我们在训练腹肌的时候最常用的一个训练动作就是仰卧起坐，不过这个动作主要是针对腹直肌进行锻炼的，而对腹肌两侧的腹斜肌没有什么锻炼效果，所以，我们在日常的腹肌训练计划中要加入对腹斜肌的训练，这样才算是全面的腹肌训练方案。

绳索器械可以自由调节锚点，我们就可以根据自己的训练目标调整发力的方向，能够更精确和更安全的针对目标肌群进行训练。下面我们就借助绳索器械开始对腹肌的训练。

下面这套绳索器械腹肌训练方案，共包括4个动作，每个动作按照下面要求的次数完成1组训练，循环训练3组。

训练动作1

侧向面对绳索器械弓步蹲，将后侧的腿跪在地面，膝盖位于髋部正下方，大腿垂直地面，前侧腿小腿垂直地面，大腿与地面平行。双手抓握住绳索器械的把手，直臂举在身前，先将上身向右侧转身，收回手臂到起始位置后，将臀部向脚后跟方向坐下，然后再起身到弓步蹲动作。

每侧训练12次

训练动作2

面对绳索器械跪姿地面，臀部坐到脚后跟上，双手直臂抓住绳索器械的把手，将臀部起身推起时，双手屈肘将把手拉向胸部位置，接着再将身体转向 右侧，同时双手向右后方伸直推拉。将臀部坐回到脚后跟的同时，将身体回正并将手臂直臂伸直送回绳索器械把手。

每侧训练10次

训练动作3

面对绳索器械仰卧躺在卧推凳上，双手抓住头部两侧的卧推凳边缘维持身体平衡，在双脚脚踝处套上绳索器械脚套，双腿伸直，然后双腿屈膝向后拉，接着顺势将臀部抬离卧推凳，继续向后拉。

训练15次

训练动作4

侧向肘部支撑在卧推凳上，下侧腿屈膝，上侧腿的脚踝处绑上绳索器械的脚套，上侧手屈膝扶在耳朵旁边，下侧支撑手的肘部位于肩部的正下方，收紧腹部和臀部，使上身与大腿呈一条直线。将上侧的腿膝盖朝向天花板方向屈膝拉向头部放下，拉到大腿与身体呈90°、小腿与大腿呈90°时。接着在保持大小腿90°状态将大腿向内旋，使膝盖朝向身体前方，接着将腿伸直。

在膝盖朝前的状态下，将腿屈膝拉向头部的方向，接着将腿外旋，使膝盖朝向天花板方向，然后再将腿伸直。

每侧训练10次

如果你在腹肌训练的同时，还能配合进行饮食的控制和增加有氧运动的训练，就能帮助身体更快的燃烧脂肪，降低身体脂肪含量，进而带动腰腹部的脂肪赘肉消除，消除大肚腩，让你辛苦锻炼的腹肌线条显露出来，加油，一起训练吧！