但這個訓練，對還要上晚自習的學生來說有缺點，現在這種天氣，練完想必是渾身濕透的，這樣一來不得洗澡換衣服？ 哪還有時間呀？要是一身大汗再回到有空調的教室，也很容易感冒。加上練完可能真的會很累，想休息。難免會有影響晚自習學習效果的因素存在。

大家一定要酌情處理，我們這裡只能給出就運動層面來說是否可行的建議，需要大家在結合自己的情況去調整。

30分鐘的慢跑配合飲食

如果是純純的慢跑，都控制在有氧心率範圍內，也不是不能操作。被大家廣為流傳的MAF180（跑步時控制心率在180-年齡，±10%左右的心率），這個心率所對應的運動強度，基本都在有氧範圍內，減脂，理論上是可行的。只不過因為時間太短，效果會大打折扣，這二三十分鐘，貢獻的脂肪減少並不顯著，運動完胃口上來稍微加個雞腿就全回來了。所以採用這個方法，一定要配合少攝入。也就是我們所說的少吃點兒。

適合減脂的跑步心率可以看看這篇的詳細說明：

慢跑的配速多少最好？60 贊同 · 2 評論回答

對年輕人而言，基礎代謝旺盛，每天固定消耗的熱量本身就比年齡大的人要多很多，所以只要不是因為類似生病打激素什麼的，其實很大程度上還是和飲食/生活習慣有關。

如果能控制好心率在有氧區間，哪怕每天只跑30分鐘，再注意控制飲食，減脂也是可以逐步達到的。但一定要心理建設好，它可能需要好幾個月以上的時間累計，不是鍛鍊1-2周就能馬上有效果的。所以這個辦法是需要很好的毅力的。

速度跑步訓練對減脂貢獻大

速度訓練也能讓你瘦下去。要知道，跑快這件事兒本身可不是說說就能做到的。沒有強健的肌肉、強大的心肺是跑不快的。同學們的學校里應該有體育生吧，特別是練跑步的，他們飯量驚人，但因為平時訓練消耗巨大，所以又都很瘦/精壯···

每天快跑，其實都意味著力量增加，心肺能力提高，心率也會短時間內增加。其實這和高強度間歇訓練HIIT是很像的。快跑400米，走200米，再快跑400米，走200米……放心，這種大強度的快跑，30分鐘已經非常有感覺了。第二天很可能也像擼了鐵一樣渾身酸痛。只要有渾身酸痛的感覺，就會伴隨著身體修復，消耗能量。

必須要注意的就是，在進行速度訓練前，要進行至少5分鐘的認真熱身，把四肢活動開，讓心跳快起來，神經興奮起來。題主說了是晚上跑，這是個優勢，經過一天的活動，身體處在可以隨時進行高強度運動的狀態。但如果是清晨跑，只有30分鐘，那還真的不建議太過著急開展速度訓練。早晨身體各器官組織都還沒睡醒，需要更長的時間來喚醒激活。

學生黨平時晚上時間緊張，試試周末早起如何？

有時候我們也可以逆向思考，晚上時間少，那麼是不是可以換成早點兒起床，改成晨跑如何？晨跑的時間就相對可控，特別是周末的時候，少睡一下懶覺，只要拿出一個小時，效果就會非常明顯，比每天跑20分鐘可能有更好的減脂效果。

其實，不只是學生黨，很多特別忙碌的人，能夠堅持鍛鍊的，多數都來自於早起。從堅持的角度來說，也會比晚自習前要更容易。而且，當你早晨慢跑30分鐘到1小時，對大腦的開發也是非常有利的。有一本書叫《運動改造大腦》，就提到了主動的有氧運動，能有效促進腦力開發。早晨跑完步，學習的時候可以更有效率。

總結一下，如果只能20-30分鐘的運動，就要短平快的高強度為主，讓運動後的「身體持續消耗」作為減肥的主要動力。如果從運動效率講，利用周末的時間，拿出一個小時來有氧慢跑，效果會更顯著，且可以讓晚自習前的時間不那麼緊張。

——如果條件允許，周末可以根據自己的愛好，適當的加上其他類型的運動，比如：游泳/打球/爬山/快走/跳舞等等，養成運動的好習慣。哪怕只是拿出一小時的時間，都是對身體和心理健康成長很有幫助的。

現在正值暑假期間，只要能管住嘴，少喝高糖的飲料，少吃熱量很高的冷飲，配合好運動，其實是減脂的最好時機。

這裡還要強調一下，學生朋友，千萬不要亂吃宣稱有減肥功效的藥/保健品，宣傳見效越快的減肥產品對身體越不好，哪怕效果慢一點，咱們還是要健康減脂。另外父母們也需要留心孩子在這個時候對外表關注的心理，很多對外貌的自卑感是從學生時代落下的，在不過度的前提下，可以適當支持孩子們通過運動的方式維持健康的精神面貌。