通常提到足外翻，最先想到的可能是平腳板/扁平足。
——很多人對扁平足/低足弓往往存在一個刻板的印象，這類人並不適合走遠路和長跑，或許還聽聞過，專業運動隊在選拔時也會將足型作為一個初篩的標準。
但事實上，世界上有不少頂級競走選手、長跑和馬拉松選手，他們恰恰是平腳板/扁平足。
比如下面這張圖來自日本最古老的馬拉松，福岡國際馬拉松。該賽事已舉辦75屆，去年迎來自己的完結篇。福岡國際馬拉松以嚴苛的關門制度聞名（比如五公里處是18分15秒，20公里處是1小時29分整，相當純粹的精英馬拉松賽事），所以參賽者都是頂尖選手。每年比賽的冠軍，都會在賽事舉辦地福岡博多站前留下自己的腳印築模。
——可以看到，似乎不少年份的冠軍，這些精英中的精英，反而是足外翻/扁平足的足型。
非常有意思。
足外翻的本質和可能造成的困擾/傷害
足外翻/低足弓（扁平足）/內旋過度（overpronation）的足型，如果將小腿脛骨-腳踝-腳後跟跟骨連接成線，就能發現並非一條直線、而是呈向內側傾斜的角。
分析足外翻落地過程慢動作，落地腿承擔的力量向內側偏移，膝蓋過度向內旋轉，腳跟外部與地面的夾角變大。整個身體的重量偏移至足內側，而非整個前腳掌。足弓內側較正常足會有更大面積的觸地情況。
離地瞬間，大腳趾及二腳趾又會承擔更多的壓力。
這樣一個過程中，足部的足弓、腳趾、拇指球、足底筋膜，以及腿部的脛骨、腳踝都會承擔超負荷的壓力，也很容易出現疼痛感。
嚴重足外翻常見的傷病主要出現在關節部位，如：脛骨夾板（內側脛骨應力綜合徵）、足底筋膜炎、拇囊炎、足跟骨刺。
表象上，這種足型的穿著鞋，在後跟和前掌內側（尤其大腳趾部位）會有相當明顯的磨損。將跑鞋放在平面上，還可能會發現向內傾斜狀況（內側磨損遠大於外側）。
足外翻能矯正嗎/可以做哪些訓練來避免足外翻的危害
足弓和足型的形態與生俱來，幼兒/成長期不合理的運動習慣、包括不合適的鞋，也會加劇內/外翻的發生。成年後，想再去徹底矯正足內/外翻的可能性很低。除非影響到正常日常活動的嚴重內/外翻，否則也並不建議進行有風險的手術矯正。
對於一般程度的足外翻情況，更多的建議是，通過鍛鍊腿部的肌肉（包括大小腿的大塊肌群，和足部的小肌群，身體核心力量）來調整運動狀態下的發力，以儘量減少外翻過程中身體/腿部承擔的超額負荷。
——這也是很多頂級耐力選手他們縱然沒有完美的足型，卻還是有亮眼運動表現的原因。
附上一些基於身體核心穩定性+腿部肌群鍛鍊的內容——
觸手可及的健身動作匯總：每天幾分鐘，工作生活更輕鬆15 贊同 · 3 評論文章
其中尤其推薦：
- 箱式無負重蹲(NWB Box Squat)
鍛鍊目標：
脫胎於經典的箱式深蹲動作，無負重相對來說不僅降低了對力量的要求，同時也減小了膝蓋和脊椎的壓力。最主要鍛鍊的部位是臀部的股四頭肌，同時也能鍛鍊到核心肌群以及大腿後側的肌肉群。
無負重箱式蹲，對於下半身尤其是臀部的塑形格外有效，增強了下肢的力量，在進行跑步或跳躍動作時，都能有更好的力量支撐，也增強了身體的靈活性。
動作步驟：
站立在高度接近膝蓋位置的沙發（椅子等皆可）前，腿部與沙發保持約一個腳掌的距離；
