嬌弱，緩慢感受肌肉的拉長和張力。

3.頸前拉伸

頭向上抬，同時眼睛看向上方。放鬆雙肩，保持10秒。 緩慢恢復頭部中心位置，重複以上動作。

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需要注意，這個拉伸動作，嘴巴不要張開。

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增加難度，可以用雙手的大拇指置於下顎，向上輔助上頂。

4.眼眶拉伸

脖子搞完了，我們來練練眼睛。經常盯著電腦螢幕，不但容易近視，還會目光呆滯。眼球後面也連著很多肌肉，任何眼睛動作都是來自這些肌肉的，長期不用，也會反應慢。

張大眼睛，向視野右上角注視，保持3秒。 按順時針方向將注視點移到右下角，保持3秒。 將注視點移到左下角，保持3秒。 將注視點移到左上角，保持3秒。 休息10秒，反方向重複兩遍動作。

注意，眼睛看上方的時候，不要皺眉頭，所有意識都用在眼球的轉動上。儘量讓目光看到最遠方的邊界。

為了防止皺眉頭，也可以把手指放在眉心之間，起到預警作用，如果皺眉頭你會感覺到。

5.手腕拉伸

你有沒有敲鍵盤敲到手抽筋？現代人小臂緊張，肌肉僵硬非常普遍，我們需要有針對性地拉伸前臂和手腕。

站立或者坐姿，以手肘為原點，彎曲右臂呈90度，手心朝上。

向下彎曲右手腕，使得手心朝外。 左手握住右手，緩慢按壓右手向後拉伸。保持10秒。

換手，重複以上動作。

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做這個動作的時候，肘部靠近身體夾緊，這樣拉伸更有力。如果你想伸直也是可以的，這個看個人更喜歡哪一種。

6.手腕屈伸

手腕向內屈伸也練練吧，畢竟，對很多白領而言，運動量最大的部分可能就來源於手。 站立或者坐姿，以手肘為原點，彎曲右臂呈90度，手心朝下（如果你想伸直拉伸也沒有問題）。

向下彎曲右手腕，使得手心朝內。 左手握住右手，緩慢按壓右手向後拉伸。保持10秒。 換手，重複以上動作。

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7.上舉拉伸（晨起醒神拉伸）

久坐的一個巨大危害，就是整個上半身「向下壓縮」。葛優躺大家都熟悉吧，窩在沙發里，堆在椅子中……這些形容詞聽著就知道，整個身體向上用力不足，核心肌肉沒勁兒，也缺乏精氣神，來，讓我們拔拔高吧。

身體直立，兩腳分開，與肩同寬，輕微彎曲雙膝。前傾骨盆約半厘米。 手臂朝向天花板伸直，兩手相對，伸展時眼睛向上看。保持20秒。

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這個動作不僅僅是一種拉伸，更是喚醒整個身體能量的一個超棒的體式，它被稱為晨起醒神拉伸。

做這個動作，你的腦子裡有沒有迴響起一句聲音：早晨起來，擁抱太陽…… 這個動作伸展了上半身諸多肌群，能夠鍛鍊到後背、頸部、腹肌、腹斜肌、手掌、前臂、上背等多處肌肉。

建議大家有事沒事多做做。

8.牆壁輔助胸部拉伸

久坐辦公，身體大趨勢都是向前使勁兒的，久而久之，造成身體前面的肌肉緊張，後面的肌肉無力。拉伸胸部，打開心胸。我們可以利用牆壁輔助進行擴胸拉伸。

站立狀態，身體左側為牆壁。向後伸直左臂，左手張開抵住牆壁。

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左腳跨步向前呈弓箭步，拉伸左胸。保持20秒。 為感覺軀體是否扭曲，可將右手貼放於左胸下方。

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恢復開始姿態，換成另一的進行同樣動作拉伸。 注意事項，肘部略低於肩部，不要聳肩，防止肩袖損傷。

