12个简单的瑜伽动作每天做，臀部自然上翘又丰满

练瑜伽，经常会有伽人咨询，哪些瑜伽动作可以有效翘臀？初学者不会运用弹力带或者器械，可以做哪些动作翘臀？

​

事实上，初学者刚开始接触瑜伽，先做一些简单的徒手练习，其实就会非常有感觉，练习效果也很好。

比如，今天，给大家推荐12个基础瑜伽翘臀动作，在家也可以做，坚持每天练习，臀部自然上翘又丰满，一起来试试吧：

动作1：

• 山式站立，双脚并拢
• 吸气，延展脊柱
• 双手向上举过头顶，指尖延展
• 呼气，大腿肌肉收紧
• 屈髋屈膝，臀部向后
• 感觉像坐在一把椅子上
• 保持20-30秒，重复练习2-3组

动作2：

• 山式站立，踮起脚尖向上
• 身体慢慢的前屈向下
• 同时是双手臂向后向上
• 保持20-30秒，重复练习2-3组

动作3-4

• 山式站立，将右脚向前一大步
• 右小腿垂直垫面，髋部朝向正右方
• 吸气，延展脊柱，双手向上举过头顶
• 呼气，屈右膝向下90度
• 左腿用力向后伸展，臀部收紧
• 保持20-30秒

• 在动作3的基础上，抬后方腿向上
• 同时身体向前，身体一条直线
• 进入“T”字平衡，臀部收紧
• 保持20-30秒，重复练习另一侧

动作5-6：

• 山式站立，双脚打开适当的距离
• 转左脚向外90度
• 左脚脚后跟与右脚足弓一条直线
• 吸气，延展脊柱，双手侧平举
• 呼气，屈右膝，右小腿垂直垫面
• 膝盖不要超过脚尖，转头眼睛看右手指尖
• 保持20-30秒

• 在动作5的基础上，身体重心向前移动
• 抬起左腿向后向上，左手支撑垫面
• 右腿向后蹬，髋部中正
• 右手臂向上伸展，脊柱一条直线
• 保持20-30秒，重复练习另一侧

动作7：

• 俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧
• 双脚打开与髋同宽，呼气，臀部向后向上
• 伸直双腿和手臂，延展脊柱
• 进入下犬式，抬右腿向后向上
• 收紧臀部，保持20-30秒，换另一侧

动作8：

• 跪立在垫面上，双大腿手臂与垫面垂直
• 双腿双手臂分开与髋同宽，进入四角跪姿
• 呼气，身体稳定不动，抬右腿向后向上
• 然后将左手向前伸展
• 保持20-30秒，换另一侧

动作9：

• 四角跪姿，保持身体稳定不懂
• 抬右腿向外，重复练习12-20次
• 换另一侧

动作10：

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
• 双脚打开与髋同宽，双腿内侧收紧
• 臀部收紧，抬起髋部向上
• 保持双腿与髋同宽的距离
• 停留20-30秒
• 或者重复抬髋练习12-20次

动作11：

• 在动作10的基础上，抬起右腿向上
• 保持20-30秒，换另一侧
• 或者重复抬髋练习12-20次

动作12：

• 俯卧在垫面上，双腿并拢
• 双手放在身体的两侧
• 呼气，收紧臀部，抬起双腿向后向上
• 同时打开胸腔，抬头，双手臂向后伸展
• 保持20-30秒