生活中我们可能听过关于“有效的运动时间”、“运动燃脂基础时间”的不同说法，有人说有人说30分钟，有人说1小时。其实，如果为了达到“消耗脂肪”的目的，是不能抛开运动强度（运动量）的差异和个体生理差异的。
有一点说在前面， 在任何时候，人体的能量供给都是糖原供能和脂肪供能多通道并行的，也就是说当运动的一开始就存在脂肪的消耗，只是哪个占主导消耗更多有所区别。大量科学家试验确认了这一观点，多数实验研究基本一致得出的结论是：在有氧运动开始30分钟后，脂肪的供能比例增加，有利于增加脂肪的消耗，也就是减脂。
要回答这个问题就需要知道我们人体能量供给的方式。
人体供能的特点就是会寻找最优解、省事、高效，刚开始做运动，优先使用肌肉中肌糖原来提供能量（就近原则），然后使用血液中的血糖（全身运送），然后使用肝脏中的肝糖原（分解成葡萄糖释放到血液中）。在这期间，脂肪其实也是在消耗的，只不过刚开始非常少，身体的血糖把大多数供能的活都干了。
比如：在运动时，一克糖约可以供应4千卡热量，糖的能量释放比较快，所以运动刚开始的时候糖原总是被优先使用。一克脂肪约可以供应9千卡热量，脂肪氧化释放能量比较慢。
所以脂肪需要在一定条件下（比如较长时间的运动后）才开始发挥主要供能的。
脂肪的消耗需要有氧运动的动员
当我们在做有氧运动的时候，主要利用的能量来源是糖和脂肪。糖主要在肌肉里（肌糖原）、血液里（血糖）和肝脏里（肝糖原），脂肪主要储存为皮下脂肪和内脏脂肪。
随着时间的增加，由肌糖原-血糖-肝糖原组成的快速供能小组开始需要支援，作为身体巨大的能量宝库——脂肪开始大显身手。
这个时间差不多是在连续保持低-中强度的有氧运动，如：快走、慢跑、游泳等30分钟以上*。其根本原因是在这段连续的运动过程中，提高了“脂肪动员”。脂肪细胞中的脂肪，只有进入血液成为脂肪酸，才能进行氧化供能。
*著名运动生理学研究先驱Edward L.FOX 在《运动生理学》一书中提出，在有氧运动开始的前30分钟时间里，糖的消耗大于脂肪，也即糖供能比例大于脂肪，在第30分钟时糖与脂肪的供能比例各为50%，并形成交叉，之后脂肪的供能比例增加，糖供能比例下降，这就是经典的有氧运动后30分钟脂肪供能比例增加的依据。
后来，大量科学家试验确认了这一观点，多数实验研究基本一致得出的结论是：有氧运动开始后30分钟，脂肪供能比例增加，有利于增加脂肪消耗。
有氧（偏浅色）和无氧（偏深色）运动和心率之间的参考表
脂肪动员是指储存在脂肪细胞中的脂肪，被脂肪酶逐步水解为游离脂酸（FFA）及甘油并释放入血液，被其他组织氧化利用的过程。在禁食、饥饿或交感神经兴奋时，肾上腺素、去甲肾上腺素和胰高血糖素分泌增加，激活脂肪酶，会很有效的促进脂肪动员。
实际上，我们经常说要通过一定有氧运动时间来让提高脂肪供能，主要来自于“脂肪动员”的条件：有氧运动使得体内的糖减少，运动使交感神经兴奋，使得肾上腺素、去甲肾上腺素增加，这都可以激活脂肪酶，促进脂肪动员。
脂肪动员会让脂肪细胞中的脂肪变成脂肪酸释放到血液中，脂肪酸可分解为乙酰CoA，彻底氧化成CO2和H2O并释放出大量能量，大多数组织均能氧化脂肪酸。
有氧运动半小时以上，脂肪氧化提供能量成为主力，就减脂而言，我们建议运动半小时到一小时。前半小时用来激活脂肪上C位，让大量脂肪酸进入血液，后半小时“请开始脂肪供能的表演”。
