在家怎麼鍛鍊上半身肌肉？9個健身動作，手拿啞鈴或重物練起來

啞鈴是永不過時的健身器材，熱衷健身的人，誰家裡沒幾個啞鈴呢。特別是現在這種特殊的疫情時期，作為自由器械的啞鈴，更是居家健身的不二之選。

學習正確的，有針對訓練的啞鈴健身動作，可以幫助你鍛鍊不同部位的肌肉。想要明顯的健身效果嗎？今天教大家九個練上身的啞鈴動作，在家鍛鍊，也效果顯著哦！

01負重俄式轉體

鍛鍊到的肌肉：腹部肌肉。

動作描述：

膝蓋彎曲坐在地上，雙腳平放。手臂伸直，雙手握住一隻輕啞鈴置於胸前。上身後傾，使軀幹與地面呈 45 度角。先儘可能向左轉體，停留片刻後，反方向儘可能向右轉體。

02伐木運動

鍛鍊到的肌肉：腹部肌肉。

動作描述：

1. 雙腳分開站立，兩腳間距離與肩同寬，膝蓋微屈。
2. 雙手握住一隻輕啞鈴，雙臂伸至一側肩部的上方。利用核心肌群，將啞鈴以弧線路徑，經身體前方做「伐木」運動。
3. 「伐木」結束後，雙手要移到對側腿的外側、膝蓋和腳踝中間。
4. 停留片刻後站直身體，重複動作。

03撒克遜側彎

鍛鍊到的肌肉：腹斜肌、肩部肌肉。

動作描述：

1. 手臂伸直，手持一對啞鈴舉過頭頂，膝蓋微屈站立。
2. 身體儘可能向一側彎曲，要保持啞鈴的間距不變。在這個過程中，身體要避免扭轉。
3. 側彎到達最低點時，停留片刻，然後恢復起始姿勢並朝另一側做重複動作。

04伏地挺身姿勢划船

鍛鍊到的肌肉：核心肌群、上背部肌肉、肱二頭肌。

動作描述：

1. 手握一對啞鈴，身體呈伏地挺身姿勢，雙腳分開略寬於肩。
2. 開始做伏地挺身，在撐起身體時，保持下背部平直和腹部收緊，一隻手臂的肘部上抬高於軀幹，以這種方式將啞鈴「劃」上來。在此過程中，用另一隻手臂支撐身體重量。
3. 當肘部抬到最高點時停留片刻，再用另一隻手臂重複該動作。
4. 在整個划船動作過程中，要儘可能保持髖部平穩。

05T形側臥撐

鍛鍊到的肌肉：胸部肌肉、肩部肌肉、肱三頭肌、核心肌群、上背部肌肉。

動作描述：

1. 手持一對啞鈴，雙臂與肩同寬，呈伏地挺身姿勢。
2. 開始做伏地挺身，在撐起身體時，轉體使右手臂及右手所持啞鈴舉到肩膀上方，使整個身體呈一個「T」字。
3. 放低啞鈴和身體，回到起始姿勢，換另一側重複相同的動作。

06俯身啞鈴划船

鍛鍊到的肌肉：上背部肌肉、肱二頭肌。

運動描述：

1. 手持一對啞鈴放在身前一臂之遠處。雙腳打開與肩同寬，膝蓋微屈站立。
2. 彎曲髖部，使軀幹與地面約呈 45 度，使啞鈴懸置在肩膀下方。
3. 把啞鈴提至軀幹兩側後停下，再慢慢放下。使用正握（手掌朝自己）將突出肩胛骨的收縮（收攏肩胛骨）運動，同時增加菱形肌、中斜方肌和肩後部肌肉在該運動中的參與度。
4. 手掌相對的中性握法會更多地鍛鍊到背闊肌，而反握（手掌向上）則更能調動起肱二頭肌和背闊肌。

07肩部啞鈴推舉

鍛鍊到的肌肉：肩部肌肉、肱三頭肌。

運動描述：

1. 手持一對啞鈴，舉在肩部上方站著，膝蓋微屈，背部挺直。
2. 把啞鈴舉過頭頂直到手臂伸直。
3. 停留片刻後放下啞鈴至起始姿勢。
4. 採取手掌對著頭部的中性握法可以替肩部分擔些壓力。
5. 通過一次舉一個啞鈴、兩手交替進行來完成。

08側舉啞鈴

鍛鍊到的肌肉：三角肌中束。

運動描述：

1. 雙腳分開與肩同寬站立，手持一對啞鈴置於一臂之遠處。
2. 保持手臂微屈，（向兩側）抬起手臂直到其與地面平行。
3. 停留片刻後放下手臂，再重複動作。

09啞鈴垂直划船

鍛鍊到的肌肉：肩部肌肉、上斜方肌。

運動描述：

1. 站姿，伸直手臂，手持一對啞鈴（手掌朝向大腿）置於身體兩側。
2. 先彎曲肘部將啞鈴拉向胸部。
3. 當上臂與地面平行時，停留片刻，然後放下手臂回到起始姿勢。

不用去健身房，在家也可以練，趕緊學起來吧！

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以上內容來自

《男性健身房訓練全書（第2版）》

由人民郵電出版社授權發布

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