互联网订餐、网约车等科技类公司迅猛发展，物品的选择不在受到空间、时间的约束，躺在床上只要一部手机即可搞定衣食住行，所见即所得。
科技方便了生活也带来了困扰，很多人每天基本的运动消耗现在都被快递小哥夺走了，身体的BMI值、体脂肪含量、体重等各项身体指数都超出了正常范围值。
如果你也深受肥胖困扰、不会锻炼、锻炼无效或羡慕别人的好身材……请你了解，也许并不是因为你没苗条的基因或者不够努力，只是没找到正确的方法。
家轩老师将在新的一年里推出一系列的专题文章，从入门的减脂到深入的马甲线和翘臀塑形，完整而系统地讲述怎样减去多余的脂肪，塑造出好身材，帮助大家找到正确的锻炼方法。
长话短说，本期就先给大家讲讲科学减肥。
一、减脂的原则
体重降低的总原则为热量消耗大于热量摄入。通过运动锻炼增加身体能量消耗，饮食控制减少热量摄入，当身体持续处于能量负平衡的状态并持续一段时间体重就会得道控制。
减重的方法有多种，有些人会通过节食减肥，节食减肥效果虽然明显但不健康，体重去的快反弹的也快，身材也没有型。
运动锻炼虽然反人性，但体重控制效果好，身材有型也漂亮，更重要的是她可以带来身体健康。
二、糖和脂肪
身体里最主要的两种能量来源是糖类和脂肪，在运动时他们两者都会依着不同比例燃烧作为能量来源，运动强度愈低燃脂的比例愈高，因为脂肪是高密度的能量，又油又腻，难烧得紧(产能速度很慢)，只有在低强度能量需求不高时脂肪才会被大量拿来用。
反之，在高强度运动当下，因为能量需求大，脂肪就无用武之地，大都拿糖类来烧，因为它可以快速产生ATP(肌肉可直接拿来用的最小能量单位)。所以在高强度运动当下，燃脂的比例非常低。
因此，减脂期推荐大家多做有氧，力量为辅。塑形期力量为主，有氧为辅。有氧与无氧如何搭配根据不同个体不同运动阶段处于动态调整的过程。
三、饮食建议
饮食不建议严格要求自己吃健康餐，天天吃蔬菜水果麦片，因为我们的饮食习惯不太适合这样的饮食方式，长时间容易引起营养素摄入不足，易引起脾气暴躁、心理压力大等负面效果。所以推荐该吃什么就吃什么，只不过注意在食物摄入上面进行选择，高油腻油脂类的食物尽量避免。
四、有氧训练建议
燃脂量的多少与运动量直接相关联，运动量＝运动强度＊时间＊运动方式。根据减脂FITT原则可参考以下建议：
锻炼频率（F）
根据美国运动医学学会（ACSM）关于减脂人群推荐每周锻炼频率4～5次／周，锻炼效果最佳。
运动强度（I）
一开始减肥效果好不好，关键在于有氧训练，有氧训练的强度、时间和频率控制决定了减脂效率高与低，有时拼了命的付出到头来吃力不讨好，体重反儿没变化。
根据上图灰色区域可知，当有氧强度控制在65～79%HRmax的时候，脂肪消耗参与功供能达到最大比例。
平时我们熟悉的LSD训练和混氧跑训练的强度与上图灰色区域的强度相似，也就是说如果我们像最大化的减脂，平时的跑步训练中多安排LSD和混氧跑即可。
运动时间（T）
备注：横轴运动时间、纵轴供能比
根据上图可知，有氧运动中脂肪作为主要能源参与供能会随着时间的延续逐渐增加，通常在30分钟以上达到供能效率最大化。
跑步运动（T）
跑步作为经典的有氧运动，不受条件限制、开展相对简单比较适合普通大众，可将跑步作为减肥的有氧训练。
对于刚开始跑步的小白或健身爱好者来说，一开始运动强度和时间不宜过快过长，如果过于追求效果忽视训练量容易训练过度。一旦训练量增大由于身体久未运动肌肉、骨骼、关节能力欠缺容易引发伤痛的风险，给自己带来挫败感，增加力运动减脂的阻力。另外，一开始速度过快强度大跑着即吃力还容易给自己带来较大的心里压力也不利于运动习惯的培养。
所以，刚开始跑步速度要慢、时间控制在30分钟以完成3～5km左右，让身体跨出自己的舒适圈以外一点就可以达到锻炼身体的效果，不至于因为向外跨出的幅度过大让身体受到伤害。在循序渐进的运动过程中也有利于身体运动力的培养，身体肌肉、关节、韧带逐步得到增强，个人的运动习惯以及毅力也逐步得到锻炼。当自身适应的舒适圈范围越来越大，我们可选择的运动强度、运动方式也变得越来越多，减脂也变得水到渠成。
五、Q&A
Q：我跑了很久，但没有效果。
A：根据上文FITT原则反省下自己的运动情况。任何一件事从开始到产生适应性变化需要一个过程，减脂也是如此。身体组织细胞18天更新一个循环，21天养成一个习惯，万事贵在坚持，量变引起质变。
Q：我实在是没时间跑步。
A：时间是挤出来的，挤一挤总是有的，你总不会比苹果和FACEBOOK的两位CEO更忙的，他们可都是坚持跑步的哟。新一年的计划中你如果能将减脂计划的优先级排的靠前一点，相信时间总是有的。
最后总结下：
1、跑步减脂强度要低（对应LSD和马拉松配速的强度）
2、时间要长30分钟以上
3、跑步要勤，每周4～5次
4、运动要持续，至少坚持30天以上
5、跑步要循序渐进，切勿心急
本篇图文素材来源于 咪咕善跑大V——郑家轩