出不了门的时光里
是不是对以下这几种“休闲方式”
莫名的熟悉
在客厅沙发上躺着
在卧室床上睡着
在书房椅子里摊着
在飘窗垫子上趴着
......
不是坐就是卧
实在累了
就翻身趴着
长期不动
导致臀部松松垮垮
扁平没形
等解禁出门的时候
还会有好身材吗？！
那怎么穿好看的衣服
化好看的妆？
俗话说得好
钻他人偷懒时的空子
就是拉开差距的第一步！
完美的身材不是靠躺就可以躺出来的
躺出来的只有松垮难看的赘肉！
趁着在家
利用几个简单易操作的小工具
就可以实现美臀的逆袭！
还不赶快练起来～
哑铃前蹲
目标肌肉：股四头肌和臀肌
双手各握1个哑铃，站姿，双脚与肩同宽，膝部松，将哑铃在身前举起，将它们置于肩部上方。双手位于身体中间的位置，手肘指向前方。慢慢蹲下，降低身体，屈曲膝关节和髋关节，直到大腿几乎与地面平行
。注意应避免弯腰。短暂保持此姿势，然后慢慢回到起始位置。
早安式
目标肌肉：臀肌、腘绳肌和腰背肌肉
身体前放一对哑铃，站姿，双脚与髋同宽，膝关节完全伸展，但要放松。从腰部开始向前弯曲身体，反手握住哑铃，保持脊柱和腿部伸直。抬高身体，回到站立姿势，使哑铃位于大腿前方。不要试图通过双臂拉起哑铃。整个练习过程中都要保持肘关节完全伸展。
瑞士球臀桥
目标肌肉：臀肌
仰卧，脚跟放在瑞士球的顶部，双臂放在地面上，位于身体两侧。屈曲膝关节，使其靠近胸部，同时保持双脚始终放在瑞士球上，缓慢向上推臀部，收缩臀肌。保持此姿势2秒，然后慢慢回到起始位置。
前弓步
目标肌肉：股四头肌和臀肌
双手各握一个哑铃站立，双臂垂于身体两侧。当左脚向前迈出时，保持脊柱竖直，让迈出的大腿与地面平行，位于身后的那条腿的膝关节向下屈曲。将自己推回到起始位置，然后换右脚向前迈出。
哑铃深蹲
目标肌肉：股四头肌和臀肌
双手各握一个哑铃，双脚大致与髋同宽。如果感觉不稳定，或者感觉哑铃太重，可以增加双脚的间距。移动你的支撑点，使其间距变大，这有助于增加稳定性。双臂放在身体两侧，胸部挺起，脊柱伸直，缓慢地降低身体，直到大腿几乎与地面平行，停顿一下，然后返回到直立位置。
瑞士球臀部挤压
目标肌肉：臀肌
脸朝下，俯卧于瑞士球上。手指和手掌与地面接触，脚趾平衡分布在地面上。腿部应完全伸直，身体在瑞士球顶部保持平衡。使用四拍节奏抬起双腿，同时向外伸展双腿;双脚并拢;打开双腿，双脚放回到地面上。
以上内容来自《女性力量训练指南》
由人民邮电出版社授权发布
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