1、举 锻炼上肢肌肉
久坐不动的朋友肌肉质量较差，可以用哑铃或者在矿泉水瓶里灌满沙子，一手握一个，双臂向上伸直高举过头顶，然后恢复原位，反复数次。一直举到胳膊有酸痛感即可。不但能锻炼上肢肌肉，让上肢更健硕，对女性来说还可以预防乳腺癌。
2、换 预防老年痴呆
“左手是枪（伸直拇指和食指，其余三只握拳），右手是四（拇指握拳，其余四指伸直），然后换过来，一枪打四鸟，即左手是四，右手是枪。”
这个动作很多人都做不好。做不好，更要加强练习。可以锻炼食指和拇指，增强协调性，预防老年痴呆症。
3、颠 脚趾举重治足腿抽筋
站直，10只脚趾踩地，脚后跟抬起，用脚趾支撑体重，脚后跟抬起来，放下，再抬起来再放下。就这么上下颠，可以治疗晚上睡觉腿抽筋、脚趾抽筋。这是给心脏增加供血的最简单方法，年纪较大的朋友可以扶着椅子做。
4、伸 缓解关节痛
努力张开双手十指，伸直，停顿一下，再弯曲指关节呈爪状，然后用力握拳。各类关节疼痛包括鼠标手造成的手指疼痛，都可以靠这套动作得到缓解。
5、走 降血糖血脂体重
人的腿上分布着全身50%的肌肉、50%的骨骼、50%的神经、50%的血液，12条经络中有6条都在腿上，所以必须学会“欺负”两条腿。具体说来就是“走”。
第一种方式是大步走，一步一米，迈开步，甩开胳膊向前走。第二种是弓步走，在第一种走法基础上，前腿有一个膝盖弯曲下蹲的动作，稍停顿后再抬起另一条腿向前迈一步，重复膝盖弯曲下蹲的动作。
人尤其肚子上不能有肉，好吃懒做，许多疾病就找上门来。如果已经有脂肪肝了，控制体重，慢悠悠散步作用不大，必须每天走10000步以上，连走3个月，血糖血脂都能降下来。
6、睁 防治糖尿病眼、白内障
一个简单的方法﹕使劲睁眼，再使劲闭眼。可以让血液瞬间被挤回心脏，再把新鲜血液输送至眼睛。这个动作对防治白内障、近视、眼睛干涩大有益处。
7、抬 侧平举向前走治颈椎病
颈椎有问题的，可以这么做——两臂侧平举（指尖向上），挺胸，向前上方看，手臂向后上方抬起来，走200步。以这样的姿势每天坚持走200步，颈肩都能走好。
8、转 转走腰椎疾病
久坐的人，腰椎都不太好。这类人群可以通过体转运动和体侧运动锻炼腰部肌肉。双脚开立，双臂侧平举，左转5次，右转5次，轮换，左右各做50次。双脚开立，左手掐腰，右手抬起，越过头顶向左侧下压，每侧5下，轮换，左右各做50下。
9、蹲 治骨刺防膝盖退化
看电视时别闲着，要么做体转运动，要么做脚趾举重，还可以扎马步——双手掐腰或者前伸，脚尖向前，不超过脚趾，双膝微弯。扎马步是防止膝关节功能退化最简单有效的方式。