瑜伽下犬式，看似一个非常简单的体式，但是如果入门的时候没有做好，以后会很难调整。

所以如果你是瑜伽入门者，看到这篇文章，那么恭喜你，为以后的练习打下了扎实的基础。

如果你已经练习一段时间，但是还是没有在下犬式中找到空间和舒适，那么这篇文章对你也很重要，及时调整过来。

调整的过程会有些困难，因为要改变你以往的发力方式，不要着急，慢慢来。

做下犬式最容易出现的错误就是压肩和凸肋骨。

压肩会有什么问题？

• 第一，当然，肩膀会有压力，越练肩膀越硬
• 第二，无法建立手臂的力量

压肩

凸肋骨会有什么问题？

• 第一，背部和腹部力量得不到锻炼
• 第二，脊柱无法充分延展

凸肋骨

如何避免压肩凸肋骨？

从手臂的正确发力开始。

第一步：

• 先来到四脚板凳式，让手臂往下推
• 这个力量垂直地面，手指有力抓地，虎口压实
• 找到手指、小手臂、大臂的力量

第二步：

• 收紧核心，把上半身重心往前推
• 要注意的是，虽然有往前推的力，但是肩膀并没有往前移动，这就需要手臂力量的稳定性

第三步：

• 抬起膝盖离地
• 在抬起膝盖离地的过程中，要保持手臂往下推的力量
• 注意，这个力量的方向，就是顺着手臂的方向向前向下，永远不要失去向下的力量

第四步：

• 最后，让手臂和背部延展成一条直线
• 同时要保持肋骨内收，贴向中背部，防止凸肋骨
• 这时候背部和核心的肌肉都会得到启动

• 这时候手臂保持往前往下推的力量，才能把力量送到背部，甚至送到骨盆

刚开始练习，为了刚好地找到感觉，可以弯曲膝盖来做，先把腿后侧柔韧性放在一边，先去找到肩膀的放松和脊柱的延展顺位，以后腿后侧打开了，自然脚跟就踩地了。