下背部痛是指下部腰椎，腰骶区或骶髂区因肌肉或韧带损伤、劳损而出现的疼痛。常伴有坐骨神经痛，疼痛向一侧或两侧臀部或下肢的坐骨神经分布区放射。

久坐为什么会下背部疼痛？

久坐的话，腰大肌会缩短，会挤压（甚至扭转）脊柱，导致下背部疼痛。

腰大肌在哪里？变短会如何？

腰大肌起于腰椎椎体及肋骨突起，止于股骨小转子。当腰大肌启动，大腿向前，我们走路的每一步都离不开它。身体的正位和这块肌肉有很大关系。

当它正常工作，我们的动作会流畅、没有疼痛。但是如果慢性变短、变紧，会限制我们运动的范围，髋部和腰椎的拉伸，给腰椎带来压力，周围的肌肉也会变紧。

如何用瑜伽锻炼腰大肌，让下背部恢复理想的长度？

久坐导致腰大肌又紧又没力，因为坐着的时候腰大肌是背部挤压、收缩的，久而久之就变紧，同时又没力。

1.用横膈膜呼吸感受和放松腰大肌

• 仰卧，放松下巴，嘴唇稍微松开，放松呼吸
• 呼气时柔软、温和，好像安静地发出“哈”的声音
• 想象呼气从骨盆深处开始，同时横膈膜、胸腔肌肉被动放松，腰大肌也放松
• 此时尾骨可能会稍微向下去找脚跟，腰椎曲度变小，这是腰大肌在放松
• 不是为了把下背部贴实地面，而是让脊柱被动放松，回到自然生理曲度
• 练习10分钟以上

• 弯曲膝盖，脚靠近臀部，脚踩地
• 脚回勾，慢慢往前推出去
• 如果到了某个点腰椎曲度开始变大，那就是腰大肌在收缩，尝试去放松它

2.加强腰大肌

• 躺下来，一条腿伸直
• 然后慢慢抬起来，稍微离开地面
• 感受用腰大肌的力量，而不是外层的肌肉
• 重复30次，换边

3.拉伸腰大肌

• 战士一式拉伸腰大肌比较强烈
• 前腿屈膝尽量90°，后脚回勾30-45°
• 努力把髋部摆正，同时注意，收肚脐
• 转动骨盆向后，骨盆前侧远离右大腿的感觉
• 同时胸腔上提，双手向上延展
• 保持10次呼吸，换边

换边很简单的练习，配合呼吸，保持觉知，激活你的腰大肌。