本文转载自微信公众号：全球健身指南
（ID：yujiazhinan）
有可能是你的动作技术掌握得不到位，也有可能是你的负重太轻或者次数太少，训练强度太低造成的。
比如，你做“坐姿划船”动作练背时，假设重量、组数、次数都没有问题，可是你向后拉背时手肘没有贴着身体，反而向身外打开。
那就很难练到背阔肌，很容易让肩和手臂的肌肉代偿，效果适得其反。
所以健美健身不要只追求重量、组数和次数，把动作做到位找到目标肌群的发力才是训练的根本。动作到位才是效果的基准。
一定注意拉伸！
如果经常性力量训练但不拉伸，会让肌肉、体态越来越僵硬， 关节受限、动作做不到全程等问题都会出现。
训练后，对肌肉进行适度的拉伸放松，才能帮助肌肉快速生长，对我们的身体起到良好的积极影响作用。
我们我们长期不拉伸，违背了科学的锻炼规律，肌肉长期处于僵硬状态，就会引起过度疲劳，肌肉变得越来越没有弹性，力量训练时容易出现损伤。
肩膀前束在肩膀中起到非常重要的作用，不管是对于推类动作的帮助还是视觉上的加强，都有很大的贡献。
建议在肩膀训练中，都以推举开始，哑铃或是杠铃都可以，复合动作往往可以上最大重量，还能充分活动开整个肩膀。
重量都应该选择在6~12RM，完成5~6组之后，可以用一些单关节的前平举动作对前束进行更好地刺激。
很多人觉得动作不那么标准也没事啊，就算练背全是小臂代偿，练胸全是前束和三头发力，练肩全是斜方肌发力。
那也是练到肌肉了啊，反正都要练到的。
听着好像有道理？实则全在放屁
这样最大的坏处就是效率低下，别说一段时间了，就算一辈子过去了，你也不会在你身上看到任何训练痕迹。
这种代偿行为会让你的训练效率十分低下，不仅没练到目标肌群，就连代偿的肌群也没有通过正确的动作练习，鱼和熊掌，你一个都得不到！
而且代偿借力啥的，几乎都伴随着动作不标准，体态也会出现很大问题，到时候肌肉没起来，体态更丑了，就难搞咯。
是腿！
运动健身中有一种非常重要的激素，决定着我们的训练水平、肌肉生长速度，及体脂含量等变化，它就是睾酮。
促睾运动需要具备两个条件：一是大重量得负重训练；二是需要多肌肉群的参与。
腿部肌肉是全身力量最强也最大块的肌肉，最能刺激睾酮激素分泌。
练好大腿， 也能促进身体其他部位的训练，还能帮你打破瓶颈期，让体态更优美，并且强化男生那啥功能，你们懂的。
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