瑜伽劈叉体式的正位及练习方法

竖叉的难点在哪里？

劈叉不同于一般的练习动作，如果只是硬压来坚持做到一字马，难免会对身体造成伤害。

如果硬压的话，会对身体的髋关节、膝关节的稳固造成破坏，影响脊柱、腰椎，内分泌紊乱、月经失调等一系列的身体不适。

瑜伽劈叉，讲究安全正位和循序渐进！一个安全正位的劈叉，标准有两个：

• 髋部要摆正；
• 双腿齐用力。

而且，想练好瑜伽劈叉体式，得把握住正确的拉伸，一步一步的进行拉伸，慢慢达成完整体式。

习练，一切随之而来

如何正确的去练习劈叉？

Step . 1

• 右脚在前，小腿垂直地面
• 后腿伸直，脚背贴地
• 双手放在右大腿上，上身挺直
• 呼气沉髋向下，左腿向后撤
• 保持1-3分钟，换动作

Step . 2

• 重心后移，后腿垂直地面
• 伸直前腿，绷直脚尖，踩地
• 右髋向后，左髋向前，保持中正
• 吸气延展脊柱，呼气前屈向下
• 双手撑在双腿两侧，呼气时加深

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• 将脚尖回勾，拉伸感更强烈
• 保持1-3分钟，还原骑马式

Step . 3

• 右膝外展，右手扶右大腿
• 左手撑地，呼气时右手推右膝
• 加深外展，髋部向下

Step . 4

• 后腿屈膝，脚跟找向臀部
• 松开右手，抓右脚掌外侧
• 呼气时脚跟靠近臀部，髋部下沉
• 伸展髋关节，拉伸后大腿前侧

Step . 5

• 坐立，屈左膝，脚跟靠近会阴处
• 右腿伸直向前，吸气延伸脊柱
• 呼气直背前屈向下，双手抱脚掌
• 右膝伸直，呼气时加深前屈
• 保持1-3分钟，延展大腿后侧

Step . 6

• 从骑马式开始，右脚在前，左脚在后
• 慢慢将双腿打开
• 做不到，可选择用瑜伽砖支撑辅助
• 呼气时沉髋向下，加深，做到身体承受点即可

Step . 7

• 循序渐进，缓慢进行，最后就下去啦
• 之后，换反侧练习

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• 可以做到更深体式的话，屈后方腿，身体后弯就能凹一个美美的造型

以上练习能帮助大家逐步达到劈叉动作，做到完美体式。

不正确的劈叉会让你的髋部和腿部肌肉代偿产生伤害，做到正确的劈叉，比一个看起来很优美的一字马要重要的多。

所以，一定要循序渐进的练习，一步一步的完成，切勿心急。Namaste~