背部堆积的脂肪让你变得虎背熊腰，6个动作暴汗燃脂雕塑美背线条

展现女性精致的细节有很多，性感流畅的背部曲线就是其中之一，在穿露背小洋装的时候尤其如此。

不得不说，拥有纤薄有型的美背真的是既好看，又精致。要知道拥有一个好看的背部曲线，是决定身姿好看与否的一个关键因素。

感受一下不练背与练了背单从视觉效果上的明显变化。

背部的肌肉线条更加紧实，后背变得更加纤薄且挺拔有致了，肩胛骨也有了轻微凸显，整个人的气质得以提升。

此外，锻炼背部还有更多益处：

• 获得纤细的手臂：锻炼背部的训练也非常适合于锻炼手臂，因为多数练背的动作也在锻炼着肱二头肌。
• 获得紧实的小腹：锻炼背部也可以燃烧腹部脂肪。
• 稳定肩关节：上背部和中背部是稳定肩关节的关键。
• 强化背部肌肉：减少背部损伤，防治腰酸背痛，还能改善含胸驼背等问题。

因此，在这场极尽精致的“战场”中，别落下背部训练。

那有哪些动作，可以更好地锻炼背部线条呢？下面为大家分享6个练背动作，轻松Get迷人美背~

猫牛式

1.双膝跪地，双手伏地并处于肩部正下方，五指向前伸开，双膝触地并使之处于髋部正下方（见图a）。

2.背部向着天花板方向圆起，将腹部肌肉拉向脊柱，同时呼气（见图b）。将头抬起，背部向下拉，使脊柱反向弯曲，从而使胸部和喉咙打开，同时吸气（见图c）。

普拉提游泳

1.俯卧于垫子上，双腿伸直，双脚并拢。肩胛骨向后。手臂伸直，越过头顶。腹部肌肉向上、向内收缩，使腹部远离地面。从身体中心开始，分别向前、 后两个相反方向伸展手臂和双腿，使其自然离开地面。同时伸展脊柱，使其变长，头部离开运动垫向上抬起（见图a）。

2.保持脸朝下对着运动垫，继续向外伸展手臂和双腿，右臂-左腿和左臂-右腿交替以脉动频率上下移动，就像是在水中踢腿（见图b）。

四足脊柱伸展

1.从四肢着地的姿势开始，伸展对侧的髋关节和手臂，手放在肩部正下方，手掌打开，手指向外伸展，膝部放于髋部正下方，双膝间距与髋同宽。脊柱处于伸展状态，且位于身体正中间。（见图a）。

2.同时伸出右臂和左腿，注意是分别从肩关节和髋关节处伸出（见图b）。手臂尽量伸展，肱二头肌应和双耳在一条直线上。手向前伸，大拇指朝上，腿部应与髋部等高。然后换左臂和右腿重复此动作。

俯身飞鸟

1.站姿，双手各握一个哑铃，双脚分开，膝关节屈曲。从髋部开始前屈你的身体，手臂呈侧平举姿势（见图a）。保持头部正对脊柱，眼睛向下但头不能向下移动。通过后倾骨盆来保持脊柱伸展。

2.缓慢向身体外侧抬起手臂，同时保持动作平稳，在手臂抬起直到达到水平位置的过程中不要改变身体重心（见图b）。手臂抬起、回落时，肩部后方、核心肌肉和中背部应该都有拉伸的感觉。

俯身哑铃划船

1.双脚并拢站立，从髋部开始上半身向前折叠，后背挺直，靠近大腿，屈曲膝关节。双手各握一个哑铃，放在肩部正下方（见图a）。

2.将哑铃拉向身体，挤压肩胛骨之间的背部肌肉。集中注意力，让哑铃靠近最下方的肋骨，肘关节向后屈曲并向身后的天花板移动（见图b）。放下手臂，直到肘关节完全伸展。

仰卧直臂上拉

1.平躺在训练椅上，双脚平放在地面上。双手握住哑铃，垂直举在胸前，用手和手指环绕在哑铃基座上，使哑铃悬挂在手上（见图a）。

2.手心朝上，缓慢地使哑铃沿着一定的弧线越过头部，直到手臂、肩部和体侧有轻微的拉伸感，并感觉哑铃位于头部上方（见图b）。缓慢回到起始位置。

今天的分享就到这里了，想了解更多女性力量训练可参阅《女性力量训练指南》进行学习。

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以上内容来自《女性力量训练指南》

由人民邮电出版社授权发布