01
手杖式进入。双脚脚掌心相对，脚背向前放一点，大小腿呈菱形的形状，膝盖相外分开。吸气拉长脊柱，呼气慢慢屈髋向前，到适合自己的位置。
在练习的开始体式不用太深，去慢慢的感受大腿的内侧和外侧在伸展。我们在这里停留30秒。
随着最后一次吸气回正，慢慢合上双膝。
02
双腿交叉，起身来到四足跪姿，双手在肩膀的正下方，双脚打开与髋同宽，保持腹部内收。呼气时，左脚向旁侧打开，吸气回落，保持骨盆稳定。配合好呼吸，反复15次，再换另一侧练习。
| 注意：
我们在练习的过程中，骨盆保持稳定，没有翻髋。
03
完成之后，双手发力，回勾脚指，来到下犬。你可以选择在这里调整一下双脚的位置。手指大大张开，向下扎根，把手心的力量输送到肩膀，呼气时将找到坐骨上提的力量去带动脊柱延展。保持5个呼吸。
04
收右脚往前迈到右手外侧，右脚掌向外打开45度，左脚膝盖脚背落地，我们可以尝试着把手肘落下，让手肘在肩膀的正下方。吸气时延展背部，呼气髋部下沉。保持5个呼吸。再换侧练习。
这个体式可以拉伸髋关节内侧和外展肌群的旁侧，在这里可以很好的把股骨头收回到髋关节里面。
05
双腿向前交叉，臀部落向地面，回到坐姿。弯曲双腿，让左脚脚踝与地面平行，右脚脚踝来到左膝盖上方（初学者可放在左膝盖前侧的地板上），脚掌回勾。
吸气拉伸脊柱，呼气身体向前向下。感受大腿外侧的拉长。保持5个呼吸，再换侧练习。
06
呼气慢慢解开双腿，将身体躺到垫子上。继续翻转身体来到侧卧。将头部枕在手臂上。弯曲右腿，放至左大腿前侧，脚掌压实地面。左脚脚掌回勾，呼气，上抬左腿，吸气落。反复20次*2组。再换侧练习。
07
翻转身体回到平躺，此时背部贴合瑜伽垫，弯曲双腿，脚心相对，双腿打开，双手放于身体两侧。呼气抬起臀部和下背部，直到背部保持平直。在这里停留30秒。反复两组。
08
吸气落，我们将身体仰卧到垫子上。弯曲双膝，我们把臀部往右侧移动一个拳头的距离。吸气双腿上抬，右腿在上，左腿在下，双腿缠绕，呼气将双腿倒向左侧，同时双手侧平举打开，眼睛看向右手指尖。
吸气时拉长脊柱，呼气时双肩下沉，让右肩更好的臣服地面。保持5-10个呼吸之后，再换另一侧练习。
09
双腿朝前伸直，掌脚向外展开，掌心向上。缓慢闭上眼睛，去感受身体的变化，感受活动之后，循环的血液滋养着我们身体各个关节。