BOS球的英文名字是两面都可以使用，但是BOSU球的底部却又有一行小字：不要双脚站立在倒扣在地上的BOSU球上。这是因为，BOSU球可以为我们制造一个不稳定的训练表面，但是双脚站在上面却有可能造成跌落地面的额危险。我们在不稳定的平面上训练会有独特的训练效果，但是也要有一个度的要求，过于不稳定，也会得不偿失。

将下肢特别是脚部置于一个不稳定的平面上进行训练，就会让你的核心得到激活，去稳定你的身体，比如，当你训练屈膝侧平板支撑时在膝盖处垫上BOSU球，就会让你的训练变得更为不稳定，同时还可以让你的膝盖有一个柔软的支撑，你会获得比在坚硬的地面上不一样的训练效果，能够训练到你不曾注意到的深层肌肉。

下面，小茶就带你利用BOSU球进行下肢臀部和腿部的训练，你会体验到与在地面上完全不同的训练体验，这套训练方案共包括4个训练动作，每个动作按照下面要求的次数完成1组训练，循环训练3组。

训练动作1

肘部支撑地面，身体俯卧在地面，将大腿趴在BOSU球球上，双脚中间夹上一只哑铃，收紧腹部和臀部，使身体呈一条直线，然后屈膝将哑铃拉高，接着再慢慢放低，动作过程中始终保持双腿悬空。

训练15次

训练动作2

一只手支撑地面，屈膝侧卧在BOSU球上，上侧的手叉腰，收紧腹部和臀部，使上身与大腿呈一条直线，手掌位于肩部的正下方。在上方膝盖的后侧夹上一只哑铃，然后将上侧的腿向上打开。

每侧训练15次

训练动作3

屈膝仰卧地面，将右脚脚后跟踩在BOSU球上，收紧腹部和臀部，将左腿抬离BOSU球，在右侧的髋部放上一只哑铃，双手按压住杠铃，然后将臀部推高，推高到上身与大腿呈一条直线的高度，此时，保持支撑腿的大小腿呈90°，抬高腿的大小腿呈90°，抬高腿的大腿与上身呈90°。训练10次后，更换左腿训练。

每侧训练10次

训练动作4

屈膝仰卧地面，将右脚脚后跟踩在BOSU球上，收紧腹部和臀部，将左腿抬离BOSU球，双手向身体两侧斜下方伸直，然后推高臀部到上身与大腿呈一条直线的高度，接着再将髋部放低到地面，然后再将臀部推高，同时支撑腿抬离BOSU球高高跳起，右脚落在BOSU球上后，臀部顺势回到地面。训练15次后，换左腿训练。

每侧训练15次

如果你在此基础上再配合上燃脂训练，就可以帮助你更快的减少大腿围度，同时臀部围度得到训练而增大，也会在视觉上显得腿部更纤细了，为此，你需要去控制饮食，减少热量的摄入，同时增加有氧运动的时间和强度，提高身体的代谢能力，更多的去燃烧卡路里。