想要美背，一定要锻炼斜方肌。如果经常驼背，斜方肌就会弱，堆积脂肪，又厚又无力。

很多的瑜伽体式，需要背部的力量，其中一点就是斜方肌的力量。我们经常说的，要让肩胛骨内收，也要启动到斜方肌。

今天推荐一套练习，专门针对斜方肌。

1.站立拉手臂

• 面对墙站立，墙上固定弹力带
• 双手分别抓弹力带的两端，弯曲手肘90°，手肘内夹
• 吸气拉长弹力带，手肘来到身体后方
• 保持5次呼吸，重复10次

2.站立哑铃练习

• 站立，双脚打开与髋同宽
• 双手各抓一个哑铃，吸气双手从两侧抬到与肩膀同高
• 保持5次呼吸，重复10次

3.动态俯卧撑

• 从站立开始，往前折叠
• 双手放在地面，双手往前走
• 走到斜板式，然后屈肘俯卧撑
• 再推回到站立，重复10次

4.肘板支撑

• 双脚与髋同宽
• 手肘对齐肩膀，双手十指交扣
• 腹部内收，身体一条直线
• 保持30秒，重复3次

5.俯卧撑

• 从斜板式开始，弯曲手臂来到俯卧撑
• 重复10次

6.蝗虫式变体

• 俯卧，双腿伸直与髋同宽
• 双手伸直，掌心朝上，在手腕下方垫个卷起的毛毯
• 吸气抬起下巴、胸腔、肩膀
• 保持5次呼吸，重复10次

7.肩胛骨的内收外展

• 躺在抱枕上，双脚踩地，与髋同宽
• 双手上举，先让手向上延展去找天花板，让肩胛骨稍微离开抱枕
• 保持5次呼吸
• 然后让肩胛骨下沉，肩胛骨去拥抱抱枕的感觉
• 保持5次呼吸
• 重复10次

8.呼吸到肋骨

• 仰卧在抱枕上，双手放在肋骨两侧
• 吸气让肋骨向外扩张，感觉手指被推开远离彼此
• 呼气让肋骨内收下沉
• 重复10次

当背部有力，手臂与核心的连接就更强了，做起很多瑜伽的倒立、跳跃体式，就轻盈多了。