瑜伽鸽子式抓脚，需要髋部的打开，脊柱的柔软和肩膀的打开，如下图左。

当你已经可以轻松做到鸽子式双手抓脚之后，可以试试松开另外一只手，去抓下方的脚，如上图右。

这个动作，需要肩膀更多的灵活性。已经可以做到鸽子式抓脚的练习者可以试试哦！

瑜伽鸽子式抓脚变体

第一步：

• 来到新月式，髋部下沉
• 左手撑地，右手向后抓右脚踝
• 保持10次呼吸

第二步：

• 在上一个动作基础上，左手向后抓脚踝
• 髋部下沉，肩膀打开，胸腔向前向上
• 保持10次呼吸

第三步：

• 左小腿在前做半鸽子式
• 左小腿尽量平行垫子前端，脚踝回勾，髋部摆正
• 保持10次呼吸

第四步：

• 在上一个动作基础上，弯曲右腿，右手向后抓脚踝
• 保持髋部摆正，右手臂伸直，胸腔尽量摆向正前方
• 保持10次呼吸

下面给大家演示

如何进入瑜伽鸽子式抓脚变体

• 抓脚踝，弯曲手肘，转动肩胛骨
• 右手肘靠近右耳朵，胸腔摆正前方

• 身体稳定之后，左手从后方绕过来
• 左肩膀放松，左手抓住左大脚趾

如果还做不到，那是因为髋部肩膀不够开，脊柱不够柔软，先把基础的瑜伽鸽子式抓脚做好之后，再去尝试才容易哦！