雙腳打開與肩同寬，腳尖略向外傾斜，舉起雙手保持肩膀水平高度；
膝蓋彎曲約保持90度緩慢下蹲，臀部向後，核心收緊；
下蹲到接近沙發表面處，維持住動作3-5秒，臀部發力站起還原至起始狀態，並開始下一組動作。
細節注意：
注意下蹲時膝蓋不要突出超過腳尖的位置；
下蹲過程中上半身不要彎曲，背部保持直線；
腰部始終保持收緊；
雙肩不能放鬆，以免雙臂落下。
動作組數：
每一個箱式無負重蹲可以按12秒一組完成（下蹲5秒-維持4秒-站起3秒）。
每組12—16個，依個人能力做3-5組，每組間休息30秒。
- 仰臥臀橋（Glute Bridge）
鍛鍊目標：
這是一個很經典的訓練動作，雖然名為臀橋，實際臀部、核心肌群和腿部、背部肌肉都能得到刺激，並且對肩/髖/膝等關節的伸展拉伸也會有一定幫助。
經常做這個動作，不光能收穫翹臀（更緊實臀部肌肉），也能直接訓練伸髖發力的能力（走路和跑步都會感覺更輕鬆自在），還能激活背部深層肌群，對緩解腰痛也有神奇效果。
動作步驟：
仰臥平躺，下巴儘量收緊，雙手放在身體兩側，以保持軀幹穩定，膝蓋彎曲，全腳掌觸地；
收緊臀大肌，慢慢將腰椎部位抬起，直到整個肩胛抬離地面、只依靠肩和腳掌在支撐，此時軀幹與大腿呈一直線；
維持住該動作3-5秒時間，緩慢回落還原，並開始下一組動作。
細節注意：
平躺時下巴儘量收緊，不要有仰頭的情況；
腳掌與肩同寬或略寬於肩距，兩腳平行；
保證身體不要扭曲，椎體呈直線；
發力時感受到臀部肌肉的啟動，引導軀幹向上抬起；
整個過程中全腳掌著地支撐，切記不要用前掌踮起（依靠小腿肌肉）發力；
切勿拱腰，或在抬起過程中扭動軀幹。
動作組數：
每一個臀橋可以按10秒一組完成（抬起3秒-維持4秒-回落3秒）。
每組12—15個，依個人能力做3-5組，每組間休息30秒。
- 站姿側抬腿(Standing Side Leg Raises)
鍛鍊目標：
站姿側抬腿主要鍛鍊到外展肌包括上髖和臀部的肌肉，同時能夠提升髖骨的靈活，緩解膝關節周圍不適，加強膝關節功能並預防損傷。 這個動作的訓練對於我們生活中保持行走和站立的良好姿態很有作用，多多鍛鍊讓體態與氣質都能得到提升。
動作步驟：
自然站立，一隻手扶住椅子（桌子等），一隻手叉腰，雙腳微微分開；
重心落於靠椅子的那隻腳，另一側抬起至最高點，維持動作約2-3秒，然後緩慢放回；
等一側練習完成後，原地換個方向，以同樣的步驟完成另一側的抬腿動作。
細節注意：
控制動作速度，不要過快，以免達不到鍛鍊效果；
抬腿時儘量保持上半身的穩定；
重心落在靠椅子的一側腳，不要發生位移。
動作組數：
每一個站姿側抬腿一組時間約為5秒（抬腿2秒-維持2秒-回落1秒）。
單側10-12個一組，兩側交替進行依個人能力做4-6組，每組間休息30秒。
- 臀部後踢腿 (Glute Kickback）
鍛鍊目標：
鍛鍊臀肌、大腿肌群，股四頭肌，腿部後側，膕繩肌，使臀部上翹、收緊。
動作步驟：
雙腳合併站立在辦公座椅後，左手扶住椅背；
將膝蓋和臀部略微彎曲，腹部收緊，收緊臀大肌，向後踢腿；
然後緩慢的將這隻腿收回初始位置，在收腿的過程中也要繃緊用力；
