在每一塊肌肉上進行訓練的總量稱為訓練量，充足的訓練量是促進肌肉生長的重要因素之一，相比訓練頻率、訓練難度也都沒有充足的訓練量關鍵。所以，學會制定科學合理的訓練量非常重要。下面我將教你如何制定訓練量！
一、如何測算訓練量
在過去，一般會通過計算訓練動作重複次數×訓練組數×訓練重量來計算訓練量。這種方法實際計算的是訓練總負荷或總重量，實際上這種方法存在著的缺陷，已經不再是計量訓練量的有效方法。比如，同樣訓練臀腿，選擇相撲硬拉、腿部推舉比選擇羅馬尼亞硬拉、頸前深蹲能增加更多的訓練負荷。另外，通過調整動作重複次數及訓練組數，用遠遠低於1RM（只能重複一次的最大重量）的重量來訓練也可以使訓練總負荷增大。所以，用上述計算方法來計算訓練量並不可靠。
現在，訓練量不再用訓練總負荷來表示，而是用每塊肌肉每周進行的硬訓練組數來表示，而且硬訓練組數比其他訓練組數更能刺激肌肉生長[1]。（硬訓練組數相當於一個硬性訓練指標，即每組訓練動作練到最多只能重複3次，也就是說練到這個訓練動作你做完一組，下一組這個負重你最多只能做3次。）看到這裡可能有人會問：想獲得更好的訓練成果應該做多少硬訓練組數？在下文我將做個詳細的講解。
二、想提升力量該如何制定訓練量
增加訓練量並不是提升力量的關鍵，從提升力量的角度來看，進行大量的訓練可能會有所幫助，但效果不一定會顯著。而用大負荷重量進行低重複次數的訓練對力量的提升更為顯著[2]。
三、想增肌該如何制定訓練量
在訓練動作正確規範的前提下，更大的訓練量在增肌方面會獲得更多的益處[3]。但是對於初學者，每個肌肉群每周的訓練量應分成多次進行。因為每次訓練的有效訓練組數是有限的[5]，就算是健身達人，從開始訓練直到力竭，每個肌肉群的訓練組數也只在8-10組左右。另外，初學者並不需要太大的訓練量來刺激肌肉的生長。對於初學者來說，每個肌肉群每周訓練總組數大約20組即可。而且大多數對於職業健身者的研究中，設置訓練量時也都沒有設計過每個肌肉群每周超過20組，也沒有考慮過訓練的最佳頻率[4]。
有研究顯示：高達45組的下肢訓練組數依然有助於下肢的增肌[7]。這表明訓練量與肌肉生長是呈量效關係的，即訓練量越大，增肌的效果就越好，但前提是身體要能恢復。雖然目前沒有充足證據表明，什麼訓練量能獲得最大的增肌效果以及超過多少組會對身體產生危害。但從理論上來說，當訓練組數超過45組時顯得浪費時間，而且如果訓練過度還可能阻礙肌肉的增長。
從個人角度來看，考慮到理論研究和實際操作的不同，我認為健身老手訓練的硬訓練組上限應是每個肌肉群每周30組。對大多數普通人來說，每個肌肉群的硬訓練組定為每周10-25組是最好的，因為在這個範圍，我們既能得到明顯的訓練效果，又不需要花費過多的時間，也不需要擔心訓練過度等。
另外，每周制定的訓練總量越大，那合理優化每次的訓練量對促進身體的恢復很重要。比如，一次訓練就做25組小腿訓練，那你的小腿肯定會痛的受不了，所以要想訓練效果最大化，就必須要合理分配每次的訓練量。上面說到我個人推薦的是10-30組的範圍，這個範圍很大，實際訓練的時候該選擇多少組合適，下面將繼續帶你了解。
四、理論結合實際
初學者推薦每個肌肉群每周8-20組硬訓練組，健身老手則推薦每個肌肉群每周10-30組硬訓練組。另外，這個推薦量為的是普適性，解決不了個人的差異和偏好。下面教你如何根據自身實際情況去制定最佳訓練量。
1、了解自己的遺傳天賦。從基因的角度上看，我們都是不同的個體，有一些人僅通過少量的硬訓練組就能取得很明顯的訓練效果，而另外一些人則需要做大量的硬訓練組才能取得同樣的訓練效果。所以我們的最佳訓練量是非常個性化的。
2、較弱的肌肉群可以增加更多的訓練量，而發達肌肉群的訓練量可以適當減少。例如，你的臀大肌很弱而二頭肌很粗壯，那你最好分配更多的訓練量到你的臀部上。
3、如果你在增肌就要加大訓練量，如果你在減肥就適當減少訓練量。因為當你增肌的時候，為了能從運動中恢復，你吸收的能量會比減肥的人更多[6]。而當你通過節食減肥時，進行過度的訓練雖然可以消耗很多能量，但會很難控制攝入的能量，如果你繼續節食，攝取的能量不足，身體就很難恢復；如果攝入過多，那你的訓練可能就會白費。
4、如果制定的訓練量大且實施起來很難，那就適當減少訓練量。比如，如果你訓練後接近或已經達到力竭，那你就不需要額外再增加訓練量。如果你在訓練後還沒力竭，那你可以增加訓練量。
5、如果你要進行很多容易讓你疲勞的復合動作，就要適當減少訓練量。因為如果你訓練計劃中的訓練動作主要是像推舉、划船和深蹲這樣的復合動作（一個動作可以鍛鍊到多個肌肉群），那你就不需要刻意增加訓練量來刺激肌肉的增長[7]。
