徒手运动虽然方便，但是做久了以后，效果可能就没那么明显了，在这个时候就要增强训练，那怎么样可以安全有效地增加训练强度呢？今天就给大家介绍一个小工具——药球。
药球
药球有多种型号，包括带手柄的球，可以像哑铃一样被举起来，也包括带绳索的球，可以做摆动练习。药球是许多训练的上佳选择，但最佳应用是投掷练习爆发力。 向地板或水泥墙上投掷药球时，有弹跳力的橡胶球是最好的。 橡胶药球很耐用，可以承受投掷时的撞击力量。如果出于安全原因， 不希望药球反弹，可以在墙壁或地板上加一个软垫，同时，合成革药球也是一个很好的选择。用于投掷或轻量运动负载的药球，重量一般都在2~4千克的范围内，较重的球更适合于力量练习或更慢的运动。
药球训练，在体能训练中，可以被用来提高力量。特定的药球训练还可以被用来作为增强式训练项目的一部分，以提升爆发力。药球训练适合于各种年龄、能力以及各种运动。
下面就给大家介绍几个药球的动作，赶快练起来吧~
01 瑞士球-药球-俄罗斯转体
1.仰卧于瑞士球上，将球置于两侧肩胛骨下方，臀部收紧，髋部伸直。肩胛骨向内向下收紧，双臂伸直，双手持药球置于胸部正上方。
2.腹肌收紧，伸髋保持躯干、大腿与地面平行，向一侧转体直至双臂与地面平行。
3.回到起始姿势，重复规定次数。
02 药球-波比
1.将药球置于身前，双手按住药球，双臂伸直撑起身体，双脚略微分开，使用脚尖支撑且身体保持平板姿势。
2.双臂弯曲使身体向下做俯卧撑动作，之后双臂伸直撑起身体，双脚快速向前移动，使身体变为下蹲姿势，接着身体快速直立并向上跳起，同时双臂向上推举药球，超过头顶至手臂完全伸展，下落后成为身体直立，双手将药球举至胸前的姿势。
03 药球-不稳定俯卧撑
1.一只双手撑在药球上，一只手撑在地面上，比肩稍宽。以平板支撑作为开始姿势，双臂伸展，整个身体成一条直线。
2.头部、颈部和脊柱保持中立位，胸部朝地面下压，整个身体始终呈一条直线。
3.反向动作，身体还原到开始姿势。
04 药球-双侧交替弓步跳
1.身体直立，双脚分开，与肩同宽，双手紧握药球把手，手臂向上弯曲，将药球举至腰部。
2.保持挺胸抬头，左腿向前跨步且身体下蹲成弓步姿势，同时双臂向左下方下砍至药球到达髋部左侧位置，之后身体快速直立并向上跳起，双臂也随之回到起始位置，下落时换右腿向前跨步且身体下蹲成弓步姿势，同时双臂向右下方下砍至药球到达髋部右侧位置。
3.恢复至起始姿势，重复进行规定的次数。
05 药球-直立姿-旋转过顶砸球
1.躯干直立，右侧单腿站立，左侧小腿向上弯曲至大腿与地面平行，双手紧握药球，手臂向上弯曲，将药球举至腰部。
2.双臂向右侧移动药球至腰部右侧，再向右上方移动药球至头顶右侧，之后向左侧移动药球至头顶左侧，最后向左侧地面快速下砸药球。
3.恢复至起始姿势，重复进行规定的次数。
06 药球-半跪姿-垂直侧向扔球
1.右腿屈膝90度跪于垫上，左腿屈髋屈膝90度脚踏于身前，躯干直立，双手紧握药球，手臂向上弯曲，将药球举至腰部。
2.保持腿部姿势不变，躯干向左侧略微转动，双臂随之向左下方移动药球至髋部左侧，之后躯干向右侧转动，双臂随之向右侧伸展并以最大力量快速抛出药球。
3.恢复至起始姿势，重复进行规定的次数。
07 药球-跪姿-平行扔球
1.左腿屈膝90度跪于垫上，右腿屈髋屈膝90度脚踏于身前，躯干直立，双手紧握药球，手臂向上弯曲，将药球举至腰部。
2.躯干降低，同时向前微屈，双臂向左下方移动药球至髋部左侧，之后躯干直立，手臂向前伸展并以最大力量快速抛出药球。
3.恢复至起始姿势，重复进行规定的次数。
08 药球-对角线旋转推举
1.身体直立，双脚分开，超过肩宽，双手紧握药球，手臂向上弯曲，将药球举至胸前。
2.保持双脚位置不变，向左下方转身，重心随之转移至左腿，之后再向右上方转身，使躯干与右腿成一条直线，同时双臂顺势向右上方推举药球至手臂完全伸展，左脚脚尖点地。
3.恢复至起始姿势，重复进行规定的次数。
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