細節注意：
保持腿部緊張用力，在收腿的過程中也要繃緊用力。
動作組數：
每組左右輪替15-20次，完成 2-3 組。
- 後側弓步屈膝 (Backward lunge)
鍛鍊目標：
主要鍛鍊股四頭肌、股二頭肌、臀大肌、腰腹部肌肉，提升下半身的力量同時也能鍛鍊到身體的平衡能力。
動作步驟：
身體直立，雙膝和臀部微微彎曲，雙腳微微開立，抬頭挺胸；
右腳向身體左後邁出一大步，保持左腳腳尖向前方，彎曲左膝蓋，臀部下沉，做弓步，右腿下壓的同時保持伸直；
注意保持抬頭挺胸，背部挺直，雙手可於胸前握住以幫助保持身體平衡；
右膝蓋接觸地面時，稍適停留，然後用右腳跟發力，幫助身體站回到原位；
細節注意：
避免錯誤部位進行發力，例如膝蓋，小腿。
動作組數：
雙腿交替為1次動作，每組 10-15 次，完成 3 組。
- 原地登階（Step Ups ）
鍛鍊目標：
主要鍛鍊股四頭肌、臀大肌與核心肌群，也是一項不錯的熱身運動。
動作要求：
左腳踏在台階（可用箱子等物替代）上，右腿屈膝努力向上抬；
雙臂自然擺動，模仿走樓梯的動作；
上身挺胸收腹，右腿向上的時候身體不要後仰；
細節注意：
在踏上台階或回到地面後，都要暫停一下，以重新獲得平衡並為下一個動作做準備。
動作組數：
每組左右輪替15-20次，完成3-5組。
其中：
- 坐姿單腿屈伸
動作步驟：
坐在椅子略靠前段，確保椅子固定（滑輪椅子需固定）；
雙手撐在臀部兩側，雙目向前平視，挺胸收腹，右腿膝蓋彎曲90度，垂直地面，腳尖點地，左腿上抬，保持與右腿平衡位置；
上抬過程中腳背伸直，背部不要彎曲或後靠。
動作組數：
每組左右輪替10-15次，完成2-3組
- 站姿提踵
動作步驟：
保持身體直立，雙手撐在座椅靠背，控制中心不要向前傾，雙腳腳掌自然著地；
腳跟緩慢抬起，腳跟距地面3-5cm，雙腳腳尖站立，持續1-3秒後雙腳緩慢落下；
注意完成動作時不要屈膝。
動作組數：
每組左右輪替10-15次，完成3組
可以刺激到你的脛骨前肌，也能避免（尤其）長時間行走和跑步後，足弓進一步塌陷、造成的內側更長時間的內旋觸地。
對於足外翻，運動裝備提供的支持/幫助
足外翻/內旋過度的人，需要穿著腳內側有額外穩定支撐的鞋款。比如穩定支撐型跑鞋。
以ASICS亞瑟士用在穩定支撐型慢跑鞋上的內側支撐為例——
Dynamic DuoMax動態雙密度防傾斜科技
這種技術的前身早在1997年就開始用在適合足外翻的運動鞋款上，如今則不斷升級，在諸如GEL-KAYANO系列、GT2000系列上都有應用。本質上Dynamic DuoMax通過在中底內側植入較硬材質，且與中底和腳底有一個坡度，來平衡足部的外翻現象。
LITETRUSS中足穩定系統
在最新一代的GT2000-10和GEL-KAYANO 29上，內側支撐都使用了LITETRUSS中足穩定系統。相比Dynamic DuoMax，LITETRUSS重量更加的輕盈，也能在長時間的行走/跑步中對足內側有持續一直的支撐。
這樣的設計都給予足外翻（內旋過度）跑者足後跟內側更多的支撐力量，以糾正跑者每次落地時的腳部姿勢，避免潛在的傷病。