腿交叉上提是一个需要手臂、核心、背部和腿部力量完美配合的一个动作，我们来看看瑜伽女神Kino的示范：

腿交叉上提

要想做好阿斯汤加瑜伽中的穿越，学会这个动作非常重要。很多同学刚开始练得时候，臀部抬不起来，还纷纷自嘲说自己手太短了腰太长了，如下图

手的错误位置示范

其实，是因为手的位置放错了，手不应该放在臀部两侧，而是大腿两侧，如下图：

手的正确位置示范

练习腿交叉上提手放对了之后，要记住以下4个要点：

1.肩膀往前移动

2.手往下推

3.臀部向后向上提

4.大腿靠近胸腔

大腿要靠近胸腔

循序渐进练习

腿交叉上提的4个步骤

第一步：用瑜伽砖，提臀部

• 2个砖放在大腿两侧
• 重心向前，保持大腿靠近胸腔
• 手往下推，臀部向上向后提
• 吸气的时候向上，呼气的时候放下来
• 重复3次，然后第4次保持5次呼吸

动图展示：

第二步：用瑜伽砖，提臀部+脚离地

• 2个砖放在大腿两侧，双脚离地
• 重心向前，保持大腿靠近胸腔
• 手往下推，臀部向上向后提，保持脚离地
• 吸气的时候向上，呼气的时候放下来
• 重复3次，然后第4次保持5次呼吸

动图展示：

第三步：不用瑜伽砖，提臀部

• 双手放在大腿两侧
• 重心向前，保持大腿靠近胸腔
• 手往下推，臀部向上向后提
• 吸气的时候向上，呼气的时候放下来
• 重复3次，然后第4次保持5次呼吸

动图展示：

第四步：步用瑜伽砖，提臀部+脚离地

• 双手放在大腿两侧，双脚离地
• 重心向前，保持大腿靠近胸腔
• 手往下推，臀部向上向后提，保持脚离地
• 吸气的时候向上，呼气的时候放下来
• 重复3次，然后第4次保持5次呼吸

动图展示：

以上4个步骤，目前你能做到第几个呢？现在做不到没有关系哦，首先不要再怀疑自己手太短了哦，按照这4个步骤循序渐进练习，每天坚持，你会发现，做起来其实并没有想象中难哦！