除了向下45角，你也可以試一試向上垂直/30度/45度/90度等，感受肌肉拉伸的不同範圍。

這裡需要注意，當感覺到能力範圍邊界時，一定不要強迫，輕柔緩慢的循序漸進。

9.站立股四頭肌拉伸

上半身拉伸完了，讓我們來拉伸一下白領不怎麼用的腿。久坐非常容易讓腿「退化」，氣血也運行不暢，有不少人辦公一坐就是一天，簡直快成「輪椅選手」了。

拉伸大腿，防止肌肉退化，防止肌肉變短，很重要啊。 身體站直，兩腳分開與肩同寬。非常輕微的彎曲膝蓋，挺胸，肩膀放鬆下沉。

向後彎曲右膝，右手抓住腳踝下方輕輕提拉。注意膝蓋朝向下方。

保持20秒。 恢復到原位，換腿重複進行。

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平衡不是很好的朋友，也可以扶著牆壁或者周圍的物體保持穩定。

10.小腿拉伸

拉伸完大腿拉伸小腿，拉伸小腿不僅能夠增加氣血運行，還能讓線條更優美，誰不希望有個曲線優美的小腿線條呢。 身體直立，兩腳分開與肩同寬。

非常輕微的彎曲膝蓋，挺胸，肩膀放鬆下沉。 將右腳放在台階上或者倚靠牆體。

保持雙膝筆直，身體正直前傾，收臀。保持20秒。

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這裡我們使用了瑜伽磚，你可以用書本或其他東西代替。用手感受被拉伸的肌肉，然後慢慢的站直，整個過程循序漸進為佳。切記使力過於突然。

恢復到原位，換腳重複進行。 這一動作可以拉伸小腿後側的腓腸肌和比目魚肌，也能拉伸跟腱，保持小腿修長。

11.側弓步壓腿

久坐的人，最需要的就是「沒事兒走兩步」，那麼腿部的拉伸，咱就要全面一些，大腿內側拉伸來了，傳統而經典的側弓步壓腿。

站立，雙腳分開，腳趾向外，雙手放在大腿上。

下蹲直至大腿與地面平行。重心放在腳跟。

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雙手下放到身體前側地面，緩慢移動身體至右側，緩慢加勁兒，曲右膝，伸直左腿。保持20秒。 緩慢恢復到中心位置，換側，重複以上動作。

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12.坐姿轉體

再給大家幾個坐在椅子上的動作，隨時可以練喲。 坐在椅子上，雙腿分開，雙腳用力踩在地上。 保持背部筆直，胸部打開，向右側旋轉軀幹。

保持20秒。 恢復到開始姿勢，另一側重複動作。

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久坐，如果坐姿不好，非常容易導致脊柱側傾，這一轉體動作可以很好的感受到左右部分的對稱性。試試你的感覺一不一樣。

注意事項，保持下半身靜止不動，避免臀部從椅子上抬起。轉的過程要緩慢。

13.4字型拉伸

剛才不讓動臀部，我們接下來拉伸一下臀部。

坐在椅子上，雙腿分開，雙腳用力踩在地上。 然後把右腳踝放在左膝上。 從臀部開始向前傾斜，直到感覺到髖部和下背部有拉伸感。身體前傾角度越大，拉伸越多。保持20秒。

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恢復到初始姿態，換腿重複以上動作。

14.前弓步扭轉

經過前面的一系列拉伸，那些因為辦公室久坐而僵硬的肌群，已經得到一定程度的放鬆啦，讓我們起立，保持嚴肅，用一個相對全面的拉伸來結尾——前弓步扭轉。

身體呈右弓箭步站立，雙手置於右膝蓋上，後腿伸直。

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右腿向前，降低重心，雙手置於右腳兩側地上。

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左手支撐，扭轉軀幹，緩慢小心的朝天花板向上提右臂。

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回到中心位置，在另一次重複以上動作。 這一動作用到的肌肉非常多，任何一個環節肌肉緊張都可能使動作受阻，這個動作也可以看做是身體柔韌度的標尺，江湖中傳說的「最偉大來拉伸」，就是從這個動作演變過來的。

總之，拉伸是維持肌肉質量的非常好的方式，拉伸也要循序漸進，咱們不是比雜技、比柔軟，拉伸到有感覺即可，如果條件允許可以隔三差五就拉一下，有時也不必一整套，挑幾個你感覺最有用的拉伸，也很方便，每一次的拉伸都會感覺身體慢慢發生了改變，時間長了以後你就會發現以前做起來十分困難的動作將會變得很容易。

記得，和自己進行對比即可，不要看別人能拉的幅度更大，自己也要強行去拉，這樣是容易受傷的。