6、除非真的有需要，否則不要隨意增加訓練量。請記住，雖然增加訓練量可以獲得更好的訓練效果，但這前提是你的身體要能恢復過來才行。
7、如果一定要增加訓練量，一定要逐漸增加，不要猛一下子就加上去。比如，你的訓練量在一周內就從8組一下子加到30組硬訓練組，這並不會給你帶來很好的訓練效果。因為你的身體需要適應新的訓練量，把控好訓練量增加的節奏（逐漸地增加訓練組），才能讓你的身體更好的適應以及訓練後的恢復。
8、你身體的某些肌肉群可以每周做30組以上的硬訓練組，但並不代表所有的肌肉群都可以。實際上，對每一個肌肉群來說，每周都達到這樣的訓練量是很難的，除非你住在健身房或者說你天賦異稟，否則訓練後你的身體會很難恢復過來。所以，如果你真的想做超過30組以上的訓練量，我建議你只在專項訓練階段（針對身體某個部位的訓練階段）進行，在專項訓練階段，你可以在短時間內把大部分訓練量集中在1-2個肌肉群。
五、總結
以上是關於訓練量制定的知識與方法。雖然不夠明確，但這就是健身。在制定健身計劃時，需要考慮太多的因素，給不了每個人絕對明確的答案與方法。我們仍然要根據個人的感受和目標來實時調整自己的訓練量。希望上述內容能對你的訓練有幫助。
參考：
[1]Baz-Valle E, Fontes-Villalba M, Santos-Concejero J. Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy: A Systematic Review[J]. Journal of strength and conditioning research, 2018.
[2]Schoenfeld B J, Grgic J, Ogborn D, et al. Strength and hypertrophy adaptations between low-vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis[J]. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2017, 31(12): 3508-3523.
[3]Schoenfeld B J, Ogborn D, Krieger J W. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis[J]. Journal of sports sciences, 2017, 35(11): 1073-1082.
[4]La Scala Teixeira C V, Motoyama Y, de Azevedo P H S M, et al. Effect of resistance training set volume on upper body muscle hypertrophy: are more sets really better than less?[J]. Clinical physiology and functional imaging, 2018, 38(5): 727-732.
[5]Barbalho M, Coswig V S, Steele J, et al. Evidence of a ceiling effect for training volume in muscle hypertrophy and strength in trained men–less is more?[J]. International journal of sports physiology and performance, 2019, 1(aop): 1-23.[6]Rebaï H, Chtourou H, Zarrouk N, et al. Reducing resistance training volume during Ramadan improves muscle strength and power in football players[J]. International journal of sports medicine, 2014, 35(05): 432-437.
[7]Schoenfeld B J, Grgic J, Haun C, et al. Calculating Set-Volume for the Limb Muscles with the Performance of Multi-Joint Exercises: Implications for Resistance Training Prescription[J]. Sports, 2019, 7(7): 177.