手臂粗壮但是肩部又柔弱无力，穿衣服都撑不起来，露在外面的手臂还甩动着拜拜肉，这样的身材在夏天简直是噩梦，单薄的衣服已经无法遮盖住赘肉，你只有下定决心去减肥塑形才可以了。不要再为自己的懒惰和馋嘴找理由了，看看镜子前的自己，相信你会有运动起来的动力的。
今天我们的训练选择使用弹力绳，弹力绳很便宜，还非常易于携带，在家就可以锻炼，即使出差都可以带在身边锻炼。而且弹力绳所提供的弹性阻力可以提高你的本体感受、肌肉耐力和关节的稳定性。弹力带的阻力不是很大，可以更好的为你雕塑肌肉线条，而不会把肌肉练得粗大，这是很多女孩子抗阻力训练时的一个担忧。
弹性抗阻力训练还有一个好处可以让你在多个运动平面上做动作，帮助你增加关节的活动范围，同时通过调整固定锚点的高低和位置，还可以调整训练阻力的角度，为你的训练带来诸多的便利，是很多其他训练所不能比拟的。
下面这套弹力绳上肢训练方案，共包括4个训练动作，每个动作按照下面要求的次数完成一组训练，训练3-5组。
训练动作1
面对沙发直腿坐在地面，将弹力绳固定在面前的沙发腿上，双手抓住弹力绳的另一端两侧。
双手抓着弹力绳直臂向上抬高，抬高到头部的位置后，双手再拉着弹力带向两侧张开。记者再将双手直臂放低到身体前面。
上身直立坐在地面，避免弯腰给腰椎带来过大压力。
训练15次。
训练动作2
面对沙发屈膝仰卧在地面，把弹力绳固定在双腿之间的沙发腿上，双手屈肘在胸前抓住弹力绳的另一端。
双手抓着弹力绳向头部上方伸直手臂用力拉长弹力绳，接着再屈肘将双手放低到胸部的位置。
仰卧在地面时，腰部要贴住地面。
训练12次。
训练动作3
双腿前后腿站立，然后屈膝屈髋做弓步蹲，后侧腿的膝盖跪在地面上，后侧腿的脚尖着地，在后侧腿的脚掌上固定住弹力绳，同侧手抓着弹力绳直臂举向天花板方向。
先将抓着弹力绳的手向身体外侧屈肘放低，当放低到大臂与地面平行、小臂与地面垂直的位置时，保持大臂不动将手臂内旋，在小臂与地面平行的时候，手臂向前水平伸直，接着再直臂抬高，举向天花板的方向。
前侧腿屈膝、屈髋90°，小腿与地面垂直、大腿与地面平行，膝盖对准脚尖。上身保持平直，收紧肩胛骨。
每侧训练12次。
训练动作4
背对沙发站立，双腿向两侧打开较大的距离，宽距站立，将弹力绳固定到身体后方双腿之间的沙发腿上，将弹力绳从胯下穿过，双手掌心向后在身前抓住弹力绳的另一端。
身体微微屈髋，上身向前俯身，先将双手小臂屈肘将弹力绳拉向胸部的方向，做二头弯举动作，放低小臂后，双手在身前直臂抬高到与地面平行的高度。
屈髋俯身时要将上身保持平直，避免腰椎反弓，或弯腰。左二头弯举动作时，大臂夹紧身体保持不动。
训练12次。
文章来源: https://twgreatdaily.com/zh-hans/e_S9fXIBnkjnB-0zlByh.html