如果只运动半小时，血糖消耗较多，而脂肪刚要大规模消耗，就收摊了。肥肉没减多少，却闹了个肚子饿血糖低，这样吃一顿饱饭，血糖很快就补回来了。
值得说明的是，有氧和无氧都不会单独分离出来，这两种能量的合成是同时进行的。只是看谁占的比例更多。在肌肉层面，有氧、无氧的差别也会体现在该项运动中使用到的肌肉类型上。
比如：博尔特是快肌纤维比例高的类型（无氧），而基普乔格则慢肌纤维占优（有氧）。
· 快肌纤维的特征是收缩速度快，力量大，主要由无氧代谢提供短期能量，但不具备耐力。
· 慢肌纤维的特征是收缩速度慢，力量小，能够很好地利用氧气，具有耐力。
除了运动时间以外，我们还要注意运动强度。前面提到了，人体供能其实都是糖和脂肪多通道同时进行的。只不过糖的供能是很快的，运动激烈，耗能耗氧旺盛，主要以消耗糖为主。脂肪供能缓慢但持久，当运动强度保持在有氧区间而耗时长的时候，会增大脂肪供能的比例。这也是为什么跑马拉松的高手清一色都是那么瘦。
总结，人体消耗能量环节：强度大，烧糖为主；强度小，烧油（脂肪）为主。保持中小强度的长时间，是最适宜减脂的。
有一点要注意，每个人的身体素质不同，有氧耐力不同，“运动强度” 或“有氧区间” 就会因人而异了，我们又该如何来判断自己的运动强度和有氧能力处在什么区间呢？
举个例子，一个跑步高手，可能跑步5分/公里的配速都不出汗不脸红，而入门跑者可能6分配速时就已经累的喘不上气了，甚至根本跑不到30分钟以上。了解自己的运动能力，身体素质水平，才能够有效的帮助消耗脂肪。
运动减脂两个要素，一定的时间和合理的强度。
时间很容易控制，难的是控制合理的运动强度。我们要怎么知道，适合自己的强度范围是什么，才能让脂肪供能占主导呢？运动科目五花八门，个人的生理差异千差万别，再具体到每种项目，每个类目，恐怕难以周全。不过好在对任何人来说，有一个指标是非常容易量化参考的，那就是心率。
我们可以随时监测到身体处在不同的强度范围的不同心率数据。
静息心率：身体在低功耗时进行的输出，
暖身心率：身体活动开做好运动准备，
燃脂心率：以燃烧脂肪供能为主的强度
有氧心率：提高有氧耐力，临界心率提高我们耐乳酸能力，
无氧心率：处于费力的状态，很难持久。
燃脂心率大概在最大心率的60%~70%之间，具体数值因人而异。
举个例子：当我的最大心率190，那么我的燃脂心率在就在 114~133 之间。
当在这个心率下运动（比如跑步），能量供应属于以脂肪供应为主，糖用的不多。如果我跑快一些，能量供应的速度跟不上，用糖来供能的比例就会增加，脂肪供能比例就会减小（因为来不及）。不是不能减脂，而是减脂的效率不高。请记住，在任何时候，我们都是糖供能和脂肪供能多通道并行的，只是哪个占主导有所区别。
总的来说，要想做到高效减脂，有两个要素，一个是30分钟以上，血糖减少，神经兴奋，肾上腺素飙升，脂肪动员加强；一个是强度控制在燃脂心率区间（最大心率的60%~70%）。
无论你处于什么运动水平，或者当下体重有多少，只要开始动起来，都是非常值得称赞的。运动减脂是一件相当需要毅力和自制力的事情，而动辄1小时以上的运动时间也极为珍贵。我们常说种一棵树最好的时间是10年前，如果没有，那就是现在。2021年还有几天就要过去了，不去趁着2022年的开始，也向着一个崭新的自己，行动起来吧！