从小白跑者过渡到成熟跑者的标志之一，就是认识到力量训练的重要性。力量训练能提升配速，提高跑步效率，让我们远离伤痛，跑得更轻松。跑步是一项以下肢为主的运动，因此，对于跑者来说，下肢力量训练不可或缺！

· 下肢力量训练就是练下蹲？ ·

提到下肢力量训练，很多跑友想到最多的就是下蹲。但其实，下蹲不是针对跑步的力量训练动作。

跑步时的基本动作是一条腿蹬地发力，而另一条腿向前跨出，因此，两条腿做的是不同的动作，下蹲时两条腿做的却是一模一样的动作，所以下蹲不符合跑步下肢发力特点。

另外，下蹲动作实际上只锻炼了跑步所需要的一部分肌肉的力量（臀部肌肉和大腿前侧的股四头肌），无法锻炼到跑步所需要的后腿蹬地紧接折叠小腿和前腿摆腿的力量（髂腰肌和腘绳肌），只有更强有力的小腿折叠和抬腿，才能在不影响步频的情况下，增大步幅并且更加省力。高水平跑者抬腿能力和小腿折叠能力很强就说明了这一点。

· 跑者下肢力量训练 ·

虽然说下蹲不是跑步专项力量训练，但并不代表下蹲没有用处，下蹲同样可以有效提高下肢力量，对于普通人和小白跑友仍然是非常有用的训练方法。换而言之，对于小白跑者来说，第一件要做的事就是强化基础力量，可以先经过下蹲练习增强基础力量，然后再进行专项力量训练逐步提高。

1、半蹲

双腿分开与髋同宽，蹲至大小腿约成90度，膝盖朝脚尖方向弯曲，腰背挺直。

2、深蹲

双腿分开与髋同宽，膝盖朝脚尖方向弯曲，蹲至大腿与地面平行，腰背挺直。

3、相扑深蹲

双脚分开一步的距离，膝盖朝脚尖方向弯曲，膝盖不要超过脚尖。

4、箭步蹲

双腿分开与髋同宽，重心保持在双腿之间，上身保持直立。

5、臀桥

双腿自然分开，膝盖不要内扣，腰部保持自然曲线。

6、深蹲跳

下蹲时膝盖超过脚尖，双腿分开与髋同宽，脚尖朝向正前方，膝盖向脚尖方向弯曲。

针对有一定基础的中高级跑者来说，练习下蹲已经不足以满足其训练需求，需要尝试进阶训练来提高下肢专项力量。

对于跑者而言，下肢力量训练的重要性无论如何强调都不为过。小白跑友们，要注意从基础力量开始训练，中高级跑者们，专项力量训练显得更为重要，也更有用，只有结合跑步动作的力量训练才能帮助你真正改善跑姿，提高配速，快去练起来吧~