下背部疼痛一般是由于腰椎受到挤压，腰腹区域的肌肉受力不平衡导致，多在久坐的办公族中出现。
所以，要想缓解下腰背部疼痛，可以拉伸腰背部肌肉，增强腰腹力量，平常也要改善不正确的坐姿，减少坐立的时间。
今天给大家推荐一套缓解下腰背部疼痛的瑜伽序列，非常有效，一定要试试！
01
- 双手分开与肩同宽，膝盖点地
- 身体呈一条直线，小腿朝上
- 呼气，控制身体不动，小腿向右摆动
- 吸气缓慢回正，呼气，换左侧
- 配合呼吸，动态练习5-8组
02
- 英雄前屈，双脚并拢，双膝分开
- 臀部坐脚后跟上，双手握拳伸直向前
- 吸气，屈肘，身体重心前移
- 呼气，身体向前向上钻出，到眼镜蛇
- 注意脊柱一节一节有控制的波动
- 配合呼吸，动态练习5-8组
03
- 婴儿式准备，双手向前伸直
- 吸气重心前移到双手，臀部抬离脚跟
- 呼气，身体向前钻出，手臂伸直
- 吸气，胸腔上提，小腿垂直向上
- 呼气臀部向后，回到婴儿式
- 配合呼吸，动态练习5-8组
04
- 英雄前屈，双脚并拢，双膝分开
- 臀部坐脚后跟，双手向前伸直
- 吸气抬头延展，呼气侧屈向左
- 控制右臀向下压脚后跟，侧腰延展
- 保持3-5个呼吸，换反侧练习，重复5组
05
- 俯卧，双手侧平举，掌心朝下
- 呼气左手推地，扭转身体向右
- 左脚屈膝放在右腿后侧，侧脸贴地
- 保持5-8个呼吸，还原，换反侧
06
- 简易坐，双手拨动臀部向后向外
- 吸气延展脊柱，呼气俯身向下
- 双手向前伸直，吸气腋窝延展
- 呼气身体扭转向右，臀部均匀压地
- 保持3个呼吸，换反侧练习，重复5组
07
- 站立，双脚分开与髋同宽，脚尖朝前
- 吸气手臂上举，侧腰延展，向后弯
- 呼气慢慢回正，拱背，手向下伸直
- 注意脊柱一节一节有控制的滚动
- 配合呼吸，动态练习8组