一千個讀者心中有一千個哈姆雷特，關於慢跑「最好」的配速，因人而異，根據運動目標和運動能力的不同，所謂的「最好」的配速也會有不同。即使同一個人，以減脂為目的，或者以增加耐力為目的的慢跑配速，都會有明顯不同。
提到慢跑，很多人腦海中都會想到「減肥」這個標籤，在高糖、高油、精加工美食大行其道；在工作生活不規律、慢性壓力陡增的今天，如何保持身體的健康和輕盈，成為越來越普遍的問題。 「以減脂為目的慢跑配速多少最好？」這個問題是有解決方案的。
具體到每個差異化的個人，其適合的跑步配速或運動強度區間，就需要一項非常個人化的指標——心率。
兩種最常用的關於心率的計算方式：
最大心率百分比
先說結論，將實時心率控制在我們最大心率的約60%~70%範圍內，慢跑配速在燃脂區間是最合適的。
最大心率有多種計算方法，比較簡單是「220-年齡」，也有更為複雜的公式，包括之前介紹過親身去跑來實際測量的方法，再將得到/計算出的最大心率輸入佳明設備，就得到了這五個區間範圍。
比如一位跑者今年30歲，最大心率大約190，約為最大心率的60%~70%燃脂效果最好，以減肥為目的，將慢跑的心率控制在114~133之間。更加精準地測量最大心率，可以在操場或者長的坡道上盡全力多跑幾次來實際測量。經常鍛鍊的人，最大心率會大於（220-年齡）這種估算，同樣長期缺乏鍛鍊的人，最大心率也會比理論值小很多。
在丹尼爾斯經典跑步訓練法中,根據儲備心率百分比對應的區間,將跑步的強度分為E/M/T/A/I/R這6個主要強度，它基於最大攝氧量（VO2max）的概念得出的。相比最大心率百分比，儲備心率百分比更針對跑步等耐力運動的訓練。
E/M/T/A/I 幾個字母分別代表了：
E（輕鬆跑）強度，配速較為舒適，開始深呼吸但仍然可以進行交談。適用於進行基礎心肺功能訓練，減脂。在這個強度下，可以增加肌纖維、肌腱與韌帶的強韌度，提升肌肉用氧能力，促進肌肉組織中的線粒體與毛細血管增生。脂肪供能比例會大幅的提高。很多初學者或者大體重跑者，最開始的一段時間，訓練最多的就是輕鬆跑。
當得知自己的最大心率和靜息心率，也就能得到E/M/T/A/I心率區間的範圍了。使用佳明產品時，你可以在 Garmin Connect 中找到「設置心率區間」，選擇基於儲備心率百分比，輸入相應數據以及百分比，即可得到 E/M/T/A/I 區間的心率範圍。
以減脂為目的的慢跑配速多少合適？——需要根據每個人的心率而定。當你當下跑步的配速，能使你的心率控制在這兩種計算方式下對應的心率區間內，就是適合你的減脂慢跑配速。
這裡我們給出一組參考數據：
對大多數有一定基礎的跑者來說，10公里的成績有很強的參考價值。根據2019年線上馬拉松大數據統計*，在10公里跑步完賽成績中：
*數據參考：https://mp.weixin.qq.com/s/wTPv-hRTcnkf-DX5rzOwpg
我們選取這組數據作為參考，是因為2019年是國內跑步的巔峰和大爆發，線上馬拉松參與人群覆蓋更為廣泛。而且跑線上馬，多數人往往採取相對舒適的速度進行，比線下賽事更接近輕鬆的情況（大約7分30秒/公里~5分/公里）。把這組數據稍微優化一些，比如區間中降低嚴肅跑者的占比，7分30秒/公里到6分/公里非常有可能是最多的人群，或許能窺探出當前跑者輕鬆跑的平均配速水平。
有氧耐力，也叫有氧能力。是指人體長時間進行以有氧代謝（糖和脂肪等有氧氧化）功能為主的運動能力。
其中，最大攝氧量（VO2max）和乳酸閾值（LT）是評定人體有氧工作能力的重要指標，前者主要反映心肺功能，後者主要反映骨骼肌的代謝水平。負荷強度為人體最大負荷強度的75%—85%，心率一般在140—170次/分種。保持時間最少為5分鐘，一般則在15分鐘以上。
對人體而言，新陳代謝、能量合成的過程都離不開氧氣，當能量合成的過程中用到氧氣的時候，這個運動就被稱為有氧運動，如果不需要氧氣，則被稱為無氧運動。除了這點，還可以用能量合成的主要燃料來區別它們。
有氧：在產生能量的過程中，如果消耗更多的是脂肪而不是糖元，我們把人體的這種能力成為有氧。
無氧：在產生能量的過程中，如果消耗更多的是糖元而不是脂肪，我們把人體的這種能力成為無氧。
最大心率的70%~80%，這時處在有氧區間，又很接近無氧的界限，可以稱為有氧動力區間，訓練主要提高有氧能力。這時的配速需要更深的呼吸，交談開始變得困難。這個區間可以增強心肺功能，獲得更強的耐力。
儲備心率下的M區間，用這個配速慢跑，可以讓你的耐力得到最好的成長。一場馬拉松多數時間的配速，也是這個強度的配速。如果我們用跑步時說話聊天來打比方的話，E強度可以讓你像逗哏一樣說較長的句子，M強度時你就只能當捧哏的說些短句子了。
基於中國跑者整體的大數據，2019年北京馬拉松平均完賽時間4:16:00，其中男子平均完賽時間4:11:25，女子4:34:18，也就是男子大概的M配速5分57秒/公里左右，女子大概的M配速為6分30秒/公里（數據來自北京馬拉松官網）。
選取這個數據參考是因為北京馬拉松是國內參與人群最廣泛地賽事之一，幾乎全國各地跑者都會來參加，同時2019年又是國內馬拉松賽事的高峰，2020及2021年因為疫情導致賽事暫停或者變數較多難以統計。
當然，所有這些數據都只是提供的參考，具體個人的慢跑最適合的配速，還是要看心率。
最後說一下運動時長～
一般來說當距離為5~10公里或時間為半小時以上，一小時以內的有氧運動，對於增加體能，效果非常好。慢跑提高健康水平，一個很重要原因是長時間的跑步，身體的內環境會發生改變，血糖供能、脂肪酸供能、腎上腺素、內啡肽……各種臟器都開始適應運動中的節奏，身體至少經歷了一次從靜止到運動狀態的換擋，全身的組織器官活躍度都增加了。
如果運動時間太短，對整個身體內環境的刺激不夠明顯，如果運動時間太長，能量消耗就比較大，需要額外營養補充了，而且也更加辛苦。
「 慢跑的目標是什麼？」 決定了什麼配速是最好的。你不妨用自己的最大心率去控制跑步速度，來達到你通過慢跑想要達到的目的。這裡沒有給出一個統一的答案，是因為每個人的情況不同，需要自己測量心率找到適合區間內來確認，我們建議大家可以在第一次測試最大心率時多試幾次，避免產生誤差，同時，比起偶爾佩戴一次，長期佩戴監測心率的手錶更能提高監測數據的準確度。