左天宇，战略支援部队特色医学中心（原306医院），医研部科训科
大部分办公室工作者都面临着缺乏运动的问题。高脂食物会严重影响人体动脉血管的健康，同时糟糕的空气质量对人的肺部的负担也是巨大的。肺脏会沉积吸入空气中的颗粒，对肺间质造成损伤，有害气体也会刺激气道引发异常的舒张、收缩以及炎症。慢跑是跑者和重力对抗的一个过程，跑步时脚落地的瞬间我们膝盖所承受的重量是体重的7~10倍，因此这是项看似"温柔"的运动，却有80%~85%的跑步者受伤，这些伤害多不是明显的，而是慢性并随运动量累计的。
1. 身体的预热。有许多跑步朋友在跑步前没有起动自己的身体，结果在跑步的中途就出现了各种各样的问题，比如说膝盖受伤，肌肉疼痛，岔气腹痛，腿脚抽筋！所以在跑步前，我们一定要预热自己的身体！做一套全面的伸展动作，拉拉自己的韧带，抖动自己的肌肉，保持沉稳的呼吸，让我们的呼吸肌肉充分的扩张！
2. 良好的姿势。其实真正的跑者跑起来是非常轻松的，而且跑步的姿势是非常好看的，非常的灵巧，非常的放松，看那些跑者跑步真是一种享受！其实正确的姿势可以大幅度的降低跑步的损伤！我们在跑步时，身体不要左右乱晃，收腹，挺胸，平视，双手放在腰间，轻轻握拳，前后摆动，大腿，小腿，膝盖，脚腕要灵活的配合！
3. 营养、睡眠与运动。跑步并不是一个孤立的存在，如果我们光靠跑步来锻炼身体，那么我们的身体素质很难提高！所以我们必须要将自己的营养，睡眠和跑步结合起来！饮食要平衡，营养要充分，睡眠要充足！每天早睡早起，保持充足的精神，早餐中餐晚餐一样都不能少，多吃优质蛋白，多吃瘦肉，多喝酸奶，多吃绿叶蔬菜，多吃新鲜水果！
4. 跑后拉伸：排酸。许多人不注意跑步后的放松要领，于是导致跑步的效果变差，身体恢复变慢，让我们的身体越跑越伤，所以我们应该掌握合适的跑后拉伸，排酸方法！在跑完步后，等身体冷静下来以后，我们要舒展自己的腰椎，颈椎，放松自己的肩关节，扭扭腰，活动膝盖，脚踝，放松脚掌，拉伸肌肉，韧带，保持他们良好的功能和弹性！
跑前热身10大好处
1. 唤醒机体，对即将到来的运动做好全面准备。
2. 升高体温，降低软组织粘滞性，预防肌肉拉伤。
3. 激活肌肉，产生更大肌肉力量，让你跑得更快。
4. 调动心肺，克服心肺惰性，缩短进入最佳跑步状态的时间，推迟极点发生。
5. 促进关节滑液分泌；减少跑步刚开始时，关节因为缺乏润滑而发生僵硬和疼痛。
6. 减少岔气现象，岔气的专业术语叫做"运动性短暂腹痛" （Exercise related transient abdominal pain，ETAP）。
7. 加强汗液分泌，促进身体散热，防止跑步时体温过高现象。
8. 激活神经系统，让你跑步更专注，动作更协调。
9. 更大程度的激活核心，使跑步更加稳定，更加经济。
10. 更好地适应天气与场地，排除外界因素的干扰。
拉伸10大好处
1. 跑后肌肉僵硬紧张，跑后拉伸具有立竿见影缓解肌肉紧张，改善肌肉酸痛的效果。
2. 研究发现运动后肌纤维排列紊乱，跑后拉伸可以促进肌纤维恢复原有整齐排列，减轻肌肉损伤。
3. 通过拉伸消除肌肉疲劳，加快肌肉恢复。
4. 通过拉伸让身体逐步从激烈运动状态逐步过渡到安静状态，给予身体良好反馈。
5. 促进血液回流，有利于消除身体整体疲劳，让你更快满血复活。
6. 促进身心放松，给人一种良好舒适的感觉。
7. 养成规律的跑后拉伸习惯，有助于长期保持肌肉良好弹性和伸展性。
8. 通过拉伸保持肌肉良好弹性对于减少运动损伤，预防肌肉拉伤意义重大。
9. 通过拉伸保持肌肉良好弹性是形成良好跑姿，提升身体协调性和柔韧性的基础。
10. 拉伸还能纠正肌肉不平衡，改善身体姿态，形成正确挺拔的身体基本姿态。