不管跑步基於什麼目的，本質都是通過向身體施加一定的壓力刺激，來讓身體實現想要的效果。只有當這種壓力刺激足夠且不過量，跑步訓練才是有益的。所以天天跑和隔很久跑一次，都不見得就是最正解——
職業長跑選手，每周會安排7-12次訓練。他們基本上至多只休息一天，周中也有2-3天會一天兩練。除了跑步，訓練內容也包含力量/柔韌/靈活性/交叉訓練；
精英跑者，每周跑步也至少會達到4次。無論目標是馬拉松衝擊300，還是嘗試突破自己的pb，這類跑者通常都會有自己的跑步訓練計劃，執行程度也普遍能達到75%以上；
進階跑者，跑4休3、跑3休4較為常見。他們的單次跑步距離會在5公里以上，周末往往也會安排60-120分鐘的長時間有氧慢跑。儘管有時候受制於生活、工作或天氣原因，進階跑者還是會儘量保持規律的跑步習慣，絕大多數馬拉松跑者都可視為這一團體。在馬拉松較多的春秋季節，他們的周跑量也普遍能達到50公里左右；
長跑愛好者，每周往往進行2-4次跑步，他們未必視參加馬拉松或其他比賽為追求，但也有一定的跑步目標，比如加強自己的有氧耐力、維持體型/控制體重、增強身體素質等；
健身跑者，多數會在其它運動前後（如球類，健身房運動，游泳等），將跑步作為熱身和冷身放鬆。單次跑步的時長未必很久（一般在5-15分鐘左右），頻次則視具體運動而定。
本質上，配速、跑步距離/跑步時長、心率、功率……都是衡量跑步強度的單位，很多人會再輔以外界客觀條件（溫度/速度/風力/日曬/上下坡等）來確認跑步是不是「輕鬆」、「適中」和「疲憊」，但絕大多數跑者都只會從單一數據去判斷，可靠性並不高。
外加人的身體體感極具欺騙性，比如有些跑者覺得自己跑的時候很爽，但身體可能已經處於高負荷的疲憊狀態，接下來可能「莫名其妙就傷」了，比如有些高溫天氣跑得很累很辛苦，但單次跑步的強度並不高，恢復時間也較短。
所以當下，職業選手和嚴肅跑者往往都有自己的一套負荷管理方式，就把很多的訓練數據配合一些運動手錶等設備的採集，再用一定算法去評估出來。
不過不是所有人都有這樣的定製化評估方法，對於有些數據也沒法採集——比如最重要的運動後過攝氧量(EPOC）——因此我們給出一些跑步頻率的確定方式：
1.
不管什麼類型的跑者，都養成記錄晨脈的習慣。儘量保證規律的作息時間和睡眠時長，每日醒來後靜坐床邊一分鐘，而後測量晨脈（沒有心率設備可以按壓脈搏自行計數），如果今日晨脈較昨日提升幅度超過10%，意味著睡眠休息質量較低，或昨日的運動強度較大、身體壓力較高，那今天就需要降低運動強度（跑少點，跑慢點），或者跑休；
2.
健身跑者和長跑愛好者進行的跑步推薦以有氧慢跑為主，即在跑步時儘量只用鼻子呼吸、跑步的同時可以保持簡單的對話。
只進行低強度的有氧慢跑，兩次跑步間的間隔儘量不超過72小時，否則上一次的訓練收益就會降低。至於有氧慢跑的強度（配速和距離/時長）因人而異，以可以輕鬆維持住勻速、且跑完身體沒有明顯疲憊感為準；
3.
除了有氧慢跑，進階跑者的跑步則還會包括更長距離的有氧慢跑、接近乳酸堆積閾值的跑步訓練和強度極高的間歇跑訓練，後三者都屬於強度訓練。
長距離有氧慢跑，徹底恢復時間需要7-10天，進階跑者最少也要間隔4天進行。該訓練產生效益的時間則是在持續進行4-6周以後；
乳酸閾值跑步訓練，徹底恢復時間需要4-7天，進階跑者最少也要間隔3天進行。產生效益的時間則是在7-10天後；
間歇訓練，徹底恢復時間需要至少7天，進階跑者最少也要間隔5天進行。產生效益的時間則是在10-14天後；
4.
任何持續兩日或更多日的跑步，第二天訓練前身體應基本沒有疲憊感；
除了強度訓練中的間歇訓練，絕大多數跑步都只要求以七成力的強度完成，完成後身體稍有訓練感，跑完後2-3小時基本恢復至正常狀態。