弘道 | 睿德
敬天 | 立人
01
自由泳是最实用的泳姿，速度和效率也最高。
如果自由泳游进中，身体平衡不佳，姿态不够好，或换气不熟练，就会导致疲劳，说明基础不够扎实。今天简单介绍全浸自由泳的练习。
02
平衡能力练习
上下半身平衡是轻松省力游进的基础，平衡被打破，游起来会很吃力。
平衡能力主要有两部分：平趴着上下半身平衡，身体侧转姿态平衡。
前者需要核心紧绷，上下半身放松，手臂来调节平衡，后者需要手臂推水与打腿配合。
前者是静态平衡，因为可以一直漂在水上，后者是动态平衡，需要推动力，身体往前滑行，减轻身体下沉至平衡被打破的压力。
03
基础练习：
超人滑行，练习放松，提升水感，体会核心收紧对平衡的作用；
激光引领，练习头部稳定，体会身体中心线对刚直的作用；
侧边滑行，练习身体向前滑行时，侧转幅度对平衡压力的影响；
激光侧滑，练习身体侧转时头部稳定，提升水感，体会轻轻打腿能前进的信心。
04
减阻能力练习
水感提升后，身体有了初步平衡能力，有了平衡被打破之后再次取得平衡的能力之后，进入减阻能力练习。
有人会问平衡不就可以减少阻力么，难道还需要专门练习吗？
原因是自由泳游进时不能一直平趴着漂或侧身往前滑行，游进中，四肢与身体躯干不断运动，会产生额外水阻。
05
基础练习：
单臂滑行，练习一条手臂引领身体向前游进时，手臂沉入水中的深浅、角度，提升水感，感受手臂和手掌上的水阻大小对滑行距离的影响；
矛刺滑行，练习手臂往前伸出，对推进力的作用，力量增加与连贯性的影响，往前刺出与单臂滑行时水阻的区别；
矛锚切换，练习锚定姿态的水阻感知，提升水感，矛手前伸对锚定姿态的影响，矛与锚之间的联动，体会肩关节的作用；
06
动力能力练习
有良好的平衡能力，相当身体”知己“；有对水阻的敏锐感知，相当于”知彼“；余下的就是”百战不殆“了。
不过，身体在水中游进，不是身体本身有力，而是更懂得借助水的力。
07
基础练习：
水上移臂，练习时手臂放松，肘部关节领先，身体侧转幅度对移臂舒适感的影响，移臂时大臂张开，感受移臂时手臂重力对身体下沉的影响；
水下移臂，练习手臂从后往前时，肘关节在水阻的作用下不得不用力领先的感觉，体会大臂与小臂夹角不同与移臂时的阻力大小的关系；
推水前伸，练习推水与水下移臂的区别，当手臂由后至前变为由前至后时，肘关节上阻力的影响，可能出现拖肘的应对方法，前伸手臂方向与宽度、深度对推水动作的影响；
标志动作，练习入水角度，入水与抱水的联动，抱水与推水时的锚定意识，身体侧转对于推水与入水的影响；
单臂侧转，练习手臂在水中进一步伸展时，带动身体侧转与侧转带动手臂向前伸展的区别，更多地体会肩关节转动时，身体核心部位收紧与否对身体侧转一致性的影响；
辅助仰泳，练习身体核心部位紧绷与放松状态的转换，体会核心部位对于身体侧转幅度与姿态的控制。
当有了良好的平衡能力、再平衡能力、水阻感知能力、推动力能力，接下来不断综合运用，磨合，找寻最为舒适、自然、流畅的自由泳姿态。