练瑜伽，经常会有伽人留言说，背部的斜方肌越来越厚，脖子粗又短，特别不好看，而且特别显老，怎么办？
事实上，瑜伽中，很多人斜方肌太厚，主要有2大原因：一是长期低头，圆肩驼背，头前倾，导致上背部经络堵塞，斜方肌僵硬肥大，甚至富贵包；
二是肩背部的发力方式不对，导致斜方肌过度代偿变粗壮。比如最常见的手臂支撑动作斜板式，如果伽人不会利用核心发力，耸肩踏腰，那么，手臂和上背部的斜方肌就容易出现代偿，越练越厚。
如果是第1种原因导致的斜方肌变厚的问题，那就需要先调整圆肩驼背、头前倾等问题，而如果是第2种原因，就需要调整瑜伽的练习方式，改变错误的发力方式，然后再做针对斜方肌的练习。
那么，今天也给大家推荐6个简单的动作，主要针对斜方肌的练习，可以有效的放松斜方肌，疏通上背部经络，减掉上背部脂肪，让你拥有天鹅颈。
1、斜方肌上束拉伸
- 自然站立，双手放在身体的两侧
- 将左手放在右耳上
- 呼气将左耳靠肩左肩
- 左手有控制的缓慢的辅助拉伸
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
2、筋膜球/网球放松斜方肌中下束
- 用筋膜球或者是网球
- 放在斜方肌的中下部
- 来回滚动直到僵硬和痛点解除
3、小狗式变体—拉伸
- 跪立在垫面上，双腿打开与髋同宽
- 小腿脚背贴地，呼气前屈向下
- 双手伸展，脊柱延展
- 将右手从身体前侧横向穿过
- 脊柱向左扭转，感受右侧斜方肌的拉伸
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
4、牛面式—拉伸
- 跪立或者坐立在垫面上
- 右手臂在下，双手相互缠绕
- 抬手臂向上与地面平行
- 保持5-8个呼吸，交换手臂
5、蝗虫式变体—拉伸
- 俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧
- 双手手肘向后向下压，延展整个上背部
- 吸气，微微抬头，呼气，缓缓的低头
- 感受斜方肌的拉伸和收缩
6、一个小串联加强斜方肌
- 从下犬式开始，手脚间距约一腿长
- 双手双脚同肩宽，双手推地，脚跟下压
- 呼气收腹，坐骨上提，肩颈放松
- 手臂、背部、双腿延展
- 吸气，重心前移进入斜板式
- 收腹，手推地、脚跟蹬送
- 手臂、脚掌垂直地面，双腿伸直
- 呼气收腹，屈手肘
- 肩膀降到同肘高，大臂内夹
- 脚跟后蹬，双腿伸直进入四柱
- 吸气，双手回拉地面
- 头部带动身体向前向上穿越
- 滚动并下压脚趾，大腿上提离地
- 慢慢伸直手臂，脊柱延展向上
- 打开胸腔，肩颈放松进入上犬
- 呼气，双手推地、回勾脚尖进入下犬
- 重复练习2-3组
- 练习的时候一定要注意发力方式
- 避免斜方肌过度代偿