新月式抓脚是一个高难度后弯体式，不仅仅需要脊柱的柔韧性，更需要肩膀和髋部的打开，腹部、胸腔、大腿前侧肌肉的延展。
体式虽然难，但是只要热身充分，每天坚持，手离脚会越来越近哦！今天就给大家介绍一套新月式抓脚的循序渐进练习方式，赶快收藏起来吧！
循序渐进练习新月式
第一步：
- 来到新月式，左膝盖脚背贴地，右腿弯曲在前
- 双手放在右膝盖上方，脊柱延展向上向后
- 髋部下沉，保持30秒
第二步：
- 来到弓步，左腿伸直脚趾蹬地
- 双手放在瑜伽砖上，沉髋向下
- 保持30秒
第三步：
- 后面把腿放在床（或其他高的物体），前方腿弯曲90°
- 双手撑在膝盖上，沉髋向下
- 保持30秒
第四步：
第五步：
- 抓脚转肩向后，同时脚跟远离臀部，尽量把手臂拉直
- 保持30秒
第六步：
- 换另外一只手去抓脚背，
- 脚跟远离臀部，尽量把手臂拉直
- 保持30秒
第七步：
- 来到新月式，弯曲后面膝盖，压脚背让脚本来到腰外侧
- 保持30秒
第八步：
第九步：
- 脚跟蹬墙做弓步后弯
- 双手往后推墙，手臂伸直，胸腔上提
- 保持30秒
第十步：
- 来到新月式，脚放在床下面
- 双手往后推床，手臂伸直，胸腔上提
- 保持30秒
好啦，热身结束啦！接下来尝试用2种方式进入新月式抓脚。
方法一：
- 从轮式开始，弯曲右膝盖落地
- 左腿慢慢向前沉髋向下
- 双手抓住脚踝，保持腋窝展开，手臂伸直
- 保持5次呼吸
方法二：
- 从新月式开始，先让后面脚趾蹬地
- 慢慢向后弯曲，沉髋提胸腔，腋窝展开
- 抓到脚踝之后脚背贴地
- 保持5次呼吸
哈哈，你抓到了吗？没抓到不急，新月式抓脚本来就是个高级后弯体式，如果在练习中出现腰痛或者呼吸不顺畅，你要停下来，不要太深入。
同时，先把难度没那么高的后弯做轻松了，再来挑战新月式抓脚。瑜伽是要练一辈子的，慢慢来，不要着急哦！